Hvis du nogensinde har løftet vægte, har du sikkert hørt om det frygtede plateau - det vil sige det øjeblik, hvor din krop holder op med at blive stærkere eller tabe fedt, fordi den er tilpasset så godt til dine træningsprogrammer.
Tilpasning er en god ting - det betyder jo, at du har arbejdet konsekvent nok, at din krop er stærkere og i stand til at håndtere dine træningsprogrammer. Den dårlige side er, at du sandsynligvis vil ramme et plateau, en situation du kan undgå ved at ændre dine træningsprogrammer regelmæssigt.
Det lyder simpelt, men hvordan bestemmer du hvad du skal ændre? Det hele starter med at vide lidt mere om, hvordan din krop reagerer på motion.
Hvorfor har du brug for variation
Når du løfter vægte, lærer du dine muskler, hvordan du bliver stærkere. For at dine muskler skal vokse, skal du dog udfordre dem med mere end de kan klare. Denne ide om overbelastning af dine muskler er et af de vigtigste principper for styrketræning og styrende kraft bag enhver god rutine.
Når du begynder at løfte vægte, er alt hvad du gør, nyt og udfordrende, så det tager ikke mange øvelser eller meget modstand for at skabe overbelastning. Når bryllupsrejse er forbi, tilpasser din krop, og det er på tide at gå tilbage til tegnebrættet for at skabe større udfordring.
Fordi der er så mange komponenter til et styrkeprogram - hvor ofte løfter du, hvilke øvelser du gør, hvor meget vægt du bruger - der er endeløse måder, du kan ændre dine træningsprogrammer på.
Nedenfor finder du ideer til, hvordan du gør det.
1. Ændre din frekvens
Hvor ofte du løfter vægte afhænger af den type træning du laver. Hvis du følger et samlet kropsprogram, skal du i det mindste have en hviledag mellem træningen. Derfor kan du løfte 2 eller 3 gange om ugen. Hvis du følger en delt rutine og løfter for forskellige muskler på alternative dage, kan du løfte 4 eller flere gange om ugen.
Ændring af hvor ofte du træner vil ændre formatet på dine træningsprogrammer og skubbe dig forbi dit plateau. Nogle ideer:
- Prøv en split rutine . At skifte fra total kropsuddannelse til delt træning giver dig mulighed for at lave flere øvelser og fokusere mere på hver muskelgruppe. Nogle eksempler omfatter:
- Alternerende overkrop og underkrop træning
- Alternerende push øvelser og trække øvelser
- Arbejder imod muskelgrupper på forskellige dage
- Prøv et samlet kropsprogram . Hvis du har lavet en split rutine, kan du gå tilbage til total kropstræning forfriskende og en god måde at lette op på din træningsplan i en uge eller to.
- Bland det op . Du behøver ikke at gøre det ene eller det andet. Prøv en total body workout en dag og derefter en overkrop træning og en underkrop træning senere i ugen for at holde tingene interessant.
Husk at du ikke ønsker at arbejde de samme muskler to dage i træk, så opstil din tidsplan, så du altid indbefatter mindst en hviledag.
2. Skift dine øvelser
Når du gør de samme øvelser igen og igen, er din krop ikke det eneste, der tilpasser sig. Din hjerne tilpasser sig også og bliver så vant til visse bevægelsesmønstre, som du zone ud, mens din krop går gennem de velkendte bevægelser. Ved at ændre dine øvelser, for eksempel at lave en hammerkrøl i stedet for en regelmæssig biceps-krølle , aktiverer du dine muskelfibre på en anden måde, så du kan bryde dit plateau.
For ideer, gennemgå disse træningsprogrammer og artikler for at få nye ideer til at arbejde for forskellige muskelgrupper:
- Tips til træningsprogression
- Øvelsesproces i overkroppen
- Nedre kropsøvelse Progression
- Abs og Core Progression
3. Skift dine sæt
En anden simpel måde at stimulere din krop på er at ændre antallet af sæt, du laver. Begyndere kan se resultater med kun et sæt, men som du bliver stærkere, tilføjer et andet sæt, eller to vil give mere udfordring. Nogle undersøgelser tyder på, at et sæt er lige så gavnligt som flere sæt (giver dig løft til fejl ).
Men i min erfaring løfter de fleste ikke til fejl og ender med at få flere resultater ved at gøre mere end ét sæt.
Selvfølgelig, hvor mange sæt du vælger afhænger af dine mål, hvor meget tid du har og dit fitnessniveau. Generelle retningslinjer foreslår:
- Til muskuløs udholdenhed: 1-3 sæt 12-20 reps
- Til byggemasse og styrke: 1-6 sæt 8-12 reps
- For maksimal effekt og styrke: 1-5 sæt 1-8 stillinger
Hvis du laver et sæt, tilføj et andet sæt til din rutine og giv din krop en uge eller to for at vænne sig til det. Du kan tilføje et andet sæt over tid, når du er klar til mere udfordring.
