Kom godt i gang og stærk hvis du er over 50
Mens motion skal være en del af alles liv uanset alder, skal vi sikre, at de øvelser, vi engagerer os i, passer til vores alder og generelle helbred. Hvis det er hensigtsmæssigt designet, kan et vægt træningsprogram for seniorer tilbyde fordele, der forbedrer en persons samlede livskvalitet, herunder:
- Øget styrke i over- og underkrop
- Forbedret fælles sundhed, balance og stabilitet
- Forbedret metabolisk egnethed (herunder glukosetolerance og kolesterol kontrol)
- Vægtstyring
- Øget knogletæthed
Før du starter, er det altid en god idé at få en lægeundersøgelse eller spørge din læge om godkendelse. Dette gælder især, hvis du ikke har udøvet før eller har taget en stor pause fra fysisk aktivitet.
Forberedelser til en håndvægts træning
Et håndvægtsprogram er praktisk nok (og billigt nok) til at gøre hjemme for de dage, hvor du ikke er i stand til at gøre det til gymnastiksalen. I de fleste tilfælde behøver du ikke mere end tre forskellige vægte til en træning i hele kroppen.
Vægt træning indebærer en række øvelser kendt som "gentagelser" og "sæt." En gentagelse er en færdiggørelse en øvelse, mens et sæt er en gruppe af gentagelser. En typisk træning ville indebære tre sæt med 12 gentagelser. I mellem sæt vil du hvile i et til to minutter.
For hver øvelse skal du vælge en håndvægt, der er tung nok til at gøre otte til tolv gentagelser (reps) komfortabelt men ikke for komfortabelt. Når du nærmer dig slutningen af et sæt, skal dine muskler begynde at føle sig trætte, og du kan endda kæmpe lidt.
På bagsiden bør du aldrig vælge en vægt, der er for tung.
Du kan fortælle det er for tungt, hvis du skal bøje ryggen eller svinge din krop for at løfte vægten. Ikke alene vil de målrettede muskler gøre mindre arbejde, du kan ende med at smide din ryg eller forårsage skade på dine led.
Altid gøre en øvelse med fuldstændig kontrol, aldrig farende eller kaste din krop ud af sin neutrale justering. Hvis noget gør ondt , så stop og sænk dine vægte. Overgå aldrig din fysiske kapacitet.
Anbefalede Dumbbell Øvelser
Der er en uendelig række dumbbell øvelser du kan vælge imellem. Et godt grundlæggende program kan indebære følgende otte øvelser:
- Overhead tryk for skuldrene
- Arm krølle til biceps på forsiden af armen
- Triceps forlængelse til triceps på bagsiden af armen
- Shoulder squat til lår, hofter og skinker
- Videresend lunge til lår, hofter og skinker
- Front hæve for skuldrene og rygmusklerne
- Bent-over rækker til skulders ryg
- Crunches for mavemusklerne
Nyttige tips
For at sikre, at dit dumbbell-program er afrundet og berører hver muskelgruppe, skal du overholde følgende retningslinjer:
- Gør alle otte øvelser mindst to gange om ugen. At gøre noget mindre kan være mindre gavnligt. Du vil sandsynligvis se færre resultater og være mindre tilbøjelige til at fortsætte med at træne.
- Vær forberedt på at få lidt ondt. Når du først starter, vil du sandsynligvis føle lidt ømhed i musklerne og måske endda leddene. Dette er normalt. De fleste smerter bør falde inden for en dag eller to og vil fortsætte med at blive lettere ved hver efterfølgende session.
- Hvil i mindst en dag mellem sessionerne . Når du begynder at opbygge styrke og udholdenhed, kan du øge fra tre til fire sessioner om ugen.
- Prøv tværuddannelse. Du kan skifte et dumbbell-program med et walking-program for at hjælpe med at opbygge muskel- og kardiovaskulær sundhed. Selv da skal du have mindst en til to hviledage om ugen, når du starter. Overtrain ikke.
- Reducer antallet af sæt i stedet for antallet af øvelser. Hvis tre sæt med 12 er for meget at starte, skal du prøve at lave to sæt med 12 i stedet. Hvad du ikke vil gøre er at skære antallet af øvelser fra otte til seks. Fortsæt med at lave alle otte øvelser, medmindre der er en medicinsk grund til at stoppe. Hvis der er, find en anden øvelse for at erstatte den.
- Brug passende fodtøj. Dette er især tilfældet, hvis du har en medicinsk tilstand som diabetes, har flade fødder eller over-pronate.
- Sørg for korrekt hydrering. Udskift vand, der er tabt gennem sved med enten vand eller en elektrolyttespand.
Husk at gradvist lette ind i træningen. Når du har etableret en rutine, lav en samordnet indsats for at udvide tid og intensitet i din træning, da du begynder at opbygge styrke og udholdenhed.