Gå ind i et fitnesscenter, og du vil sikkert se et sæt kettlebells , måske sidder du i et hjørne ved siden af andre ulige udseende udstyr som BOSU'er , kamptove og medicinbolde .
Hvis du ser nogen bruge en kettlebell, har du sikkert set dem sving det op og ned, måske spekulerede på, hvorfor de ville gøre sådan en ting. Hvad er fordelene ved at svinge en vægt, der ligner, vel en kedel?
Der er mange fordele ved kettlebell træning, og en af de vigtigste er dette: Mange kettlebell øvelser er dynamiske, ofte ballistiske, hvilket betyder hurtige elevatorer i stedet for den langsomme og kontrollerede styrketræning, de fleste af os er vant til at gøre.
Disse typer øvelser får din puls op på en helt anden måde end cardio. Ikke alene det, udfordrer disse bevægelser næsten alle muskler i din krop. Endnu bedre er kettlebell træning så forskellig fra, hvad de fleste af os er vant til, det kan faktisk være sjovt.
Mens der er en læringskurve med kettlebell træning, kan alle gøre det, selv begyndere. Hvis du har lavet de samme træningsprogrammer, kan kettlebell træning trække vejret ind i din træningsrutine. Lær hvad du behøver at vide om kettlebell træning.
Hvad er Kettlebell Training?
Kettlebells er støbte jernvægte fra 5 lbs til over 100 lbs, formet som en kugle med håndtag for nem greb.
Kettlebellen stammer fra Rusland og var populær i USA for årtier siden, men har ramt en genopblussen i de sidste par år med en flurry af klasser, videoer og bøger. Grunden? Kettlebells tilbyder en anden form for træning ved hjælp af dynamiske bevægelser, der retter sig mod næsten ethvert aspekt af fitness - Udholdenhed, styrke, balance, fleksibilitet og kardio udholdenhed.
Folk elsker det, fordi det er udfordrende, effektivt, og du behøver kun ét stykke udstyr.
Tanken er at holde kettlebell i en eller begge hænder og gå gennem en række øvelser som de to arm swing, snatchen , den lastede bære og den høje træk.
Nogle bevægelser har dig til at ændre vægten fra hånd til hånd, efterhånden som vægten svinger op, eller når du bevæger dig sideværts, hvilket kræver at du stabiliserer kroppen og kører kernen på en helt ny måde.
Andre bevægelser kræver kraft fra ben og hofter for at bevæge vægten, hvilket giver dig integrerede helkropsbevægelser, der ofte mangler med andre former for træning.
Kettlebells vs Dumbbells
Du kan undre dig, er ikke en kettlebell ligesom en håndvægt? I nogle henseender er de de samme, men hvad der gør kettlebell forskelligt, er, hvordan det er formet. Det kan se ud som en almindelig vægt, men det uformede håndtag ændrer faktisk, hvordan vægten virker med din krop.
Med en håndvægt ligger tyngdepunktet i din hånd, men med kettlebell ligger tyngdepunktet uden for din hånd, hvilket betyder at det kan ændre sig, afhængigt af hvordan du holder det og bevæger det.
Kraften i mange kettlebellbevægelser (et stort nej i traditionel styrketræning) skaber centrifugalkraft, der fokuserer mere opmærksomhed på musklerne, der anvendes til deceleration og stabilisering.
Denne type multi-retningsbevægelse efterligner virkelige bevægelser som f.eks. Svingning af en kuffert til at sætte den i en overheadbakke.
Håndvægte er gode til at opbygge muskler og styrke med langsomme, kontrollerede bevægelser, mens kettlebell træning involverer hele kroppen og fokuserer på udholdenhed, magt og dynamiske bevægelser.
Fordelene ved Kettlebell Training
Næsten enhver træner kan drage fordel af kettlebell træning. Faktisk bestilte det amerikanske råd om motion en undersøgelse for at finde ud af, hvor effektiv kettlebell træning er.
Efter 8 ugers kettlebell øvelser så forskerne en betydelig forbedring i udholdenhed, balance og kernestyrke.
Den største forbedring var i kernen, hvor styrken øgede 70 procent.
Andre fordele er:
- Forbedret koordinering og fleksibilitet .
- Bedre kropsholdning og tilpasning - Mange øvelser virker posturale muskler på en funktionel måde.
- Det er tidseffektivt - Du træner flere fitnesskomponenter i samme session, herunder cardio, styrke, balance, stabilitet, magt og udholdenhed
- Øvelserne er funktionelle og vægtbærende, hvilket hjælper med at øge knogletætheden og holde kroppen stærk til daglige opgaver.
- Du bliver mere effektiv til andre former for motion .
- Øget strømudvikling og udholdenhed, som er fantastisk til en bred vifte af sport.
- Det kan hjælpe med at beskytte atleter mod skader . Mange skader opstår, når du bevæger dig hurtigt og skal stoppe (aka, excentrisk retardation). Kettlebell øvelser træner faktisk kroppen i ekscentrisk retardation, som kan oversætte til en sundere, stærkere krop på retten eller på banen.
- Forbedret rygsmerter - En interessant undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at kettlebell-træning tilbød nogle unikke belastningsmønstre, vi ikke ser med traditionel styrketræning. Fordi den nederste del er aktiveret under svinger, forbedrer dette faktisk funktionen og helbredelsen af den nederste del af ryggen.
- Enkelhed - øvelserne er enkle, træningen er ligetil, og du behøver kun ét stykke udstyr, selvom du måske har brug for forskellige vægte.
Forholdsregler
Alt dette lyder godt, men der er nogle ulemper som:
- Tough for nybegyndere - Hvis du er ny til at motionere, er det ikke, hvor du vil starte, at svinge en kettlebell. Du skal have et meget stærkt fundament, før du tester din balance og kernestyrke med en tung vægt. Du kan dog bruge en kettlebell som en dumbbell til statiske øvelser som dødløfter, rækker eller squats.
- Kræver træning og øvelse - Nøglen til kettlebell træning bruger en tung vægt - Tung nok, at du skal bruge kraften i dine hofter og ben for at hjælpe med at skubbe eller svinge vægten op. Det er meget nemt at skade din ryg, hvis du ikke bruger god teknik, så få vejledning fra en ekspert og start med en lettere vægt,
- Fare for skade - Den reelle skaderisiko kommer ofte fra at gøre bevægelserne forkert i stedet for øvelserne selv. Igen er det derfor vigtigt at få nogle instruktioner til de mere dynamiske øvelser.
Hvis du er interesseret i at komme i gang med kettlebell træning, er det bedst at tage en klasse eller få vejledning fra en erfaren instruktør for at få detaljerede opdelinger af øvelserne. Mange af de svingende bevægelser kan være ukendte, og en professionel kan hjælpe med din form og ved at vælge dine vægte.
Hvis det ikke er en mulighed, er videoer et andet godt valg. Prøv "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", der tilbyder instruktioner til grundlæggende kettlebell bevægelser samt træning, der involverer en række kombinationer af kettlebell.
> Kilder:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell træning for muskuloskeletale og kardiovaskulære sundhed: et randomiseret, kontrolleret forsøg. Skandinavisk Journal of Work, Environment & Health . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch og Bottoms-Up Carry: Tilbage og ...: Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Tilgænges 27. juni 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitness Information. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.