Beregn din basale metaboliske sats for at tabe sig
Basal metabolic rate (BMR) er det samlede antal kalorier, som din krop har brug for at udføre grundlæggende, livsholdende funktioner. Disse basale funktioner omfatter cirkulation, vejrtrækning, celleproduktion, næringsbearbejdning, proteinsyntese og iontransport. Du kan beregne basal metabolisk hastighed ved hjælp af en matematisk formel.
Definition af basal metabolisk hastighed vs. hvilende metabolisk rate
Mange vægttab og motion guides bruger betingelserne basal metabolic rate og hvile metabolic rate (RMR) interchangeably.
Og faktum er, at disse to udtryk er meget ens. Men der er en lille forskel i definitionen af BMR og definitionen af RMR, som er nyttigt at forstå.
- Definition af basal metabolisk rate. En måling af antallet af kalorier, der er nødvendige for at udføre kroppens mest basale ( basale ) funktioner som åndedræt, cirkulation og celleproduktion. BMR måles mest nøjagtigt i en laboratorieindstilling under meget restriktive forhold.
- Definition af hvilende metabolisk rate. En måling af antallet af kalorier, som din krop brænder i hvile. Hvilende metaboliske hastighed måles normalt om morgenen, før du spiser eller træner og efter en hel nat med afslappet søvn.
Som du kan se, er definitionerne af RMR og BMR næsten identiske. Din hvilende metaboliske hastighed bør være et præcist estimat af din basale metaboliske hastighed. Fordi betingelserne er ens, bruger mange fitness- og vægttabseksperter begge udtryk for at beskrive det samme.
Men udtrykket "hvilende metabolisk hastighed" er mere almindelig.
Sådan beregnes Basal Metabolic Rate
Hvis du vil tabe, er det nyttigt at beregne din BMR. Du kan enten finde nummeret ved hjælp af en formel designet af forskere, du kan få det testet i et laboratorium , eller du kan bruge en online-regnemaskine. Ingen metode er helt nøjagtig, men en laboratorietest vil sandsynligvis give dig det bedste skøn.
Men da laboratorietester kan være dyre, bruger mange diætere og motionister en af de to andre metoder til at bestemme basal metabolisk hastighed og / eller det totale antal kalorier de brænder hver dag.
- Brug en online BMR-regnemaskine. Sæt din højde, vægt og alder ind i vores online-regnemaskine for at finde din basale metaboliske hastighed med tilføjelse af daglig aktivitet. Regnemaskinen giver dig et skøn over det samlede antal kalorier, du brænder hver dag.
- Beregn din egen BMR. Harris-Benedict-ligningen bruges ofte til at estimere basal metabolisk hastighed.
- Mænd: BMR = 88.362 + (13.397 x vægt i kg) + (4.799 x højde i cm) - (5.677 x alder i år)
- Kvinder: BMR = 447.593 + (9.247 x vægt i kg) + (3.098 x højde i cm) - (4.330 x alder i år)
Sådan ændrer du din basale metaboliske rate
En kombination af faktorer bestemmer din basale metaboliske hastighed. Genetiske faktorer, alder, køn og kropssammensætning spiller alle en rolle. Der er ikke meget du kan gøre for at kontrollere genetik, alder eller køn. Men du kan ændre din kropssammensætning for at øge stofskiftet .
Så hvordan ændrer du din BMR? Opbygge muskler! Selv når din krop er i ro, vil magert muskelmasse brænde flere kalorier end fedt. Og du behøver ikke engang at være en bodybuilder for at se fordele.
Flere undersøgelser har vist, at efter blot et par uger af modstandstræning kan du muligvis se en 7-8% stigning i hvilende metabolisk hastighed.
Sådan bruges BMR til vægttab
Nu hvor du forstår BMR kan du bruge nummeret til at hjælpe dig med at tabe sig . Din basale metaboliske hastighed kombineret med to andre faktorer kan give dig en ide om det totale antal kalorier du brænder hver dag.
Samlet kalorier brændt hver dag
- Basal metabolic rate: 60-75% af de samlede kalorier brændt hver dag
- Aktivitet termogenese (motion uden motion og motion) 15-30% af de samlede kalorier brændt hver dag
- Termisk effekt af mad (kalorier brændt fra spise og fordøjelse) 10% af de samlede kalorier brændt hver dag
Hvis du kan forbrænde flere kalorier, end du spiser, vil du oprette et kalorieunderskud. Et kalorieunderskud på 500-1000 kalorier pr. Dag bør resultere i et 1-2 pund vægttab pr. Uge.
> Kilder:
> Strasser B, Schobersberger W. Bevis for modstandstræning som behandlingsbehandling i fedme. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482.564.