Hvis du nogensinde har løftet vægte, har du sikkert spekuleret mere end én gang på, hvor meget vægt du skal løfte. Løfter du nok? Hvor tung går du?
De fleste af os har en tendens til at fejle på den lettere side, noget forskere har allerede regnet ud. Ifølge en undersøgelse foretaget af University of Michigan, tog forskere nybegyndere (både mænd og kvinder) gennem en række bevægelser, så de kunne vælge deres egen vægt.
Efter at have vurderet deres 1 rep max , kan den maksimale vægtvægt en person løfter til ved gentagelse, de fastslår, at de fleste valgte en vægt langt under det, der var nødvendigt for at stimulere muskelvæksten.
Er du skyldig i at gå for lys? Hvis det er tilfældet, kan du muligvis ikke se de resultater, du ønsker. Lær mere om hvorfor løfte tungere vægte kunne ændre hele din krop.
Hvorfor løfte tungt er nøglen til vægttab
Du ved, at taber fedt indebærer at øge dit stofskifte. Hvad du måske ikke ved, er, at muskler spiller en stor rolle i at øge stofskiftet . Et pund af muskel brænder omkring 10-20 kalorier om dagen, mens et pund fedt forbrænder 5 kalorier.
Det betyder, at enhver vækst i dit muskelvæv vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang. Faktisk, ud over vægttab, er der en række utrolige fordele ved styrketræning .
Hvilken styrketræning gør for din krop
- Øger hvilende metabolisk hastighed, så du forbrænder flere kalorier, selv mens du er i ro.
- Gør dig magert og slank - muskler optager mindre plads end fedt, jo mere du har, jo slankere er du.
- Styrker knogler og bindevæv, som kan beskytte din krop mod skader i det daglige liv.
- Forbedrer balance og stabilitet.
- Bygger tillid og selvværd.
- Kan hjælpe med at reducere højt blodtryk og kolesterol.
Men alt dette fungerer kun, hvis du bruger tilstrækkelig vægt til at stimulere muskelvæksten. Med andre ord, hvis du kan løfte de vægte, du har valgt til de fleste øvelser mere end 16-20 gange, kan du ikke se den slags fedt tab du ville, hvis du øgede din vægt.
Hvorfor vi glider væk fra kraftige vægte
Så, hvorfor løfter vi ikke mere vægt? For nogle, især folk, der er ny til vægttræning, kan det være skræmmende. Der er så mange typer udstyr-maskiner, håndvægte, kabler og bånd. Og så er der masser af øvelser, det er svært at vide, hvor man skal starte.
Mest af alt ved vi, at løftevægte kan gøre os ondt og potentielt sætte os i fare for skade. Det virker meget lettere at enten undgå vægt træning eller vælge vægte, der er for lette for at gøre meget af en forskel.
Bortset fra det er der andre frygt, der invaderer vores sind, såsom:
- Det føles underligt . Målet med vægt træning, hvis du ikke vidste det, er at løfte så meget vægt som du muligvis kan med god form for antallet af reps du har valgt. I det daglige liv presser vi os ikke typisk på træthed i alt, hvad vi gør, så denne ide kan ikke kun føles udenlandsk, det kan føle sig ret underligt. Det er en grund til, at det er bedst for begyndere at gradvist arbejde hen imod det.
- Frygt for skade . Fordi vores muskler brænder, når vi udfordrer dem med modstand, føler folk ofte, at de skader sig selv, når de løfter. Og skade kan være en reel frygt for begyndere, da skader kan opstå, hvis du maksimalt ud, før din krop er klar til det. Tager det langsomt, mens det stadig udfordrer din krop, hjælper dig med at beskytte dig mod skade.
- Forvirring . Når du ikke har løftet vægten før, kan du ikke vide, hvad der er for tungt og hvad der er for let. Det kan tage lidt tid at få en fornemmelse for din krop og hvad den kan klare.
- Frygt for at blive omfangsrig . Der er stadig en træt gammel myte, der løber rundt, at mænd skal løfte tungt og kvinder skal løfte lys for at undgå at blive store og klare. Kvinder hører dette: Løfte tunge vægte vil ikke gøre dig enorm - du har simpelthen ikke testosteronniveauerne til at bygge store muskler. At løfte tunge vægte hjælper dig med at blive stærk og tabe fedtet.
