Det er tid til at komme i gang med disse trin til god fitness walking teknik for komfort, kraft og hastighed. Uanset om du er en absolut nybegynder walker eller du vil forbedre dine walking træningsprogrammer , vil disse fire trin gøre en forskel.
Mange mennesker går op og går uden at tænke på, hvordan de går. Men din kropsholdning, din fodbevægelse, dit skridt og din brug af armbevægelse gør en stor forskel i din gåhastighed og evne til at gå energisk.
At lære at bruge god gående arbejdsstilling hjælper dig med at trække vejret dybere, slappe af skuldre og nakke og undgå ryg og hoftepine. Ved at bruge højre arm og fodbevægelse vil du fremdrive dig selv med magt og uden spild.
Du bruger den samme gåteknik, uanset om du går på fortovet, på et spor eller på løbebåndet.
1 - Walking holdning
Stilling er det første skridt til at gå komfort og energi. Du vil være i stand til at tage fulde, dybe vejrtrækninger. Du vil engagere dine kerne muskler og være i stand til at bruge dine ben og balde muskler til en naturlig walking skridt.
Dårlig gående arbejdsstilling kan bidrage til smerter og smerter efter at have gået, mens god walking-stilling kan afhjælpe dem. Det kan også medvirke til at rette op på hunching og slouching, vi gør, mens vi sidder ved en computer eller kontrollerer vores skærmbilleder.
Ved starten af hver tur skal du tage et par sekunder for at indstille din gåure.
Fremskridt til Great Posture
- Stå op med dine fødder sammen, et behageligt sted fra hinanden. Dine tæer skal fremhæves, men hvis en lille vinkel føles god, er det okay.
- Tænk på at være høj og lige, ikke læner fremad eller bagud.
- Bøj ikke ryggen.
- Forestil dig en streng fastgjort til toppen af dit hoved. Feel det løfter dig op fra dine hofter, så du er høj og lige.
- Mave ind: Aktiver nu dine kerne muskler ved lidt sugende i din mave. Dette vil hjælpe dig med at opretholde god kropsholdning, mens du går.
- Træk i din balder ved at dreje din hofte lidt fremad. Dette holder dig fra at hæve ryggen eller læne sig fremad.
- Øjne: Hovedet vil følge, hvor dine øjne ser ud, så start med at se lige ud og fokusere på omkring 20 fod foran dig.
- Hage parallelt med jorden. Du har sikkert allerede korrigeret dette ved at se 20 fod foran dig, men tag et øjeblik for at kontrollere, at din hage ikke vippes op eller ned. At gå med hovedet ned lægger belastning på nakken, og det har du sikkert gjort meget af ved at tjekke din smartphone hele dagen. Men kranering af din nakkes ryg sætter også stress på nakken. Lad os holde det parallelt med jorden.
- Shrug dine skuldre og lad dem slappe af, med dine skuldre lidt tilbage. Dette vil hjælpe med at lindre den spænding, som mange af os bærer i vores skuldre. Det vil også sætte din position for at bruge arm bevægelse.
Nu har du den rette stilling til at komme i gang med at gå. Lad os arbejde på armbevægelsen næste.
2 - Arm Motion
Arm motion kan give strøm til din vandring, brænder 5-10% mere kalorier og fungerer som balance i din ben bevægelse.
- Bøj din albue 90 grader.
- Hænderne skulle være løs i en delvis lukket krølle, aldrig knækket.
- Klemmer dine næver kan øge dit blodtryk og bør undgås.
- Med hvert trin kommer armen modsat din fremadgående fod lige frem, ikke diagonalt.
- Som foden går tilbage kommer den modsatte arm lige tilbage.
- Hold dine albuer tæt på din krop; ikke " kylling vinge ."
- Din fremadgående hånd må ikke krydse midterpunktet af din krop.
- Din hånd, når du kommer fremad, skal holdes lav, ikke højere end din breastbone.
- Mange dårlige eksempler på armbevægelse ses med vandrere, der pumper deres arme højt op i luften. Dette hjælper ikke med at drive dig.
- Hvis i første omgang finder du træningsøvelse trættende, gør det i 5 til 10 minutter ad gangen og lad dine arme hvile.
3-fods bevægelse
Vandretrin er en rullende bevægelse.
- Slå jorden først med din hæl.
- Rull gennem skridtet fra hæl til tå.
- Skub af med tåen.
- Træk bagbenet frem for at slå igen med hælen.
- Fleksible sko sikrer, at du er i stand til at rulle gennem trinnet.
- Hvis dine fødder slår ned i stedet for at rulle gennem skridtet, er dine sko sandsynligvis for stive.
- I starten kan dine skinne muskler trætte og være ondt, indtil de styrkes. Dette er naturligt, når du først begynder at gå på fitness eller når du ændrer din fodspor, skridt eller sko.
4 - Walking Stride
Skubbet af din bageste fod er nøglen til at gå med strøm og hastighed. Desværre falder mange mennesker i den dårlige vane med overstridende - tager et længere skridt foran. Dette sætter mere stress på dine benbenled og det giver ikke din strøm nogen strøm. Bed en ven om at se dig gå for at se, om du er overstridende med dit sædvanlige vandringsmønster.
Forlæng din styrke i ryggen
Forlæng skridtet i ryggen snarere end foran for at forbedre strøm og effektivitet i dit skridt. Den viste fodgænger har et godt skridt i ryggen, mens den forreste fod er tættere på midten af kroppen. Du får ikke noget ved at træde længere ud med din fremadgående fod.
Tænk på at holde din rygfod på jorden længere og give dig et godt tryk for at tilføje strøm til din skridt. Dine fødder ruller gennem skridtet fra hælstrejken foran for at skubbe af med tåen i ryggen.
Øv din Stride
Så når du går med god kropsholdning og gennemløb fra hæl til tå fra de foregående trin, skal du koncentrere dig om at holde ryggen på jorden længere og give dig et godt skud. Du kan også tænke på at holde din skridt kortere foran, men det vil nok korrigere sig selv, hvis din bagfod er på jorden længere.
Når du bliver komfortabel med dette nye gangmønster, kan du øge hastigheden ved at tage flere, mindre trin. Dette er hvad hurtige vandrere gør snarere end overstridende.
Kilde:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Nedre ekstrem mekanik under marchering på tre forskellige kadetter i 60 minutter." J Appl Biomech . 2014 februar; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1. april.