De fødevarer, du spiser, kan hjælpe med at holde din hud glat, smidig og smuk. En sund, afbalanceret kost skal give alle de næringsstoffer din hud har brug for:
- Omega-3 fedtsyrer kan medvirke til at reducere tørheden af din hud.
- C-vitamin er nødvendigt til kollagenproduktion, en vigtig bestanddel af bindevævslagen i huden.
- Vitamin A holder din hud sund, så det kan fungere som en barriere for at holde bakterier og andre patogener ude af din krop.
- Selen kan hjælpe med at forhindre hudkræft.
- Røde, orange, gule og mørkegrønne plantepigmenter som lycopen og lutein er naturlige antioxidanter, der beskytter din hud.
- Zink er nødvendigt for sårheling.
Vend gennem diasshowet for at lære mere om fødevarer, der indeholder forskellige kombinationer af næringsstoffer, der er gode til din hud.
1 - Jordbær
Jordbær er fyldt med C-vitamin, så de hjælper med at holde bindevævet under huden stærk og sund. Jordbær er også rig på folat (et B-vitamin), fiber og en række fytokemikalier, som kan bidrage til at forhindre hudskader på grund af eksponering for frie radikaler
Pro tip: Spis friske jordbær med græsk yoghurt eller stålskåret havregryn til en sund morgenmad.
2 - østers
Østers er gode til din hud, fordi de er meget høje i zink. At spise kun tre østers vil give dig en hel dags værd af zink. Østers giver dig også protein og jern. Du finder dåse eller friske rå østers i de fleste købmandsforretninger.
Pro tip: Spis rå, røget eller kogt østers som en forretter eller lav østers gryderet.
3 - Appelsiner
Appelsiner er rige på C-vitamin, hvilket er nødvendigt for dannelse af kollagen og holder huden følsom. Appelsiner er også rige på A-vitamin, hvilket er nødvendigt for normal vækst og celledifferentiering.
Pro tip: Spis en orange som en eftermiddag snack i stedet for en candy bar.
4 - Blåbær
Blåbær er superhøj i antioxidanter, der kan beskytte din hud mod frie radikaler. De er også højt i fiber, vitaminer og mineraler. De er også naturligt diætvenlige - en kop friske blåbær har 84 kalorier.
Pro tip: Server blåbær som en lav kalde dessert eller tilsæt dem til korn eller brug dem i smoothies.
5 - Gulerødder
Gulerødder giver vitamin A og det er precursor, beta-caroten. Vitamin A er vigtigt for sund hud. Gulerødder er også rige på kalium og fiber, mens de er lavt i kalorier og næsten fedtfrie.
Pro tip: Server gulerodspind med lavt kalorieindhold med grøntsager, top en salat med hakkede gulerødder eller server madlavede gulerødder som en sund sideskål.
6 - Kale
Kale er en cruciferous grøntsag, der er relateret til blomkål, arugula og broccoli. Den er rig på så mange næringsstoffer, herunder vitaminerne A og C. Det er også lavt i kalorier og højt i fiber.
Pro tip: Prøv baby kale som salatgrøn - det er lidt mere ømt end modent kale.
7 - laks
Laks er rig på omega-3 fedtsyrer, at din hud skal forblive blød og smidig. Det er også en fremragende kilde til protein, selen og zink. Selvom den er rig på sunde fedtstoffer, er laks ikke højt i kalorier, så det er perfekt til mange typer af kost.
Pro tip: Hold hermetisk laks til hånden for hurtige og nemme sandwicher og salater. Bonus hvis du spiser laks med knogler, fordi det øger dit calciumindtag.
8 - Brasilien nødder
Brasil nødder er vanvittigt højt i selen. Én servering giver dig en dags værd selen flere gange over. Brasil nødder er også rig på calcium, magnesium og protein. De er lidt høje i kalorier - en servering på seks nødder har tæt på 200 kalorier, men du får alt selen du behøver fra kun to nødder.
Pro tip: Spis et par paranødder med et æble eller en pære til en sund eftermiddagsmad.
9 - søde kartofler
Søde kartofler er rige på A-vitamin, så de er perfekte til at holde din hud i god stand. De er også rige på kalium og fiber. Søde kartofler lever op til deres navn og er som regel et hit med alle - selv kræsne spise.
