Kettlebell Cardio og Strength Total Body Exercises

1 - Tyrkisk Get Up

Den tyrkiske get-up er en af ​​de mere usædvanlige kettlebell øvelser, men fremragende til hele kroppen. Ved at holde vægten over hovedet gennem bevægelsen, involverer du næsten alle muskler i kroppen - benene, kernen og arme - mens du bygger styrke, udholdenhed og koordination. Dette er også en stor funktionel øvelse, der tager dig fra at ligge til stående og integrere alle dele af din krop. Denne bevægelse kræver en vis koncentration såvel som koordinering, så tag din tid i bevægelse gennem hvert trin i bevægelsen og prøv det uden vægt, før du er komfortabel. På det tidspunkt skal du tilføje mere hastighed, indtil bevægelsen er flydende.

1. Læg ned med en medium kettlebell i højre hånd, armen strækkede lige over skulderen med armlen låst.
2. Ved at holde armen udvidet og kigge op i vægten, løft den op til venstre albue, mens du bøjer det højre knæ.
3. Fortsæt med at skubbe op på venstre hånd, mens du krydser venstre fod under højre ben.
4. Skub indtil du hviler på venstre knæ og højre fod, armen strækker sig stadig lige op over skulderen.
5. Fortsæt, indtil du står i stående stilling, med armen overhead.
6. Nedre ryg ned på samme måde, arm forlænget, indtil du ligger hele vejen på gulvet og gentag 8-10 gange inden du skifter sider.

2 - Kettlebell Figur 8

Kettlebell figur 8 er en god øvelse til at arbejde kerne, især skråninger, sammen med balance og koordinering. Tanken er at flytte vægten i en bevægelse på fig. 8 rundt om begge ben, idet man veksler vægten fra hånd til hånd. Tag din tid med dette træk og træk langsomt for at undgå at tabe vægten. Koncentrere dig om at affyre skråderne, mens du roterer fra side til side.

1. Begynd at holde en medium-tung kettlebell i højre hånd med fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Sænk ned i et knebøj og tag vægten imellem benene og greb på håndtaget med venstre hånd bag venstre ben.
3. Cirkel vægten rundt, igen bringe den mellem benene og greb på den med højre hånd bag højre ben.
4. Fortsæt med at flytte vægten i en figur 8, udveksle den fra hånd til hånd, til 1-3 sæt 8-16 reps.

3 - Russisk Twist

Det russiske twist er en fantastisk måde at arbejde på kerne med en dynamisk rotation, der arbejder med oblique og de små muskler i kerne og overkrop involveret i rotation. Pas på denne bevægelse og hold rotationen lille og kontrolleret, når du først starter. Hvis du har nogen problemer med ryggen, kan du springe over denne øvelse.

Du kan også gøre dette træk på en øvelse bold.

• Stå med fødder skulderbredde fra hinanden og hold en medium kettlebell med begge hænder. Du kan holde hver side af vægten (eller "hornene"), hvilket er lettere, eller håndtaget, hvilket giver mere momentum.
• Hold albuerne bøjede og ind i kroppen, saml absen og drej torso til højre, kun roterende så langt du komfortabelt kan og fokusere på maven. Hold underkroppen stabil og hofterne firkantet.
• Drej torso til venstre, igen fokusering på obliques.
• Hvis du er komfortabel og vil have mere intensitet, så prøv at svinge vægten, mens du roterer, og fortsæt med at fokusere på at holde hofterne firkantede og maven. Swinging tilføjer ret momentum, så brug en lettere vægt og prøv kun denne version, hvis du er meget fit og har kontrol over vægten.

4 - To Arm Swing

Kettlebell gynger er en fremragende øvelse for hele kroppen, især kerne og underkrop. Kraften i din sving kommer faktisk fra dine hofter (i en hip-thrust-bevægelse), hvilket gør dette til en kraftig bevægelse, der tvinger din krop til at finde stabilitet som vægten svinger ud og op. Hvis du er ny til kettlebell træning, brug en lettere vægt til denne øvelse for at få din form nede (for eksempel 10-15 pund til kvinder eller 20-25 pund for mænd). Du finder det, jo tungere vægten er, desto mere involverer du hip-pressen for at få vægten op - men gå ikke for tung, før du føler dig komfortabel og sikker i bevægelsen.

