Siddende foran en computer hver dag kan forårsage kaos på din krop, især da de fleste af os ikke har den bedste kropsholdning.
Hunching skuldrene og slumping i dit sæde kan forårsage rygsmerter, hovedpine, spænding og tæthed i ryggen, nakke og skuldre.
Undersøgelser viser, at regelmæssig strækning kan bidrage til at reducere nakke- og skuldersmerter, og de viser også, at regelmæssige brud på at stå og strækker øger produktiviteten på kontoret.
Ikke kun reducerer du smerter og spændinger, men disse fleksibilitetspauser gør det muligt for dine øjne at hvile og hele din krop føler sig mere behagelig.
Følgende fleksibilitetsøvelser er designet til kontor træning med vægt på nakke, ryg, skuldre, hofter og gluter. Gør dem så ofte som muligt, og du vil se mindre tætte og måske endnu mere produktivitet.
Hvordan
- Indstil en alarm for at gå ud hver 45-55 minutter og udfør strækningerne som vist.
- Hold hver strækning i mindst 15 sekunder.
- Undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
- Gør så mange reps som du kan og nyd!
1 - Bryststræk
At strække brystet kan være en af de bedste øvelser, du kan gøre for din krop, da de fleste af os bruger meget af vores tid fremad.
For denne øvelse kan du bruge et modstandsbånd og tage det overhead for at få en dybere strækning af brystmusklene. Hvis du ikke har et band, skal du ikke bekymre dig. Bare snør fingrene sammen eller tag armene lige ud til siderne.
Du kan også finde en døråbning og læg dine underarme på begge sider, forsigtigt trykke fremad, indtil du føler en strækning i brystet.
Gør det rigtigt
I en siddende eller stående stilling, tag armene bag dig og, hvis du kan, snøre dine fingre sammen. Rigt armene og løft forsigtigt dine hænder op nogle få inches, indtil du føler en strækning i brystet. Hold i 10-30 sekunder. Undgå dette træk, hvis du har skulderproblemer.
2 - Shoulder Shrugs
Skulder og nakke holder meget stress og spænding ved at skrive, klikke og scrunching.
Faktisk bringer de fleste af os sandsynligvis meget mere, end vi indser, og gør fælderne og skuldrene muskler stramme med spændinger.
Få blodet til at bevæge sig gennem dine fælder og skuldre med shrugs. Efter at have skrevet eller arbejdet i lang tid, føles dette træk bare godt.
Gør det rigtigt
Siddende eller stående, løft skuldrene op mod ørerne, klem dem så hårdt som muligt. Hold i 1-2 sekunder og rul dem tilbage, mens du slapper af. Gentag for 8-10 reps og rul derefter skuldrene fremad.
3 - Upper Back Stretch
Mens skulderhalsen hjælper med at få cirkulationen i gang, vil denne øvre rygsstrækning få alle musklerne mellem skulderblade samt fælder og skuldre.
Tænk lige på, hvor stramt skuldrene og overkroppen er lige nu, og du vil gøre dette strække din gå-til at strække hele dagen lang.
Gør det rigtigt
Siddende eller stående, stræk armene lige ud og drej hænderne, så palmerne vender væk fra hinanden. Kryds armene, så palmerne presses sammen, saml absen og rundt om ryggen og nå væk, mens du slapper af hovedet.
Må ikke falde sammen, men i stedet forestille dig at du bukker op og over en imaginær bold. Hold strækningen i 10-30 sekunder. Hvis vridning af armerne ikke har det godt, skal du blot knipse fingrene sammen.
4 - Spinal Twist
Sidder i længere perioder kan også påvirke underkrogen, så den er stram og spændt.
Denne vridning strækker vil forsigtigt arbejde ud nogle af den spænding. Gå ikke for langt på dette - du behøver kun at rotere lidt for at mærke denne strækning.
Gør det rigtigt
I en siddende stilling med fødderne fladt på gulvet, sammentrykke maven og forsigtigt dreje torso mod højre, ved hjælp af dine hænder på stolehåndtagene for at hjælpe med at uddybe strækningen.
Kun vrid så langt du komfortabelt kan og hold ryggen lige, mens du holder hofterne firkantede. Hold i 10-30 sekunder og gentag på den anden side.
