Ved løftning af vægte kan for meget og for ofte komme i brand igen
Vægt træning er en af de mest populære former for motion den generelle befolkning bruger til at tabe sig og komme i form. Populariteten af programmer som CrossFit , Fitness Bootcamps og Strength and Conditioning Classes har åbnet døren for mange mennesker til at tilføje vægtløftning til deres typiske træningsrutine. Dette er gode nyheder, fordi fordelene ved at opbygge muskelmasse og forbedre den samlede styrke er mange, især for kvinder, der løfter vægte .
Fordelene ved styrketræning omfatter:
- øget muskel størrelse, styrke, magt og udholdenhed
- nedsat kropsfedt
- Øget knogletæthed
- forøget HDL-kolesterol
- bedre glukoseforvaltning
- bedre blodtryk kontrol
- forbedret selvværd og selvtillid
Fordelene ved at tilføje styrketræning til din træningsrutine er indlysende, men når så mange programmer i dag har modstandsbevægelse i hjertet af træningen, er det nemt at overtrain med vægte og potentielt sætte dig op for skader, udbrændthed eller nedsat præstation. .
En grundlæggende styrketræningsformel
De vigtigste øvelsesprincipper for byggestyrke med vægt træning er ret simple, vælge en øvelse, bestemme hvor meget vægt du vil løfte, hvor mange gange løfter du det og hvor ofte du vil udøve øvelsen.
Den grundlæggende formel for bygningens styrke er sådan noget:
(vægtmængde) x (reps / sæt) x (træningsfrekvens) = styrke gevinster.
Men det bliver lidt mere kompliceret, når du overvejer det endeløse antal måder, du kan ændre denne formel. Antallet af kombinationer er uendelig, så det kan hurtigt blive afgørende at bestemme, hvordan man ændrer dem. Især hvis du træner dagligt og udfører mange af de samme typer bevægelser.
For at blive stærkere skal du udfordre dig selv og arbejde for at overbelaste musklerne. Men med den overbelastning er du nødt til at bygge lidt hvile, så musklerne kan genopbygge og tilpasse sig stresset. Hvis du overbelaster dine muskler ofte, men ikke tillader tilstrækkelig hvile, kan du nemt ende med at blive svagere og risikere at blive skadet.
Når det kommer til vægt træning træning, er nøglen til forbedring i at finde den ideelle kombination af træningsvolumen og intensitet. For meget eller ikke nok af enten volumen eller intensitet kan ende med lidt eller ingen forbedring.
Årsager til overtræning med vægte
Overtræning med vægte viser sig generelt, hvis enten træningsfrekvens eller træningsintensitet er for højt på et højt niveau. For at forhindre overtraining skal du huske på, at du kun kan øge en af dem ad gangen, eller du vil hurtigt brænde ud. Så hvis du arbejder ofte, skal du holde din intensitet lidt lavere. Hvis du træner sjældnere, kan du øge din intensitet. Du løber i problemer, når du begynder at tænke, at mere altid er bedre. Det er ikke.
Advarselsskilte på overtræning
Når du overdriver styrketræningstræning på grund af forøget eller for stort volumen - du træner ofte med minimale hviledage - de første advarselsskilte er symptomer, der ligner de klassiske overtraining syndrom udholdenhedsudøvere oplever - en udvasket følelse og generel træthed.
Den anden type overtraining med vægte opstår, når du træner for høj en intensitet med for meget vægt, alt for ofte. Dybest set betyder det, at du løfter maksimale vægte hele tiden. Denne type overtraining resulterer generelt i nedsat præstation og kan sætte en atlet op for ledskader.
Uanset hvilken type overtraining du laver, er advarselsskiltene tydelige. De vigtigste advarselssignaler for overtraining er, at din præstation er faldende, og dine træningsprogrammer bliver mindre sjove. Andre almindelige tegn på overtraining omfatter:
- Reducerer styrke, magt og udholdenhed
- Mindsket koordinering
- Øget hjertefrekvens (HR) eller blodtryk
- Forøgelse af utilpashed og træthed
- Problemer med at sove
- Irritabilitet, depression, apati
- Øget muskelsårhed, ledsmerter og smerter
- Dårlig selvværd
- Hyppige forkølelser og flus
- Langsom helbredelse
Tips til forebyggelse og behandling af overtræning
Hvis det anerkendes tidligt, er det ret nemt at forhindre og rette op på overtraining symptomer. Det er klart, hvile er den første handling at tage, men det er ofte den mest udfordrende for en engageret atlet. Hvis du genkender nogle af ovenstående indikatorer, at du overdriver dine træningstimer, skal du tage et par dage og gøre noget langt mindre intens. Gå en tur eller lav en dag med stretching og bryd din rutine op, indtil din krop kommer igen. Når du vender tilbage til styrketræning, tilføj mere hvile til din typiske ugentlige tidsplan. Her er nogle grundlæggende ting for at forhindre overtraining:
- Tilføj ekstra gendannelsesdage til hver uge.
- Varier din træning for at undgå at overbelaste den samme muskel på samme måde hver uge.
- Undgå at have både højt træningsvolumen (frekvens) og høj intensitet.
- Ikke altid arbejde en muskel for at mislykkes.
- Følg et periodiserings træningsprogram .
I sidste ende for at forhindre overtraining bør du træne med en træner eller træner, der kan overvåge dit program og holde dig i gang med et progressivt periodiseret program, der bygger i variation, der omfatter begge faser af højintensitets træning efterfulgt af faser med reduceret arbejdsbyrde og øget genopretning tid.