Stol på disse fødevarer for D-vitamin på skyfri dage
Folk får ikke meget D-vitamin fra deres kost . Din krop fremstiller D-vitamin, når din hud udsættes for UV-stråler fra solen. Det tager kun få minutter af solens eksponering hver dag for at få din D-vitamin. Men hvis du bor på et sted, hvor det bliver koldere om vinteren, er der en god chance for, at du ikke får nok solbeskyttelse i flere måneder ud af hvert år.
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er afgørende for korrekt absorption af calcium i fordøjelseskanalen. Det hjælper også med at holde blodniveauerne af calcium og fosfat. Derfor er det nødvendigt at få nok D-vitamin til helbredelse af knogler i hele dit liv - D-vitamin mangel kan føre til rickets hos børn og osteoporose hos voksne.
De fleste eksperter anbefaler et dagligt indtag på 600 internationale enheder (IU'er) for alle i alderen 1 til 70 år. Spædbørn skal være omkring 400 IE, og folk over 70 år skal have ca. 800 IE. Du vil ikke finde mange fødevarer, der er højt i D-vitamin, men der er nogle. Vi viser dig et par, som du kan føje til din kost, når der simpelthen ikke er nok sol udenfor.
1 - Maitake svampe
Maitake svampe, eller "høne i skoven" svampe, er en lækker og lavt kalorieindhold af vitamin D. De tilbyder også kalium og flere B-komplekse vitaminer. En kop tærte maitake svampe har mere end 700 IE af D-vitamin.
Derudover kan maitake svampe have sundhedsmæssige fordele ud over at være simpelthen nærende og lækker. Der er potentiale for, at de kan sænke blodtrykket såvel som din diabetesrisiko.
2 - UV-udsatte Portabella Svampe
Regelmæssige portabella svampe har en lille mængde vitamin D, men portabeller dyrket med ekstra eksponering for ultraviolet (UV) lys har meget mere. En hel UV-eksponeret portabella svampe har ca. 375 IE af D-vitamin. Portabellas er også en fremragende kilde til selen, kalium og flere B-komplekse vitaminer.
Ifølge svampestyrelsen kan producenterne give denne UV-eksponering boost til nogle af de mest almindelige svampe. Næste gang du handler, se omhyggeligt for at se, om nogen mærker gør et særligt punkt om vitamin D eller UV-lys.
3 - Chanterelle Svampe
Chanterelle svampe er en anden god plantebaseret kilde til D-vitamin. En kop kantantereller har mere end 100 IE af D-vitamin. Disse svampe er også en glimrende kilde til kalium og lavt kalorieindhold; en kop har kun 20 kalorier.
4 - Laks
Fiskolier indeholder D-vitamin, så det er fornuftigt, at fed fisk som laks er god til at få D-vitamin. Tre ounces frisk lyserød laks har 370 IE og 3 ounces Canned Sockeye Laks har næsten 800 IE af D-vitamin.
Laks er også en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, protein og en antioxidant kaldet astaxanthin . Og lad ikke ideen om, at laks er en "fed fisk" skræmme dig - en halv ounce laks har kun ca. 200 kalorier.
Sunde laks opskrifter:
5 - hellefisk
Hulefisk er en god kilde til D-vitamin, med ca. 200 IE i en tre ounce servering af fisk. Hulefisk er også en god kilde til protein, B-komplekse vitaminer, zink, magnesium og kalium. Spise hellefisk vil også give dig vigtige omega-3 fedtsyrer, så der er mange gode grunde til at koge op denne fisk.
6 - ørred
Ørred er en anden god kilde til D-vitamin. Da det er en hvid fisk, har den en mildere smag end olierig fisk som laks og tun. Tre ounce regnbueørreder har omkring 650 IE af D-vitamin. Ørred er også en fremragende kilde til protein, B-komplekse vitaminer og mineraler.
7 - Hermetiseret tun
Hermetisk tun har omkring 40 IE vitamin D i en tre ounce servering, så hver kan har omkring 80 IE. Konserves af tunfisk er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, kalium, magnesium, selen og zink.
Den bedste del om denne mad er, at det er praktisk. Opbevar tunfisk på hånden til sandwicher, salater og dine favoritopskrifter til et godt boost.
Sunde tunfisk opskrifter
8 - Fortified Breakfast Cereal
Morgenmadsprodukter kan være godt for dig, hvis det er lavet med fuldkorn og er lavt tilsat sukker. Det er almindeligt at styrke morgenmadsprodukter med vitaminer og mineraler, så du typisk finder ca. 100 IE vitamin D i en kop tør korn. Hele korn korn er også en god kilde til mange vitaminer og mineraler, plus fiber.
9 - Mælk
Mælk er ikke naturligt en god kilde til D-vitamin, men det skal øges med D-vitamin. En kop mælk har ca. 125 IE af D-vitamin.
Mælk er også en god kilde til calcium, kalium og protein.
10 - Fortified Milk Alternatives
Mælkealternativer såsom sojamelk og mandelmælk er også beriget med D-vitamin og calcium. Vælg mellem almindelig usødet mælk eller udforsk smagede sorter som chokolade mandelmælk, som er så lækker som det lyder.
Disse alternativer kan ofte bruges i stedet for komælk. Bare sørg for at vælge en smag, der passer til måltidet.
11 - Æg
Vitamin D findes i æggeblommer, hvilket gør hele æg en god måde at tilføje noget vitamin D til din kost. Hver æggeblomme har omkring 40 IE af D-vitamin, så at spise to æg bidrager 80 IE til dit daglige indtag. Æg er også en fremragende kilde til protein og lutein. Et æg har ca. 70 kalorier.
Sundt æg opskrift
12 - Kosttilskud
D-vitamin er også tilgængeligt som kosttilskud, enten alene eller kombineret med andre næringsstoffer. Calciumtilskud omfatter for eksempel typisk D-vitamin.
Vitamin D kosttilskud er generelt sikre, men følg etiket retninger og hold dem væk fra unge børn. D-vitamin i store mængder kan blive giftigt over tid. Det er også bedst at tale med din sundhedsudbyder, før du tager D-vitamintilskud, hvis du har sundhedsmæssige forhold eller tager medicin.
Et ord fra
Selvom D-vitamin ikke findes i mange fødevarer, kan du se, at der findes nogle lækre muligheder. Husk især på de dyre vinterdage, men sørg for at udnytte den ultimative kilde til D-vitamin. Stående udenfor i solen for selv et par minutter kan gøre underværker for dit helbred.
> Kilder:
> Mushroom Council. Svampe: En naturlig kilde af vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Kontor af kosttilskud. Vitamin D Faktablad for sundhedspersonale. National Institutes of Health. 2016.
> Landbrugsforskningstjeneste. USDA Food Composition Databaser. United States Department of Agriculture. 2017.