At holde sig til et træningsprogram er ikke let, selv for den mest engagerede træner. Selv de bedst planlagte planer bliver sporet af livet: Arbejde, familie, sygdomme, dårlige hårdage ... nogle af dem forventede, mange af dem ikke. Vi kan ikke styre alt, men vi gør nogle gange motion hårdere end det skal være, at sætte hindringer i vores egne veje uden selv at indse det.
Hvis du har problemer med at holde fast i dine træningsprogrammer, kan der være noget, du kan gøre ved det. Nedenfor er nogle af de mest almindelige grunde, du ikke kan holde fast i et træningsprogram og hvad du kan gøre ved det.
1. Dine træning er for hårde
Uanset om du har taget en kort pause, eller det har været mange år, kan du begå den fejl, mange af os gør: Tænker du er i bedre form end du er, eller at du skal være i bedre form end du er. Det får os til at gøre for meget for tidligt snarere end at lempe ind i dine træningsprogrammer . I stedet:
- Du forsøger at gøre op for tabt tid. Når du er klar over, hvor længe det har været siden du har arbejdet, og hvor meget du har opnået, kan du starte dig i en højintensiv 7-dages træningsrutine, din krop er ikke klar til .
- Du gør træningene du plejede at gøre ... 20 år siden. En anden fejl, vi laver, er at gå tilbage til træning, som vi gjorde for mange år siden og tænkte: "Jeg var i så god form, da jeg plejede at køre 10 miles om dagen / motion i 2 timer lige / gør Ironman triathlon ... Jeg burde gøre det igen !" Desværre kan du ikke holde op eller, værre end med en skade. Du glemmer at det, du gjorde i fortiden, ikke altid passer til dit nuværende liv. Du har en anden krop, tidsplan, niveau af energi og mål nu.
- Du forsøger at tvinge din krop til at være i form på kommando. Vi tvinge nogle gange vores kroppe til at overholde reglerne for motion og vægttab (en time om dagen, de fleste dage i ugen) i håb om at tabe sig hurtigt. Resultatet? En øm , træt krop, der aldrig kommer fra dine træningstrin.
Løsning: Start, hvor din krop er nu
Tilgange dine træningsprogrammer fra hvor du er nu, ikke hvor du plejede at være eller hvor du vil være. Det er svært at gøre det, når du vil have hurtige resultater, men du får ingen resultater, hvis du ikke kan udøve det hele. Før du går ud, skal du overveje den sikreste måde at komme tilbage på sporet :
- Start Easy: Hvis det har været mere end 12 uger siden du har arbejdet, har du tabt meget af din udholdenhed og styrke . Det tager tid at gradvist bygge dem op igen, så du kan undgå skade og gøre dine træningsproblemer lettere at holde fast i. Start med et simpelt program, for eksempel 3 dages moderat cardio i 20-30 minutter og 1-2 dage med grundlæggende styrke træning , der tilføjer intensitet (frekvens, sæt, vægte osv.) Som din krop bliver stærkere. Mere om at komme i form med motion .
- Ændre : Hvis du går tilbage til tidligere træningsprogrammer, og det har været mere end et par uger, tilbage. Gør et sæt af hver øvelse og brug for eksempel mindre vægt. Eller hvis du lavede en times kardio, skal du tage den tilbage til 20-30 minutter og forblive i moderat intensitet de første par uger. Gradvist arbejde op til hvor du var i en periode på uger, ikke dage.
- Lyt til din krop: Hvis du oplever svær ømhed (varer mere end et par dage), vil du vide, at du overdimensionerede det. Nogle ømhed kan forventes, men hvis du ikke kan komme ud af sengen eller børste dit hår uden smerte, planlægge 1-2 hviledage og lav en mental note til at ændre dine træningsprogrammer ved hjælp af ovenstående retningslinjer.
2. Din træningsplan passer ikke til din livsstil
Træningsretningslinjerne fortæller os, at vi skal gå i de fleste dage i ugen i omkring en time for at tabe sig. Problemet er, at mange af os ikke har tid, konditionering eller energi i en time hver dag. Resultatet? Vi ender med at hoppe over træning i stedet for at gøre hvad vi kan i den tid, vi har, og tro at kortere træning er spild af tid.
