Når det kommer til undskyldninger for at komme ud af ubehagelige opgaver, er "jeg ikke har tid" en af mine favoritter. Middag med svigermor? Ingen tid! En tur til renserierne? Skider du mig med denne tidsplan? Hvad der er godt med det er, at ingen kan høfligt spørge, hvor travlt du er, og når det kommer til at komme ud af at træne, er der en bedre undskyldning derude?
Ikke ifølge folk, der nævner mangel på tid, er en grund til, at de ikke udøver. Men mangler vi virkelig tiden, eller er det bare en undskyldning?
Hvor meget er nok ?
Ved at starte et træningsprogram betyder omlægning af din tidsplan for at give tid til det, men det kræver ikke så meget tid. Forskere ved, at korte træningsøvelser kan være lige så effektive til vægttab og sundhed som længere træningstræning, og at mange mennesker finder det nemmere at holde fast ved kortere træning. I en undersøgelse sammenlignede forskerne to grupper af motionere, dem, der gjorde korte træningsøvelser (flere 10 minutters træningsproblemer) og dem, der gjorde langvarige træningsprogrammer (20-40 minutters kontinuerlig motion). Her er hvad de fandt ud af om short-bout exercisers:
- De var i stand til at holde fast i deres træning mere konsekvent
- De udøvede flere dage om ugen end long-bout gruppen
- De akkumulerede mere træningstid hver uge end long-bout-gruppen
- De tabte mere vægt, i gennemsnit 19 lbs mod 14 lbs for long-bout gruppen
Andre undersøgelser har fundet ud af, at korte træningsøvelser også kan hjælpe med at sænke kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdom, ligesom flere træningssessioner kan. At vide, at du kan bryde op i nogle træningsforløb i løbet af et par 10-minutters sessioner, begynder den manglende undskyldning at miste sin stil?
Kun hvis du dykker lidt dybere for at finde ud af hvorfor det er så svært at holde fast i dit træningsprogram .
Kom til bunden af ting
Vises, hvis du vil ændre din tidsplan for at rumme motion, skal du være motiveret til at gøre det. Mennesker, der udøver, har ikke nødvendigvis mere tid end dig, de har lige fastslået, at det, de får ud af motion, er mere værd end hvad de ellers kunne gøre i løbet af den tid (sover, spiser frokost med venner, etc.).
Tænk over det. Hvis nogen ringede og tilbød en gratis massage, men kun i den næste time, hvor svært ville du arbejde for at rydde den time? Hvis du kan lide gratis massagebehandlinger, vil du arbejde ret hårdt for at ændre din tidsplan, ligesom du finder tid til andre ting som lægenes aftaler, arbejder sent, ser fjernsyn, spiller computerspil eller løber ærinder.
Motion er ligesom alt andet, men medmindre det er en prioritet for dig, vil du aldrig gøre tid til det. Jeg kunne give dig hundrede grunde til, at motion skulle være vigtigt for dig, men du er den, der skal afgøre, om det virkelig er vigtigt for dig. Og hvis det ikke er, hvorfor ikke?
At få indsigt i hvorfor du gør hvad du gør (eller ikke gør) er den eneste måde at ændre tingene på til det bedre.
- Indrømme sandheden - Har du virkelig mangel på tid til motion? Er der en anden grund, at du ikke passer i træning? Start med at udforske dit perspektiv på motion og grundene til at du ikke gør det. Har du en frygt for fejl ? Eller måske ved du bare ikke, hvor du skal starte .
- Spørg dig selv: Hvis jeg forpligter mig til at udøve, hvordan ville jeg imødekomme det? Sæt dig ned med din tidsplan og se, hvad du kommer op med, minde dig selv om, at du ikke begår noget lige nu. Måske kan du komme op 15 minutter tidligt for en styrke træning eller bruge en del af din frokost time for at tage en rask tur eller lave en træning . Lav en liste over alle de gange, du kan udøve, uanset hvor kort det er.
- Hvilke rutiner skal jeg ændre for at kunne udøve? Hvad med din tidligere liste i tankerne, hvad ville det være nødvendigt at ændre, hvis du brugte den ekstra tid til motion? For eksempel til morgenøvelse, skal du samle dine trænings tøj natten før og stå op tidligere end normalt. Gå gennem hvert trin i dit sind eller, bedre endnu, øve en dag for at se, hvad der skal ændres, hvis du gjorde det regelmæssigt.
- Hvilken øvelse ville være tiltalende for mig? Hvis du skulle vågne om morgenen og udøve første ting, hvad ville det lyde godt for dig? Gå udenfor Yoga øvelser? En kredsløb træning ? Lav en liste over aktiviteter, du nyder, og forestil dig selv at gøre disse aktiviteter regelmæssigt.
