Det er vigtigt, at vi spiser nok protein hver dag for at dække vores krops behov. Der er to måder at beregne en persons proteinbehov på. Den anbefalede minimumsværdi af det anbefalede daglige protein er .37 gram pr. Kg legemsvægt (eller .8 gram pr. Kg legemsvægt). Selvom dine egne personlige behov kan variere baseret på flere faktorer, herunder dit alder, aktivitetsniveau og vægttabs mål, lad os begynde let.
Denne første metode til beregning af dine proteinbehov er simpelthen baseret på din vægt.
Tabellen nedenfor viser den minimale mængde protein, du har brug for baseret på .37 gram pr. Pund, som United States Institute of Medicine anbefaler. Atleter og tunge trænere bør nok fordoble dette beløb, så det er inkluderet i diagrammet.
Er der en maksimal mængde protein?
Maksimum er ikke inkluderet i diagrammet, fordi de anbefalede maksimumsbeløb normalt beregnes af den procentdel af kalorier, der forbruges med den øvre grænse, der er 35%. Dette ville være omkring 170 gram for en person, der tager i 2000 kalorier om dagen, hvis de ikke taber sig (folk på vægttab kostvaner bør ikke gå i procent). I virkeligheden er folk sjældent nødt til at bekymre sig om dette maksimum, som det er blevet bemærket gentagne gange, at folk naturligt vil stoppe før dette punkt. Kroppen vil ikke "have" meget højt proteinindhold i kosten, og folk begynder at føle sig syg (eller i det mindste syg for protein), før de bliver for meget.
Der er to diagrammer her - hvis du vejer dig selv i kilo, rul ned til næste diagram.
| Vægt i kg. | Minimum Protein | Atleter Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Vægt i kg. | Minimum Protein | Atleter Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Lean Body Mass Method
Der er en anden metode til at finde ud af, hvor meget protein du har brug for, alt efter hvad din magert kropsmasse og aktivitetsniveau er. Nogle eksperter føler, at dette er en mere præcis teknik, da vores magre kropsmasse (det vil sige den del af vores krop, der ikke er fed) kræver meget mere protein til vedligeholdelse end fedtsvæv gør, og hvor aktiv er vi også tal i det.
Sådan får du det protein du har brug for
Masser af fødevarer indeholder protein. Her er nogle ressourcer til at hjælpe dig med at spise nok protein til din krop:
- Liste over højproteinfoder, med mængder af protein opført
- Proteinkilder lav i mættet fedt
- Proteinkilder med lavt karbidprotein
Kilder:
Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Citron, PWR. (1996). "Er øget kostprotein nødvendigt eller gavnligt for personer med en fysisk aktiv livsstil?" Ernæring Review 54: S169-S175.