1. Hold en medium-tung kettlebell i begge hænder med benhøje bredde fra hinanden.
2. Begynd med nogle varme op svingninger for at få en følelse for vægten og bevægelsen. Begynd med at hive og tage vægten mellem benene (arme skal røre ved de indre lår). Hold torso oprejst og maven bøjes.
3. Nederst i bevægelsen skiftes vægten tilbage og trækkes op gennem hofterne for at bringe vægten op til omkring hofte niveau.
4. Efter at have praktiseret nogle svingninger, skal du fortsætte med at svinge vægten op højere, indtil du kommer til skulderniveau, hugger ned og strømmer gennem hofterne op hver gang du svinger vægten op.
5. På toppen af ​​bevægelsen bør kettlebell føle sig vægtløs. Brug dine hofter og ben til at flytte vægten, i stedet for dine arme.
6. Fortsæt svingning til 1-3 sæt 8-16 reps.
7. For ekstra intensitet, og hvis du har det godt, kan du tage vægten helt op over hovedet.

5 - Alternativ svingning

Den skiftende sving tilføjer en ny dimension til de to arm swing, test din balance og koordinering, som du bytter vægten fra den ene hånd til den anden. Det vigtigste punkt at huske er at udveksle vægten på toppen af ​​svingen, når kettlebell føles vægtløs. At forsøge at skifte hænder i bunden af ​​swing er akavet, og du vil sandsynligvis ende med at tabe vægten. Øv denne bevægelse med en lettere vægt for at få bevægelsen nede, inden du går tungere. Det er nemt at miste dit greb om denne.

1. Hold en medium kettlebell i højre hånd, fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Squat ned og sving vægten nede og tilbage mellem knæene, holde torso oprejst og abs bremset.
3. Træk hofterne op, når du svinger kettlebell op til skulderniveau. Kettlebell skal føle sig vægtløs.
4. Grib kettlebell med venstre hånd og, når dit greb er sikkert, slip med højre hånd og fortsæt swing med venstre hånd.
5. Fortsæt svingning og udveksling af vægten fra den ene hånd til den anden for 1-3 sæt 8-16 reps.

6 - One Arm Swings

Kettlebell one-arm gynger virker på samme måde som to arm gynger, men er meget mere krævende på hele din krop. Ligesom de to arm swing, arbejder du kerne, underkrop og arme ved hjælp af kraften i dine hofter, men du skal også have et stærkt greb for at holde vægten sikkert. Du vil øve din bevægelse med en let vægt for at få din form nede og undgå skade (eller ved et uheld smide vægten over rummet, hvilket sker). Start med en vægt, du nemt kan klare og gradvist arbejde dig op fra derfra.

1. Begynd at holde en let-medium kettlebell i højre hånd, fødder om hofteafstand fra hinanden.
2. Start en varm op swing for at vænne sig til bevægelsen, huk, mens du tager vægten nede og tilbage mellem benene og presser hofterne op, mens du let svinger vægten til omkring hofte niveau. Tag venstre arm ud til siden for balance.
3. Når du er komfortabel med bevægelsen, skal du svinge vægten til skulderniveau, altid ved at bruge hip-thrust-bevægelsen for at få vægten op.
4. For at arbejde på skuldrene og tilføj variation, drej tommelfingeren ned, når du lægger vægten tilbage og drej tommelfingeren op, mens du svinger vægten til skulderniveau.
5. På toppen af ​​bevægelsen bør kettlebell føle sig vægtløs. Brug dine hofter og ben til at flytte vægten, i stedet for dine arme.
6. Fortsæt svingning til 8-16 reps før du skifter sider.

