Når det kommer til fleksibilitet og balance , er øvelseskuglen et glimrende værktøj til målretning både. Hvad gør bolden så alsidigt er, at det kan bruges som en støtte, som i nogle af de øvelser, der er vist nedenfor, eller det kan bruges til at udfordre din balance.
Når du er på en ustabil overflade, arbejder du ikke bare i balance, men også andre vigtige ting som koordinering, stabilisator muskler og vigtigst af alt kernen .
Denne træning retter sig mod alle områder af fitness med nogle unikke og nogle gange udfordringer, der kræver, at hele din krop skal fungere som stabilisator.
Du åbner tætte områder som hofter og bryst, alt sammen med balancen og stabiliteten.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
En øvelse bold og en matte.
Hvordan
- Efter din træning, en opvarmning eller når dine muskler er varme, udfør hver øvelse som vist for mindst 1 rep, og hold hver strækning i 15-30 sekunder.
- For mere fleksibilitetsfordele, gør denne træning 3 gange om ugen og udfør hver øvelse 2-3 gange.
- Slap af i hver strækning og undgå hoppende eller spænding.
- Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
1 - Bryststræk
Sid på kuglen og langsomt gå fodrene ud, indtil du ligger på bolden med ryggen fuldt understøttet.
Hold fast på en væg for balance, hvis du har brug for det.
Slap af dine hofter og hoved på bolden og lad dine arme falde forsigtigt ud til siderne og mod gulvet. Føle en dyb strækning i brystet og kernen.
Hold for 3-5 vejrtrækninger.
2 - Hele kropstræk
Denne hele kropsstræk er perfekt til at strække både for og bag på kroppen ved hjælp af bolden.
Stå foran bolden med dine ben bredt. Placer dine hænder på bolden, og hold en lille bøjning i knæene, rul bolden fremad.
Tryk ned med brystet mens du ruller bolden ud for at strække hamstrings og kalve.
Hold for 3-5 vejrtrækninger.
3 - Back Stretch
Denne sidestrækning er perfekt til målretning af lats og ryggen på skuldrene.
Stå med fødderne brede og bolden direkte foran dig. Tag den højre hånd og læg den på bolden. Drej det så, at håndens side ligger på bolden med tommelfingeren opad.
Brug siden af din hånd, rul bolden til venstre, mens du holder hofterne firkantede. Rul bolden så langt som muligt for at mærke en strækning i dig og ryggen.
Hold 3-5 puster og skift til den anden side.
4 - En benbalance
Til dette skridt holder du bolden, mens du balancerer.
Begynd med at stå på dit venstre ben med højre ben hvilende på tæerne bag dig.
Hold bolden lige op over hovedet. Nu tip fra hofterne, mens du løfter det højre ben lige op bag dig, sænker bolden, indtil det er parallelt med gulvet.
Din krop skal være i en lige linje fra hoved til hæle.
Tag bolden ned på gulvet og hvil hænderne på det, mens du holder det højre ben op bag dig. Prøv at rulle bolden ud lidt for at forlænge kroppen fra hoved til tå.
Hold for 5 vejrtræk og gentag på den anden ben.
5 - Modificeret Half Moon
Denne øvelse er en modificeret halvmåne ved hjælp af bolden som både en støtte og en udfordring for din balance.
Begynd i den foregående stilling, balancere på et ben med bolden på gulvet og hænderne hviler på bolden.
Drej nu din krop til siden, så brystet og hofterne vender mod forvæggen, balancerer stadig på det andet ben.
Hvis du kan, fej øverarmmen op og direkte over din skulder, mens du holder den anden hånd på bolden for balance.
Hold 3-5 puster og gentag på den anden side.
6 - Lunge Stretch
Til dette vil du bruge bolden til at sidde på en type lungeposition for at strække hoftebøjlerne og overkroppen.
Start med at hvile på bolden og tage et ben fremad (bøjet til 90 grader), rygben lige ud og balancere på tåen.
Du skal hvile på bolden.
Tag hænderne ud foran dig eller overhead og følg strækningen gennem hofterne.
Hold for 3-5 vejrtræk og gentag på andet ben.
Hvis dette føles wobbly, prøv bevægelsen uden bolden.
7 - Warrior II
Denne yoga-bevægelse er lavet ved hjælp af en øvelseskugle for ekstra støtte.
Start fra Lunge Stretch i den foregående øvelse, sidder på bolden med et ben frem og bøjet og den anden lige tilbage bag dig hviler på tåen.
Nu, hvis dit højre ben er fremad, drej til venstre mod forsiden af rummet. Du skal dreje dine fødder, så den højre fod vender mod sidevæggen og venstrebenet, som er lige, vender mod forvæggen som i en Warrior II .
Tag højre arm lige ud foran på skulderniveau, venstre arm tilbage. Hold 3-5 puster og gentag på den anden side.
8 - Indvendige lårboldstræk
Sid på din øvelse bold og tag benene ud i en bred holdning, tæerne ud i en lille vinkel.
Bøj fremad, hold ryggen flad og læg albuerne på indersiden af dine knæ.
Slap af i stretchen ved hjælp af dine albuer for forsigtigt at skubbe knæene ud for en dybere strækning. Du skal føle dette i det indre lår.
Hold for 3-5 vejrtrækninger.
9 - Stående tilbage Stretch
Denne stående stretch er den perfekte måde at strække ud på ryggen. Det kan være lidt udfordrende med en større bold, men det virker stadig.
Start med at stå og kramme bolden til brystet med dine arme draperet over bolden.
Bøj fremad, så du hviler bolden på lårene, mens du lader dine arme hænge ned mod gulvet.
Slap af din krop, lad dine ben støtte dig og åbne op gennem ryggen. Hold for 3-5 vejrtrækninger.