Løsning: Opret en gennemførlig træningsplan
Før du opretter en rutine, spørg dig selv to vigtige spørgsmål:
- Hvor mange dage kan jeg virkelig udøve? Hver uge er anderledes. Nogle uger har du mere tid og energi og andre, det gør du ikke. Sæt til side hver uge for at planlægge dine træningsprogrammer og vælg dage hvor du er mindst 90% sikker på at du kan udøve.
- Hvor meget tid skal jeg udøve? Dette inkluderer den tid, der er nødvendig for at:
- Klargør - Dette starter ofte natten før med at få dit gym tøj sammen, planlægge dine træningsproblemer mv.
- Pre-Workout - Arguing med dig selv om at gøre din træning, klæde sig, hydrere, spise , køre til gymnastiksalen osv.
- Træningen - Dette omfatter opvarmning, træning, afkøling og strækning
- Post-Workout - Patter dig selv på ryggen, brusebad, klæde sig, køre hjem osv.
Nøglen er at finde ud af, hvor meget tid du virkelig har (ikke hvor meget du vil have eller håber at have) og passe dine træningsposter til den tid, i stedet for at forsøge at skabe mere tid til træning. Du behøver ikke en time for at få en god træning. De rigtige øvelser kan gøre endda ti minutter:
- 10 minutters timesaver øvelser
- Hvad skal man gøre, hvis man ikke har tid til at motionere
- Sample Workout Schedule
3. Du kan ikke lide dine træningsprogrammer
Der er mange grunde, vi hader motion , men en del af at overvinde det indebærer at justere din holdning til motion og finde træning du nyder. Vi prøver ofte træningsprogrammer at tabe sig uden at overveje vores egne personligheder og hvad vi nyder. Du behøver ikke starte et løbende program, bare fordi din ven har mistet 25 pund mens du træner for en maraton eller går til spin klasse, bare fordi din ægtefælle mener, at det er den største ting siden carb-mindre brød. Du skal finde det, du kan lide, og nogle gange tager det lidt eksperimentering.
Løsning: Find øvelser eller aktiviteter, du nyder
- Hvis du kan lide en udfordring : Prøv højintensitetsintervalltræning , træning for et løb eller noget som P90X
- Hvis du nemt keder dig : Prøv kredsløbstræning eller bootcamp træning eller måske noget sjovt som Zumba
- Hvis du ikke kan lide strukturerede øvelser : Prøv tennis, basketball eller anden sport eller brug daglige opgaver for at få mere motion. Kør op og ned ad trappen, når du laver opgaver, tilføj squats og lunges, mens du arbejder i haven eller rake gården med lidt mere energi
- Hvis du er en social udøver : Prøv fitnessklasser, en gå eller løbeklub eller find en træningspartner.
- Hvis du ikke ved hvad du skal gøre : Lej en personlig træner eller overvej at bruge træningsvideoer, der fører dig gennem forskellige træningsformer. En anden ide? Bare gør noget! Tag en tur, lav nogle pushups, flytte rundt ... det hele tæller.
4. Du er i smerte
Det er svært nok at komme igennem daglige aktiviteter, når du er i smerte, men at tænke på at tilføje motion til blandingen kan være for meget at bære. Uanset om det er fra ømhed, en skade , lændesmerter, gigt, eller hovedpine, kan du være bange for at motionere, bekymret for, at du har mere smerte eller gør det værre. Du bør aldrig arbejde gennem smerte under træning, men motion kan faktisk hjælpe nogle forhold, og for andre er der måder at holde sig i bevægelse, selvom du skal være kreativ.
Løsning: Se en ekspert og lær hvordan du arbejder med og omkring din smerte
- Se en læge : Jeg er altid forbløffet over, hvor mange af mine klienter, der går rundt i smerte, så vant til det, de har ikke engang overvejet at gå til en læge. Vi tror ofte, at der ikke er noget, en læge kan gøre for os, og for nogle kan det være tilfældet. Men at have en diagnose kan vise dig i den rigtige retning for enten at helbrede din skade eller finde en måde at arbejde rundt på. Hvis du ved, hvilke bevægelser og øvelser der skal undgås, og dem der vil hjælpe, kan du opbygge en ramme med sikre bevægelser, som vil holde dig aktiv.