7 - One Arm Træk

Den ene arm pull er meget som en en arm oprejst række med lidt ekstra effekt. Tanken er at bruge dine hofter og ben til at generere strøm, så du kan trække vægten op. Som med alle kettlebell øvelser, øve med en lettere vægt for at få bevæget sig ned og gradvist gå til en tyngre vægt som du føler dig komfortabel. Hvis du har nogen skulderproblemer, kan du springe over denne øvelse.

1. Hold en medium kettlebell i højre hånd, venstre arm ud for balance og fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Skubbe ned, holde torso opret og skubbe hofterne op som du kommer op.
3. På vej op, bøj ​​albuen og træk den op til skulderniveau (eller lige over skulderniveau) og tegner vægten op mod brystet.
4. Nedre ryg ned og gentag for 8-16 reps før du skifter sider.

8 - høj trækkraft

Den høje træk er en anden høj intensitet kettlebell øvelse, der virker hele kroppen, herunder hofter, kerne, skuldre og arme. Mastering af denne øvelse vil hjælpe dig med at udvikle sig til andre kettlebell øvelser, såsom den rene og rystende. Dette skridt indebærer at svinge vægten og presse hofterne op for at få vægten op. På toppen af ​​bevægelsen bøjer du albuen og tager armen lidt op og tilbage. Dette virker virkelig skulderen, og fordi du kun bruger en arm ad gangen, begynder du med en lettere vægt, indtil du mestrer øvelsen.

• Hold en let-medium kettlebell i højre hånd, fødderne hoftebredde fra hinanden.
• Bøj knæ og squat som du svinger vægten ned mellem knæene.
• Træk hofterne op, mens du svinger vægten op til skulderniveau, bukker albuen og tager vægten op i en lille vinkel.
• På toppen af ​​svingen bør kettlebell føle sig vægtløs.
• Sving vægten ned igen og gentag for 8-16 reps, inden du skifter sider.

9 - To Arm Træk

Denne øvelse er meget som en opretstående række, men med den ekstra kraft i hofterne for at tilføje et dynamisk element til denne øvelse. Tanken er at presse hofterne op, når du trækker kettlebellen op og holder den tæt på din krop og bruger den kraft til at hjælpe dig med at løfte vægten. Hvis du har skulderproblemer, kan du springe over denne øvelse.

1. Hold en medium kettlebell i begge hænder, fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Skubbe ned, holde armene lige, torso oprejst og brystbenet.
3. Træk hofterne op som står, mens du trækker kettlebellen op og bringer albuerne op og over skuldrene.
4. Hold vægten tæt på kroppen og brug kraften i dine hofter til at trække vægten op, snarere end dine arme.
5. Nedre ryg ned og gentag 1-3 sæt 8-16 reps.

10 - Rengør

Kettlebell Clean er en traditionel øvelse, der giver dig mulighed for at få en tung vægt op til skulderniveau uden at skade dig selv. Ved at mastre denne øvelse kan du lave andre kettlebell øvelser som f.eks. Ren, tryk og tryk eller overhead pressen. Nøglen til denne bevægelse er at bruge hofterne og benene til at hjælpe med at køre vægten op, roterer skulderen, så vægten hviler på skulderniveau. Pas på med dette træk og prøv ikke at lade vægtflopet mod dit håndled. Når du gør det smidigt, bør vægten ikke forårsage blå mærker eller smerter i håndled eller underarme, så start med en lettere vægt for at få din form nede.

1. Hold en medium-tung kettlebell i højre hånd, fødder hoftebredde fra hinanden, med armen lige.
2. Sænk ned i et knebøj med torsoen oprejst og maven.
3. Træk hofterne op som du kommer op, trækker kettlebell lige op.
4. Drej albuen ned, når du trækker kettlebellen op og fanger den i skulderhøjde.
5. Absorber vægten af ​​kettlebell og bevægelsen ved at hænge lidt og holde håndleddet neutralt.
6. Sænk vægten og gentag for 8-16 reps før du skifter sider.