Brug af magert kropsmasse og aktivitetsniveau
Nogle forfattere hævder, at den magre kropsmasse (det vil sige den ikke-fede del af kroppen) er den primære determinant for proteinbehov, og andre hævder, at aktivitetsniveauet også skal tages i betragtning. Barry Sears ("The Zone Diet") og Michael og Mary Dan Eades (" Protein Power ") er eksempler på forfattere, der tager hensyn til begge disse faktorer i deres proteinanbefalinger.
Magert kropsmasse
Magert kropsmasse er mængden af kropsvægt, der ikke er fed. Dette omfatter knogler, vand, muskler, organer og væv. Mager kropsmasse anses for vigtig for stofskiftet, da det forbrænder flere kalorier til energi, end fedt gør.
Måling af din kropsfedtprocent er det første skridt i retning af at beregne din magert kropsmasse. Simpelthen, magert kropsmasse er din samlede vægt minus din kropsfedtvægt. Der er flere metoder til beregning af kropsfedt . Den nemmeste måde er at bruge en kropsfedt skala, der bruger bioelektrisk impedans. Men du kan også få det målt ved hjælp af kaliper, en DEXA scan eller hydrostatisk vejning.
Hvis du vejer 150 pounds og din kropsfedtprocent er 30 procent, er det 45 pund fedt. Din magert kropsmasse er 150 minus 45, hvilket er 105 pund.
Brug af magert kropsmasse til proteinbehov
Ifølge den formel, der anvendes af Sears, skal pundene af magert kropsmasse multipliceres med følgende, afhængigt af aktivitetsniveau, for at få det daglige proteinbehov i gram:
- Stillesiddende: 0,5
- Lysaktivitet (f.eks. Walking): 0,6
- Moderat (30 minutter moderat til kraftig aktivitet tre dage om ugen): 0,7
- Aktiv (en times motion pr. Dag, fem dage om ugen): 0,8
- Meget aktiv (10 timers motion pr. Uge): 0,9
- Atlet: 1.0
Nogle eksperter foreslår også, at overvægtige mennesker går til den næsthøjeste kategori.
Fordi den aktivitet, de gør, bliver gjort med ekstra vægt, får de ekstra kredit for aktivitet.
Eksempel på beregning af proteinbehov
En person, der vejer 160 pounds, har 25 procent kropsfedt. Denne person har 120 pund mager kropsmasse. Hvis personen er stillesiddende, skal han forbruge 60 gram protein om dagen, da 120 gange 0,5 svarer til 60.
Hvis personen er moderat aktiv, er 120 gange 0,7 lig med 84 gram og så videre. Bemærk, at en 180 pund person, der har 30 procent kropsfedt, også vil have 120 pund mager kropsmasse, så de samme tal ville gælde.
United States Institute of Medicine Protein Needs Estimates
Det viser sig, at disse tal kommer temmelig tæt på standardmåden til at finde ud af minimumsproteinbehov for de fleste mennesker. United States Institute of Medicine bruger en beregning på 0,37 gram protein pr. Pund af total kropsvægt. Dette falder mellem det anslåede gennemsnitlige krav på 0,33 gram pr. Pund legemsvægt og det anbefalede daglige tillæg på 0,40 gram pr. Pund legemsvægt. Atleter og tunge trænere har brug for mere og kan ønske at fordoble disse beløb.
Hvis du vil holde det enkelt uden at skulle vide din magert kropsvægt, kan du bruge disse tal i stedet.
Hvis du kan beregne din magert kropsmasse, skal du se, hvad Sears / Eades-metoden vil anbefale og sammenligne den med standardberegningen.
> Kilde:
> Fødevare- og Ernæringsstyrelsen, Institut for Medicin for De Nationale Akademier. Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (makronæringsstoffer). National Academies Press. 2005.