4. Skift dine vægte og reps
At ændre mængden af vægt du bruger og antallet af reps er en anden måde at fremkalde nye styrkegevinster og holde tingene interessant. En nem måde at fortælle om det er tid til en forandring, er at holde en oversigt over dine træningsprogrammer. Hvis du bemærker, at du kan gøre flere reps end før, øge din vægt og slip dine reps tilbage til hvor de var tidligere eller lavere.
Du kan også ændre den type modstand du bruger. Hvis du har været på maskiner, prøv gratis vægte. Hvis du plejer at lave frie vægte, skal du prøve kabler eller frie bevægelsesmaskiner. Dine øvelser vil føle sig anderledes, og du vil involvere dine muskelfibre på nye måder.
For begyndere, eksperter foreslår skiftevis ændre dine vægte og reps på ugentlig basis. Nedenfor er et eksempel på, hvordan du kan ændre et typisk nybegynderprogram over en 6-ugers periode:
- Uger 1 og 2 - Start et samlet kropsprogram, der gør hver øvelse til 10 reps med moderat vægt
- Uge 3 - Øg vægten med 5-10% og reducer dine reps til 8. For eksempel, hvis du har lavet biceps krøller med 10 pund, ville du øge vægten til omkring 12 pund og udføre 8 reps (Bemærk: hvis du kan gøre mere end 8 reps, øge din vægt indtil du finder en modstand du kun kan løfte 8 gange)
- Uge 4 - Hold de samme vægte, men øg din reps fra 8 til 10
- Uge 5 - Øg reps til 12
- Uge 6 - Forøg vægten med yderligere 5-10% og slip tilbage til 8 reps
Dette er bare et eksempel, så base dine ændringer på dit eget program, og hvad giver mening for dig og dine mål. Husk at enhver ændring, selv en lille, kan gøre en forskel.
5. Skift din uddannelsesmetode
Hvis du er en nybegynder, kan du være mere konservativ med dine ændringer. For meget forandring kan føre til skade eller ømhed, og du har brug for mere tid til at mestre øvelserne og vænne sig til at løfte vægte. Hvis du startede med total kropstræning, kan du blive med det i et par uger, før du går ud i forskellige former for træning.
Hvis du har et par uger eller måneder med træning under dit bælte, er du klar til mere drastiske ændringer, som for eksempel at ændre formatet på dine træningsprogrammer. Nedenfor er blot nogle få eksempler på hvordan man gør det:
- Drop sæt : Efter at have fuldført alle dine reps og nåede fejl, reducer du din vægt for at afslutte sættet med et par flere reps. Nogle eksperter anbefaler at lave et sæt drop sets og kun gøre dem til 2-3 øvelser for at undgå overtraining og skade. Det kan være nødvendigt at eksperimentere med denne træningsmetode for at finde det, der passer bedst til dig.
- Pyramid træning : Denne type træning indebærer at øge eller formindske dine vægte og reps med hvert sæt. For eksempel gør et sæt krøller med en lysere vægt til 15 reps ved at bruge en tyngre vægt og gøre 12 reps til det næste sæt og derefter færdig med din tungeste vægt for 8-10 reps.
- Supersets : Supersets involverer at lave en øvelse straks efterfulgt af en anden uden hvile. Du kan gøre to eller flere øvelser til samme muskelgruppe eller arbejde for forskellige muskelgrupper. Nogle eksempler:
- Superslow Training . Denne metode til træning indebærer at udføre hver rep i et langsommeligt tempo, normalt 8-10 sekunder. Denne type træning er meget udfordrende for sind og krop. Et stramt fokus på form er nøglen til at undgå skade med langsom træning.
- Eksentrisk træning . Denne type træning indebærer at fokusere på den nedsænkende del af hver øvelse, såsom at sænke vægten under en biceps-krølle. Til denne træningsmetode har du ofte brug for en partner, der hjælper dig med at løfte vægten på plads, så du kan fokusere på den excentriske bevægelse.
- Circuit Training : Circuit træning træning kan have mange formater - alt styrketræning, alle cardio eller en blanding af begge. Tanken er at gå igennem flere øvelser efter hinanden for et eller flere kredsløb. Du finder en række eksempler i denne database af træningsprogrammer.
Hvordan ved jeg, hvad der skal ændres?
Se på alle dine valg, du måske tror - skal jeg ændre alle disse? Og hvis ikke, hvilke skal jeg vælge? Husk at alle disse komponenter - frekvens, vægt, reps, sæt og metode til træning - er relaterede. At ændre et aspekt af din træning kan kræve, at du ændrer andre for at få tingene til at fungere. Hold det nemt ved at ændre kun en komponent og tillade din krop at reagere på det. Over tid lærer du mere om din krop, så du lettere kan foretage ændringer.
> Kilder:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. udgave . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Enkelt versus flere sæt i langsigtede rekreative vægtløftere. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.