Pro tip: Server bage søde kartofler med olivenolie eller et strejf af en sød glasur, eller top med bagt bønner, løg, kogte spinat eller nødder.
10 - Tunfisk
Tunfisk er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, der holder din hud blød. Plus det er højt i zink, selen og protein. Tun normalt serveres som fileter eller steaks, og det kan grilles, bages eller broiled. Du finder også dåse tun i din lokale købmand.
Pro tip: Vælg dåse tun pakket i foråret vand for at spare på kalorier.
11 - Broccoli
Broccoli er meget højt i C-vitamin, som du har brug for for sund bindevæv. Det er også en god kilde til vitaminerne A og K, plus fibre og antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte din hud mod solskader.
Pro tip: Hvis du ikke spiser broccoli meget ofte, skal du øge mængden du spiser ved et møde gradvis for at reducere dannelsen af gas.
12 - Valnødder
Valnødder er en fremragende kilde til en omega-3 essentiel fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA), som holder din hud fugtig og smidig. De er også høje i calcium, protein og magnesium og E-vitamin, som virker som en antioxidant.
Pro tip: Hold dine valnødder i køleskabet, eller endda fryseren, for at beskytte fedtene mod at gå i stykker.
13 - ørred
Ferskvandørred er mild hvid fisk, der er høj i omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at holde din hud smidig. Ørred er også en glimrende kilde til zink og selen, som også er godt for din hud, plus protein, calcium, magnesium og niacin.
Pro tip: Du skal bare stege dine ørredfilet i en lille olivenolie og servere med lidt citronsaft, salt og peber.
14 - Tomater
Tomater er fulde af både vitamin A og C, plus de har også magnesium, lidt calcium og lidt vitamin K. Friske tomater er rige på disse næringsstoffer og lavt kalorieindhold, men der er en bonus, når man spiser tomatsauce. Madlavningen koncentrerer mængden af lycopen, en antioxidant, der er god til din hud.
Pro tip: Lav en simpel snack ved at skære en stor saftig tomat i tykke stykker. Tilsæt lidt salt og peber, og det er alt hvad du behøver.
15 - Vandmelon
Vandmeloner er søde og forfriskende og åh så godt for dig. Vandmelon er en god kilde til vitaminerne A og C, så det er godt for din hud, plus den er rig på kalium og lavt kalorieindhold - en kop vandmelonbolde har 46 små kalorier.
Pro tip: Vand er afgørende for sund hud og at spise vandmelon er en fantastisk måde at rehydrere på.
16 - Red Sweet Peppers
Røde sød peber er god til din hud, fordi de er fyldt med både vitamin C og A. De har også noget vitamin K, hvilket er vigtigt for sunde blodkar, der ligger under huden, plus B-vitaminer og fibre. Rød sød peber er også lav i kalorier - perfekt til enhver kost.
Pro tip: Prøv grøn, gul og orange sød peber til en lille variation. De er alle lækre og chock fulde af næringsstoffer.
17 - græskarfrø
Græskar frø er et fremragende snack valg til sundt hår, fordi de er rige på den plante-baserede form for omega-3 fedtsyre. Plus de har masser af calcium, magnesium, protein og fiber. Du kan finde ristede græskar frø i dagligvarebutikker, sundhed mad butikker, lokale købmandsforretninger, eller du kan lave dine egne ristede græskar frø derhjemme.
Pro tip: Køb græskar frø, der allerede er afskallet - de er meget nemmere at spise.
Kilder:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Grønne te polyphenoler giver fotoprotektion, øger mikrocirkulationen og modulerer hudegenskaber hos kvinder." J Nutr. 2011 juni; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Kontor for kosttilskud, National Institutes of Health. "Selen Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Kontor for kosttilskud, National Institutes of Health. "Vitamin A faktablad." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Kontor for kosttilskud, National Institutes of Health. "C-vitaminblad." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Kontor for kosttilskud, National Institutes of Health. "Zink Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Tomatpasta rig på lycopen beskytter mod kutan fotodamage hos mennesker in vivo: et randomiseret, kontrolleret forsøg." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Carotenoider og flavonoider bidrager til ernæringsbeskyttelse mod hudskader fra sollys." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
United States Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.