Lær, hvordan du trygt udfører en simpel stående quadriceps stretch
Quadriceps (quads) er en gruppe af muskler langs låret. De består af quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.
Denne muskelgruppe rekrutteres for at forlænge benet samtidig med at det rette knæet og er en primærmester i trappe klatring og cykling.
Skader på quadriceps muskelen er ofte forårsaget af en styrke eller fleksibilitets ubalance mellem quadriceps og hamstrings .
Den stående quad stretch er fremragende til forbedring af fleksibilitet, men hvis du lider af knæ eller rygsmerter, bør du gå let i denne strækning.
Der er mange forskellige måder at strække dine quadriceps på , men her er en simpel version, du kan gøre, mens du står.
- Stå på et ben. Hvis du har brug for support, skal du holde fast i noget solidt, f.eks. En væg eller en stol, til støtte.
- Bøje dit højre knæ og bring hælen mod din skæl.
- Nå for din ankel med din modsatte (venstre) hånd.
- Stå op lige og træk i mavemusklerne. Prøv at holde knæene ved siden af hinanden. Slap af dine skuldre. Når du holder dit ben i den bøjede stilling, vil du føle en lille træk langs lårets og hoftens forside.
- Træk vejret dybt og hold strækningen i 20-30 sekunder, slip og gentag på venstre ben, denne gang holder din ankel med højre hånd.
Tips til Stående Quad Stretch
- Hvis du endnu ikke er i stand til at nå din ankel for at holde den under strækningen, prøv dette: Løft et håndklæde omkring din ankel og tag begge ender. På denne måde kan du holde benet i en bøjning uden at skulle nå helt til ankelen.
- Pas på ikke at presse dit knæ. Målet er ikke at røre din hæl til skinken, men snarere at mærke den gradvise strækning i låret.
- Stretch indtil du føler mildt ubehag - gå ikke ud over dette til smerte.
- Lad ikke dit bøjede knæ bevæge sig eller svinge udad. Hold knæene ved siden af hinanden.
- Hvis du ikke kan holde dine knæ på linje, er det ok at lade det bøjede knæ komme tilbage så langt som det vil uden at forårsage smerte. Som du bruger stretch i dine træningsprogrammer vil dit knæ naturligvis komme længere tilbage, når musklerne slapper af.
- Hvis du holder en ankel med din modsatte hånd, forårsager ubehag, kan du holde ankelen med hånden på samme side, som benet er strakt.
- Undlad at hoppe mens du udfører stretchen. Hvis du finder det selv, skal du stabilisere dig selv ved at holde på en stol eller en væg.
- Lås ikke dit stående knæ under strækningen.