Det glykemiske indeks blev udviklet for at informere os om, i hvilken grad kulhydratføde hæver blodsukker. Flere populære reducerede kulhydrater, såsom South Beach Diet, bruger det glykæmiske indeks. Alligevel omgiver modstridende og noget forvirrende spørgsmål ved hjælp af glykemiske indeksnumre, når de vælger bestemte fødevarer at spise.
Hvorfor er det vigtigt at vide
En masse pålidelig forskning viser, at at spise en diæt med en relativt lav blodsukkerpåvirkning kan beskytte os mod diabetes og sandsynligvis også for hjertesygdomme.
Derfor kan valg af fødevarer, der er mindre tilbøjelige til hurtigt at øge vores blodsukker, være en sund måde at spise på, især for dem, der er tilbøjelige til insulinresistens, diabetes og hjertesygdomme.
Hvordan beregnes det?
Forskere bruger en gruppe af sunde (sygdomsfrie, herunder diabetes) mennesker til at bestemme indekset. Individerne spiser en mad med en standard mængde kulhydrat, normalt 50 gram. Deres blod testes hvert 15. minut for at se, hvor meget og hvor hurtigt deres blodsukker stiger. Jo højere og hurtigere det stiger, desto højere er resultatet af fødevaren, på en skala fra en til 100. Mindre end 55 anses for at være et lavt GI, højere end 70 er højt og imellem er medium. Det er imidlertid vigtigt at bemærke, at mens GI-score er baseret på forskning, blev disse cutoffs tildelt på en vilkårlig måde.
Problemer med indekset
Selvom det virkelig ville være yderst nyttigt at have et godt mål på, hvordan glykæmiske forskellige fødevarer er, har det glykemiske indeks flere problemer.
De vigtigste er det lille antal testede fødevarer, det faktum, at forskellige mennesker reagerer på fødevarer forskelligt, det lille udvalg af GI målinger, variabiliteten af testede fødevarer (undersøgelserne udføres i forskellige laboratorier rundt med verden med forskellige størrelser grupper af mennesker, forskellige opskrifter mv.) og det faktum, at det glykæmiske indeks ikke simulerer den måde folk faktisk spiser på.
Små antal testede fødevarer
De vigtigste fødevarer, der testes for det glykæmiske indeks, er de højt i kulhydrater. Husk at standardmængden af kulhydrat er 50 gram, spaghetti er indeholdt i indekset, fordi det er rimeligt, at man kunne spise 1 og ¼ kopper spaghetti (mængden det ville tage for dig at få 50 gram). På den anden side ville det være ret svært for dig at få 50 gram kulhydrat fra at spise broccoli; du skal spise mellem 16 og 22 kopper af det i et møde. Så, broccoli - og andre fødevarer, som det ville tage meget for dig at tippe carb-måleren - testes ikke for det glykæmiske indeks.
Forskellige reaktioner på fødevarer
Det meste af tiden, hvor en mad testes for det glykæmiske indeks, er der en betydelig variation af befolkningen i undersøgelsen, så det er svært at fortælle, hvordan en given person vil reagere på en fødevare. Et studie fra 2015 af Zeevi et al studerede folk, der fik standardmåltider, og fandt, at selvom hver person reagerede på samme måde som fødevarer på forskellige dage, var der nogle gange en enorm mængde variationer mellem mennesker, der spiste det samme.
Fødevarer med forskellige GI værdier
Forskellige opskrifter, sorter af planter og måder at forberede fødevarer giver forskellige værdier, ligesom forskellige laboratorieteknikker.
Der findes forskellige lister til forskellige kager, med GI'er fra 38 til 87, for eksempel. Ferskner er normalt sagt at have et glykæmisk indeks på 42. Dette tal er imidlertid gennemsnittet fra to forskellige undersøgelser - en italiensk, hvor gennemsnitsgruppen var bestemt til at være 56 og en canadisk, hvor gennemsnittet GI var 28.
GI-værdier er lille
To fødevarer har en GI over 90 parsnips og amaranth . Kartofler , honning og nogle forarbejdede kornprodukter er over 80, og sportsdrikke, hvidt brød, hvid ris, vandmelon og nogle forarbejdede bagværk rang i 70'erne. I den lave ende af skalaen med GI under 40 er forskellige bønner, grapefrugter og nødder.
Langt de fleste af de testede fødevarer har GI mellem 40 og 70. Husk at GI er baseret på gennemsnit og ikke eksakte tal, det er svært, hvis ikke umuligt at fortælle, om der findes egentlige forskelle mellem størstedelen af fødevarerne.
Det står ikke for, hvordan vi spiser
Vi spiser ikke en mad ad gangen. Hvis vi spiser mange forskellige kulhydratfødevarer i et måltid, hvordan tæller vi det? Protein og fedt har en tendens til at sænke det glykemiske indeks i et måltid, men vi har ingen måde at vide, hvor meget der er kort for hver person, der tester sit eget blod (hvilket er urimeligt i hverdagen).
Indtast den glykæmiske belastning
Den glykæmiske belastning blev opfundet for at tage hensyn til serveringsstørrelse, da vi sjældent spiser nøjagtigt 50 gram kulhydrater fra en hvilken som helst fødevare. Teoretisk skal den glykæmiske belastning løse nogle af de problemer, der er forbundet med det glykæmiske indeks. Et af de grundlæggende problemer med den glykemiske belastning er imidlertid, at den er baseret på det glykæmiske indeks, så det har mange af de samme vanskeligheder.
Problemer med forskning
Selv om mange undersøgelser har vist sig værd at bruge det glykæmiske indeks, har andre, som ikke har vist positive resultater, haft nogle af disse problemer. For eksempel i en undersøgelse fra 2006 gissede forskere i det væsentlige ved GI-værdier for fødevarer, der ikke var på listen (for eksempel giver ost samme GI som mælk). Denne forskning viser også problemet med rækkevidde, da meget få mennesker i undersøgelsen spiste en diæt klassificeret som lavt GI; næsten alle spiste en diæt med et ganske højt glykæmisk indeks eller en belastning, så det er ikke overraskende, at resultaterne ikke var afgørende.
Så hvad skal vi gøre?
Der er ingen tvivl om at spise en lavglykæmisk kost er en god ting. Og forskningen om det glykæmiske indeks giver os nogle få klare retningslinjer, som f.eks. Minimering af kartoffelforbruget. Men jeg tror på dette stadium af spillet, det er en bedre ide at bare gå med den samlede mængde kulhydrat. Kulhydrat hæver blodsukker, og insulin skal frigives for at stabilisere det. Den nemmeste måde at begrænse de problemer, der skyldes højt glykemiske fødevarer, er simpelthen at følge en reduceret kulhydrat diæt.
Kilder:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "International tabel over glykæmiske indeks og glykemiske belastningsværdier: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76, 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "En prospektiv undersøgelse af kost glykæmisk belastning, kulhydratindtag og risiko for koronar hjertesygdom hos amerikanske kvinder." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-1461. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Mod forståelse af glykæmisk indeks og glykæmisk belastning i sædvanlig kost: Foreninger med glykæmiske foranstaltninger i insulinresistens-ateroskleroseundersøgelsen .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Kostfibre, glykæmisk belastning og risiko for ikke-insulinafhængig diabetes mellitus hos kvinder." Journal of the American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Personlig ernæring ved forudsigelse af glycemiske reaktioner Cell . 163: (5): 1079-1094. November 2015.