- Hvilken slags træningsplan kan jeg leve med lige nu? Hvis du skulle planlægge motion i denne uge, hvad ville der passe ind i dit liv lige nu? En 15-minutters gåtur før morgenmad og en halv time til frokost? En hurtig jogging med hunden efter arbejde eller en træningsvideo før middagen? Hvor mange dage motion ville du være villig til at forpligte sig til? Glem alt om hvor mange dage du skal udøve og koncentrere dig om, hvor mange dage du vil udøve.
- Øvelse, praksis, praksis - Brug alle de oplysninger, du har samlet, til at oprette en træningsplan og forpligte dig til at praktisere det for to uger. Derefter genoverveje og se, hvordan du laver. Træner dine træningspraksis godt med dine nuværende rutiner? Er det arbejde eller skal du foretage ændringer? Praksis er, hvordan du bestemmer hvad der vil virke, og hvad der ikke vil.
Alt for ofte bekymrer vi os så meget om at få den perfekte træningsøvelse, fordi vi ikke får nogen motion overhovedet. Det er svært at give slip på ideen om, at lange, svedige træning er de eneste der "tæller", men i den nye verden vi lever i, skal vi lave nogle ændringer i, hvordan vi lever. At lave tid til motion, selvom det kun er 5 til 10 minutter ad gangen, er dit første skridt til at gøre det til en permanent del af dit liv.
Hvis du vælger kortere træning, kan du tænke dig, om du virkelig kan få en effektiv træning, hvis du kun har 10 minutter. Det hele afhænger af hvad du gør og hvor hårdt du arbejder. Når du laver korte træningsprogrammer, vil du fokusere på intensitet og arbejde hårdere, end du normalt gør. Det betyder på en perceived Exertion Scale of 1-10, forsøge at holde din intensitet omkring 7-9 hele træningen. Det kan være svært, men du gør det kun i 10 minutter.
Cardio træning
Når du planlægger dine træningsprogrammer, vil du have mindst to af dine 10 minutters sessioner til at omfatte kardio øvelse. Enhver aktivitet vil fungere, så længe du arbejder hårdt på det. Men der er nogle aktiviteter, der er sværere end andre, og giver dig mulighed for at få din hjertefrekvens lidt hurtigere, hvilket er hvad du vil med korte træning. Nogle ideer omfatter:
- Løb
- Gå så hurtigt som muligt
- Kør op ad trappen
- Højintensitet bevæger sig som hoppejakker, squat humle, skridt hopper, kickboxing, hoppe reb, energisk dans
- Cykling med både hastighed og høj modstand
- Enhver cardio-maskine i fitnesscentret - arbejde med høj intensitet (hastighed, modstand og / eller hældning) i 10 minutter
Styrketræningstræning
Styrketræning er en anden aktivitet, du vil medtage i dine kortere træningstider også. Så hvis du har planlagt tre 10-minutters sessioner, kan du bruge to til cardio og en for styrke, eller du kan blande og matche alt efter hvad du laver resten af ugen.
For at få mest muligt ud af din styrketræning, vil du måske følge en kredsløbsrutine, hvor du vælger 10 øvelser og gør hver enkelt i ca. et minut (eller til træthed, alt efter hvad der kommer først). Du vil også vælge øvelser, der involverer mere end en muskelgruppe ad gangen for at holde intensiteten op. Et eksempel på et styrke kredsløb kan være:
- Squats
- Walking lunges
- Side lunges
- Squats med ben løfter
- Armbøjninger
- Bøjet over rækker
- Skulder presse
- Tricep dips
- Barbell bicep krøller
- Crunches på bolden
Prøveplan
Mens du kan opsætte din tidsplan på en måde, du kan lide, hjælper det nogle gange med at få en ide om, hvor du skal starte. Nedenfor er blot et eksempel på, hvordan du kan inkorporere 10 minutters træningssessioner i din dag:
Dag 1: Tre 10 minutters kardio træning
Dag 2: To-tre 10-minutters styrke træning
Dag 3: To-fire 10-minutters kardio træning
Dag 4: Rest
Dag 5: To 10 minutters kardio træning, en 10 minutters styrke
Dag 6: To 10 minutters styrke træning, en 10 minutters kardio
> Kilder:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball og TR Thomas. Enkelt sessioner af intermitterende og kontinuerlig motion og postprandial lipæmi. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, nr. 8, s. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prescribing øvelse i flere korte bouts versus en kontinuerlig kamp: effekter på vedhæftning, cardiorespiratory fitness og vægttab i overvægtige kvinder." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 dec; 19 (12): 893-901.