Gymnastiksalen byder på så meget variation, når det kommer til motion, det er fristende at hoppe ind og prøve det hele. Ikke kun det, men nogle af os forsøger at gøre op for tabt tid ved at lave træning, vores organer er simpelthen ikke klar til.
Men vi nærmer os vores træningsprogrammer, der er nogle almindelige fejl, motionister gør, der kan ende med at gøre ondt mere end at hjælpe.
Nedenfor er nogle enkle tips, der hjælper dig med at komme i form uden udbrændthed eller skade.
1 - Gør for meget for kort tid
Hvis du begynder med motion, er det fristende at forsøge at kompensere for tabt tid ved at gøre alt på én gang. Problemet med denne tilgang er, at du er så sår i de næste par dage, du kan næsten ikke flytte.
Nogle ømhed er normal, men hvis du ikke kan fungere, gik du for langt. Tips til at komme i gang:
- Nem til kardio . Start med 10-20 minutters motion, 3 dage med moderat intensitet , gradvist at tilføje tid, da du opbygger udholdenhed.
- Hold det nemt . Selvom du plejede at løfte vægte, har din krop tid til at tilpasse sig. Start med 8-10 øvelser og lav 1 sæt 10-12 reps for den første uge eller deromkring.
- Hvile . Hvis du føler ondt, giv dig ekstra gendannelsesdage. Du kan få brug for et par uger af konsekvent øvelse for at opbygge et stærkt fundament.
- Varm op og køle ned . En nøglekomponent for at være sund og sikker er at sikre, at din krop er klar til mere intens træning ved opvarmning i mindst 5 minutter. Cooldown giver dig mulighed for at strække, slappe af og føle dig godt om din træning.
2 - Holding på løbebåndet for kære liv
Hvis du er ny på løbebåndet, er det normalt at holde fast på skinnerne. Det bevægelige bælte kan få dig til at føle sig afbalanceret, så det er faktisk en god ide at holde fast i starten.
Men du ønsker at afvænne dig selv af at holde på skinnerne, fordi der er risiko for at skader dig selv. At holde på lægger din krop i en unaturlig stilling, der kan presse skuldrene. Det kan også påvirke kropsholdning og reducere de forbrændte kalorier.
- Hvis det er en vane, afvæn dig selv ved at tage dine hænder ud hvert andet minut, hvilket øger den tid hver uge.
- Hvis du holder på, så du ikke falder ned, sænk dig . Går for hurtigt besejrer formålet.
- Hvis du føler dig rystet, prøv at tage en hånd væk, og når det føles behageligt, tag også den anden hånd væk.
Husk på, at det ikke kun er løbebåndet. Undgå skinnerne på en maskine hjælper dig med at forbedre balancen, forbrænde flere kalorier og flytte på en mere naturlig måde.
3 - Brug af dårlig formular
Brug af dårlig form kompromitterer ikke bare dine træningsprogrammer, det sætter også din krop i fare, hvilket muligvis fører til smerte eller skader. Dårlig form kommer i mange former og størrelser, men nogle få almindelige fejl:
- Straining knæene . Når du laver squats eller lunges, skal du holde knæene bag tæerne. Skubber knæene fremad lægger pres på leddene og kan forårsage skade. For at undgå dette skal du lære korrekt form for squats og lunges eller arbejde med en professionel .
- Afrunde ryggen . Når du bukker over til en øvelse, såsom håndvægtsrækker , skal du holde ryggen flad eller let buet for at beskytte ryggen mod skade . For at gøre det lettere, bøj knæene eller løft op, indtil du kan holde ryggen flad.
- Brug momentum . Et andet problem er, når du svinger vægten eller bruger din krop til at hjælpe med at få vægten op. Nogle gange gør vi det uden at indse det. Prøv at se dig selv i spejlet for at sikre dig, at du ikke bruger dine muskler.
Generelt sikrer god form, at du får mest muligt ud af hver øvelse.
4 - Løft for tungt
Det kan være svært at vælge de rigtige vægte nogle gange, især fordi hver dag er anderledes. Nogle dage kan du løfte mere end andre.
Hvis du ikke har en spotter i nærheden, er det bedre at gå for let end for tungt. Løftevægte, der er for tunge, kan føre til:
- Spændte eller revne muskler
- At miste kontrollen over vægten og tabe den
- Swinging vægten til at fuldføre øvelsen, hvilket reducerer effektiviteten af øvelsen og kunne føre til skade
- Brug en dårlig form for at få vægten op, hvilket kan sætte ryggen, skuldre eller knæ i fare for skade
Lær mere om sikker vægtløftningsteknik og hvordan man vælger vægte .
5 - Bouncing Når du strækker
Der er forskellige måder at strække kroppen på. Den mest almindelige er statisk strækning, hvilket indebærer at holde strækninger i en periode for at øge fleksibiliteten.
Men en ting du vil undgå, hopper mens du strækker. Selvom ballistiske strækninger kan bruges til nogle motionister til bedre ydeevne, er de fleste af os bouncing et no-no.
Når du springer, tvinge du musklerne ud over deres normale bevægelsesområde, hvilket kan føre til anstrengte muskler eller sener. Dette gælder især når musklerne er kolde og mindre bøjelige. For at undgå skade:
- Varm op før du strækker eller redder strækningerne efter din træning.
- Let i stræk, kun gå så langt som din fleksibilitet tillader. Stretching bør aldrig forårsage smerte.
- Gør stretching en regelmæssig del af din rutine for at opretholde fleksibilitet.
Mere om fleksibilitet og stretching .
6 - Gør det samme igen og igen
Hvis du har lavet den samme rutine i måneder eller år, lægger du stress på de samme muskler, led og bindevæv hver gang du træner.
Dette er ikke kun kedeligt for dit sind og din krop, det kan føre til overforbrugsskade såvel som udbrændthed og kedsomhed. Nogle almindelige overforbrugsskader omfatter senebetændelse, skinnesplinter og stressfrakturer.
Der er nogle enkle ting, du kan gøre for at undgå overforbrugsskader:
- Prøv tværuddannelse . Prøv aktiviteter, der bruger forskellige muskler og bevægelser. For eksempel, hvis du kører, prøv noget lavt eller ingen effekt som svømning.
- Skift din rutine . Ryst ting op ved at ændre din træningsprogram , prøve nye træk eller ændre din træningsmetode .
- Arbejd med en træner . En pro kan vise dig forskellige måder at styrke og strække kroppen på for at beskytte den mod skade.
- Prøv noget helt andet . Hvis du plejer at gøre en masse cardio, så prøv at tilføje yoga til mixen eller Pilates. Din krop vil blive stærkere på forskellige måder, som kan beskytte dig mod skade.
7 - Spring over din varme op
Hvis du er kort til tiden, kan du blive fristet til at springe over varmen og hoppe lige ind i din træning.
Men opvarmning er en af de vigtigste dele af din øvelsesrutine . Ved at lempe til motion med let bevægelse, kan du gradvist øge din puls , øge ilt til kroppen og øge blodgennemstrømningen til musklerne.
Ikke alene vil det gøre overgangen til at træne mere komfortabel, det forhindrer også skader ved at øge muskelens elasticitet.
Tillad altid en ekstra 5-10 minutter før træningen og varm op med lidt lys cardio. Start med et let tempo og gradvist øge intensiteten, indtil du arbejder med mere moderat intensitet.
Ikke kun vil din krop føle sig godt, men din træning vil føles bedre.
> Kilde:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Virkninger af opvarmning på fysisk ydeevne: En systematisk gennemgang med meta-analyse. Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.