5 - Torso Stretch
Selv hvis du holder øje med din kropsholdning, kan du måske finde dig selv synke tilbage i en hunched position, hvilket kan gøre din rygsmerte.
Denne simple bevægelse vil strække alle musklerne i din ryg, sider og arme. Du kan også tage armene til hver side for at uddybe stretchen langs torsoets sider.
Gør det rigtigt
Siddende eller stående, blonder fingrene sammen og strække dem op mod loftet.
Tag en dyb indånding, når du strækker dig så højt som muligt, så ånder og åbner armene og fejer dem ned igen. Gentag for 8-10 reps.
6 - Underarmstræk
Du kan ikke engang indse, hvor tæt dine underarme kan komme fra at skrive, indtil du strækker dem ud. Denne simple bevægelse hjælper med at strække disse muskler i underarme og håndled.
Gør det rigtigt
Siddende eller stående, stræk den højre arm ud og drej hånden ned, så fingrene peger mod gulvet.
Brug venstre hånd til forsigtigt at trække fingrene mod dig, føler en strækning i underarmen. Hold i 10-30 sekunder og gentag på den anden side.
7 - Neck Stretch
Hvor tæt er din hals lige nu? Hvis du gør denne nakke strækning, vil du finde ud af.
Holdspænding i nakken kan også medføre hovedpine og øvre rygspænding.
Mange af os slipper hovedet fremad, når de arbejder på computeren, hvilket kan lægge ekstra stress på nakke musklerne.
Dit hoved kan veje op til 11 pund (mere hvis du er smartere!), Så bare forestil dig, hvor meget stress der sætter på hele din krop.
Gør det rigtigt
Sidde i din stol, nå ned og tag stolens side med den højre hånd og træk forsigtigt, mens du lægger hovedet mod venstre, føl dig en strækning ned på højre side af nakke og skulder. Hold i 10-30 sekunder og gentag på den anden side.
8 - Hip Flexor Stretch
Underkroppen bliver også stramt fra at sidde for meget, især forenden af hofterne.
Når du sidder, strækker gluterne sig, mens hoftebøjlerne bliver strammere. Stretching dette område flere gange om dagen kan bidrage til at reducere denne tæthed, og plus får den dig op og ud af stolen, hvilket giver en øjeblikkelig lettelse.
Gør det rigtigt
Mens du står, tag det højre ben tilbage et par fødder. Bøj det tilbage knæ, næsten som om du laver et lunge og sænker knæene, indtil du føler en strækning i forsiden af højre hofte.
Klem stubben af bagbenet for at uddybe strækningen. Hold i 10-30 sekunder og gentag på den anden side.
9 - Siddende hoftehøjde
Alle musklerne i lårene bliver stramme fra for meget at sidde og denne meget enkle bevægelse hjælper med at åbne hofterne.
Dette hjælper med at strække den komplekse serie af muskler i hofter og gluter. Det føles godt efter en lang dag med at sidde.
Gør det rigtigt
Mens du sidder, krydre højre ankel over venstre knæ og sæt dig op fint og højt.
Læn forsigtigt fremad, hold ryggen lige og nå ud med torsoen, indtil du føler en strækning i højre glute og hofte.
Du kan også trykke ned på højre knæ for at uddybe stretchen. Hold i 10-30 sekunder og gentag på den anden side. Spring over dette skridt, hvis det plager knæene.
10 - Inderlårstræk
Denne strækning ser ikke ud til at være meget professionel, så du vil helt sikkert gøre det, når ingen er omkring.
Udover det er det en glimrende stretch for det indre lår, hofter og lyske.
Dette bygger på den foregående øvelse, åbner hofterne og slippe af med tæthed og spændinger i underkroppen.
Gør det rigtigt
Mens du sidder, tag benene brede, tæerne ud og læn dig fremad med albuerne på lårene. Hold ryggen lige og maven er kontraheret.
Tryk forsigtigt forsigtigt, mens du bruger albuerne til at skubbe lårene ud, indtil du føler en strækning i det indre lår . Hold i 10-30 sekunder og gentag så mange gange som du vil.
> Kilder:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Hyppige korte hvilepauser fra computerarbejde: Effekter på produktivitet og trivsel på to feltsider. Ergonomi . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Øvelser vs Manuel Terapi til Behandling af Kronisk Nakkepine: En Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16.501.977-0015.