- Aldrig arbejde gennem smerten : Medmindre din læge har fortalt dig at ignorere det, skal du aldrig fortsætte med at gøre noget, der forårsager smerte eller gør det værre. Skarpe smerter i leddene, hævelse, trækkede muskler eller smerter, der går ud over den normale anstrengelse af motion, er advarsler om, at noget er forkert. Vi fortsætter ofte og tænker, at det vil gå væk, men at gøre det kan faktisk gøre tingene værre. Ved enhver mistænkelig smerte skal du stoppe, hvad du laver, og enten prøve noget andet eller tage en hviledag for at se, hvordan tingene føles.
- Find en måde at arbejde rundt på smerten : De fleste af os kan finde en måde at udøve, selv med en skade eller tilstand. Overvej at arbejde med en erfaren personlig træner eller fysioterapeut for at hjælpe dig med at finde måder at helbrede din skade på, mens du stadig holder dig i form. Disse ressourcer kan også hjælpe:
- Øvelse for nedre legemsskader
- Knæpine øvelser
- Øvelse for nedre rygsmerter
- Øvelsesmuligheder for arthritis
- Hvornår skal du se en læge for en kvæstelse
5. Du ved ikke, hvordan du opretter en balanceret træningsrutine
At finde balance er noget vi alle stræber efter, men vores træningsrutiner afspejler ofte det ikke. En afbalanceret rutine betyder ikke bare at passe i de store tre ( kardio , styrketræning og stretching ); det betyder også at afbalancere dine træningsprogrammer med din tidsplan, energiniveau og krop. Vi nærmer os ofte vores træningsprogrammer som om vi kan gøre det samme hver uge, men det er ikke altid tilfældet. Når du forsøger at tvinge en tidsplan, du bare ikke kan klare, kan du ende med at afslutte øvelsen i det hele taget, som en fejl.
Løsning: Øv mere balance
- Balance intensiteten af dine træningsprogrammer : Der er vægt på højintensiv kredsløbs- og intervalltræning i disse dage, hvilket er fantastisk til at forbrænde flere kalorier og tabe sig. For meget af det kan dog føre til overtraining, skade og udbrændthed, alle ting som også fører til at afbryde. Krydstræning med andre aktiviteter og med en række træningstyper med forskellige intensiteter (fx to hård træning og tre moderate i hver uge) hjælper dig med at arbejde med forskellige energisystemer og tillade din krop og sind at genvinde.
- Balance øvelse med resten af dit liv : Det er en god fantasi at tro, at vi kan arbejde på samme niveau hele tiden, men nogle gange kan vi ikke. Hunden er syg, du bliver forkølet, din chef bliver en dunk ... disse ting vil ske. I stedet for at kaste din træning helt ud, find ud af hvordan du kan passe i træning (fx korte gåture eller øvelser på kontoret ), selvom du ikke kan følge din oprindelige plan.
- Balance øvelse med din krop : En anden ting at overveje er din krop. Du ønsker måske at starte i en træningsstyrke træning træning, men bemærke ekstra tæthed i en hamstring eller at din skulder føles sjov, hver gang du flytter din arm en bestemt måde. Eller du vil måske lave en underkrops træning, kun for at indse, at dine hofter er ømme fra en træning dagen før. Vær fleksibel og overvej hvad din krop har brug for, snarere end hvad dit sind fortæller dig at gøre. En ekstra hviledag, mere tid brugt stretching eller lettere træning kan være nok til at holde dig i bevægelse uden at overdrive det.
Nøglen til vægttab og fitness er i overensstemmelse med dine træningsprogrammer og altid opretholde en slags aktivitet uanset hvad der sker. Når alt kommer til alt, hver gang du stopper motion, taber du alle de gevinster du har lavet. At have træning, der passer både til din krop og sind, samt hvad der foregår i dit liv, kan hjælpe dig med at bryde cyklusen for at afslutte øvelsen, kun for at starte om igen. Hvis du lægger større vægt på, hvad du virkelig har brug for, i stedet for at holde fast i et stramt vægttabsmål, kan du hjælpe dig med at holde dig til et træningsprogram for godt.