- Frygt for smerte . Den anden ting ved at løfte vægte er den psykologiske faktor. Ubehagsniveauet i forbindelse med træning til træthed er ret højt ... hvis du ikke har løftet vægten før, kan du måske ikke overvinde det ubehag nok til at løfte så tungt som du er i stand til. Igen er det en af grundene til, at det er bedst at fejle på forsigtighedssiden (hvis du har brug for), mens du altid arbejder mod mere udfordring og mere vægt.
Disse frygt holder ofte folk op med at løfte samme vægt i uger, måneder eller endda år. De fleste af disse frygt er ubegrundet, det vil sige, hvis du tager tid til at lette ind i et vægt træningsprogram og arbejde langsomt mod muskel træthed, der vil gøre dine muskler vokse.
Med alt dette i tankerne kan du undre dig over, hvordan du vælger mængden af vægt til at løfte. Det er her, hvor tingene kan blive lidt vanskelige, men øvelsen er perfekt.
Hvor meget skal du løfte?
For vægttab , har videnskaben fundet, at løfte mellem 60-80% af din 1 rep max er den bedste måde at stimulere muskelvækst på, hvilket hjælper dig med at tabe fedt.
Problemet er, at de fleste af os ikke tænker meget på hvor meget vægt vi har brug for, meget mindre igennem processen med at finde ud af 1 rep max for hver øvelse, vi laver.
Og selvom du ønskede at finde din 1 rep max for hver øvelse, er det bare ikke sikkert. Der er en hel procedure at komme igennem for at få din krop varm nok til at løfte den maksimale vægt og du har virkelig brug for en professionel, der hjælper dig med at gøre det, så du ikke bliver skadet.
Beregning af dine vægte
Så hvordan finder du ud af, hvor meget du skal løfte, hvis du ikke kender din 1 rep max? Hvis du løfter 60% -80% af max, betyder det typisk, at dine reps vil være et sted mellem 10 og 20 gentagelser.
Løfte på 80% og derover tager dig ned til det lavere rep-område, hvilket er hvor du vil være, hvis du forsøger at opnå størrelse. Dette er normalt for mere avancerede vægtløftere, men du kan nemt arbejde dig op til det, hvis du tager din tid.
For nu er det en god ide at holde dine reps mellem 8 og 16, især hvis du løfter vægte for at tabe sig, komme i form og forblive stærke.
Når man ser på den måde, er mængden af vægt du bruger, ikke kun bestemt af dit fitnessniveau, men af antallet af reps, du laver. Hvis du laver 8 reps, løfter du tungere end du ville for 16 reps.
Sådan kommer du i gang, hvis du er nybegynder.
For begyndere
- Vælg en vægt, du kan kun løfte 16 gange . Dette er hit eller savner, så du eksperimenterer. Du behøver ikke at gå for at fuldføre fejl, men sørg for at du udfordrer din krop. Hvis du kunne gøre mere end 16 reps, skal du notere, at du skal øge din vægt for næste gang.
- Begynd med 1 sæt af hver øvelse , langsomt arbejde dig op til 2-3 sæt ved at tilføje et sæt hver uge.
- Når du har tilføjet sæt og har et solidt fundament, efter cirka 4 eller flere uger, skal du tilføje mere vægt, så du kun kan afslutte 12 reps af dine øvelser.
- Fortsæt fremskridt ved at tilføje en rep hver uge, indtil du når de maksimale reps, ikke mere end 16, øg din vægt og slip dine reps tilbage til 10-12.
Den vigtige ting at huske når det kommer til styrketræning er, at du skal give dig dine muskler mere vægt end de kan klare - det er hvordan musklerne vokser.
Udfordringen med at løfte tungt er lige så meget et mentalt spil, da det er en fysisk, og hvis du ikke har skubbet din krops grænser på et stykke tid, kan kun løftevægten være alt, hvad du kan klare.
Hvis du er i overensstemmelse med et grundlæggende program og opbygger et solidt fundament af styrke, vil du være klar til næste trinløftning tungt og skubbe dine muskler til deres grænser. Du vil blive forbløffet over ændringerne i din krop. Nøglen er at vælge den bedste vægt, du kan, og holde øje med, hvordan du føler. Du kan altid løfte tungere næste gang.
> Kilde:
> Glass, Stephen C. Effekt af en læringsforsøg på selvvalgte modstandsuddannelsesbelastning. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, maj 2008.