Når det kommer til styrketræning , er de fleste af os meget bekendt med de sædvanlige typer udstyr . Der er frie vægte som håndvægte og barbells og så er der maskiner , nogle med kabler, nogle med vægtstabler og nogle med begge.
Alle disse udstyr er gode til at opbygge magert muskelvæv og hjælpe dig med at blive stærkere, men du behøver ikke meget udstyr, eller mange penge , for at opbygge muskler.
Modstandsbånd er et godt alternativ til vægte eller endda en god tilføjelse til et traditionelt vægttræningsprogram. De er billige, alsidige og de arbejder dine muskler på en helt anden måde end vægte.
Måske har du undgået at bruge bands, fordi du ikke er sikker på, om de er effektive, eller måske er du ikke engang sikker på hvad du skal gøre med dem. Nu er det en god tid at hente et band til lidt andet.
Modstå modstandsbånd
Der er mange forskellige grunde, nogle af os bruger ikke modstandsbånd. Bare et par af disse grunde kan omfatte:
- Modstanden føles anderledes . Når du bruger frie vægte, bestemmer tyngdekraften, hvor vægten kommer fra, så du får mere modstand i løbet af en del af bevægelsen (såsom opsvinget af en biceps-krølle ) end den anden (nedstyrtningen). Med bånd er spændingen konstant, hvilket får det til at føle sig sværere. Bands virker meget som en kabel maskine, så du kan holde konstant spænding på musklen. Du vil også indarbejde flere stabilisator muskler for at holde båndet i overensstemmelse gennem hver øvelse, tilføje en anden dynamik til de samme gamle bevægelser.
- Modstand bands kan ikke føle sig så udfordrende som maskiner eller håndvægte . Med vægte ved du præcis, hvor meget du løfter. Med bands kan du kun gå efter, hvordan det føles og spændingen på bandet. Det betyder ikke, at du ikke får en god træning. Hvis du bruger god form og det rigtige spændingsniveau, vil dine muskelfibre ikke kende forskellen mellem vægte eller bånd. Plus tilbyder bands flere variationer, fordi du kan skabe modstand fra alle retninger - siden, overhead, under osv.
- Du ved ikke, hvordan du bruger dem . Det kan være forvirrende at forsøge at finde ud af, hvordan man bruger et band. Husk at du kan udføre de samme øvelser som du gør med fri vægt - forskellen ligger i at placere bandet. For eksempel kan du stå på bandet og greb håndtagene til bicep krøller eller overhead presser. Du kan vedhæfte det til en dør og lave triceps pushdowns . Du kan pakke båndet rundt om en stolpe eller stol til kropsøvelser eller skulderrotationer . Du kan endda gøre øvelser på gulvet som disse siddende biceps krøller. Mulighederne er uendelige, og du vil finde, at der er en række øvelser og træningsprogrammer til rådighed for dig.
Hvorfor du bør prøve modstandsbånd
Med disse forhindringer ude af vejen, hvorfor skal du forstyrre modstandsbånd? For det første viser undersøgelser, at muskler reagerer på styrketræning med modstandsbånd lige så godt som de gør til håndvægte eller andre typer udstyr.
- De rejser godt . Du kan nemt pakke dem i din kuffert til rejse og lave øvelser i bilen eller i dit hotelværelse. Dette er perfekt til når du er kort tid og har ikke adgang til dit sædvanlige udstyr.
- De øger koordineringen . Fordi der er spændinger gennem øvelserne, skal du stabilisere din krop. Dette hjælper med koordinering og balance, og det hjælper dig også med at involvere flere muskelgrupper.
- De tilføjer sort . Med vægt er du ofte begrænset til, hvor mange øvelser du kan gøre. Men modstandsbåndet giver dig mulighed for at ændre din positionering på flere måder. Dette ændrer hvordan din krop fungerer, og hvordan en øvelse føles.
- De er billige . Bands spænder fra $ 6 til $ 30 afhængigt af hvor mange du får, og hvor du køber dem, hvilket er godt for den budgetbevidste udøver. Du kan putte dem under sengen, i en kuffert eller næsten hvor som helst, hvilket gør dem til et alsidigt udstyr.
- De er gode til alle fitnessniveauer . Afhængigt af hvordan du bruger dem, kan bands være gode både for begyndere og mere avancerede motionister. Du kan bruge dem til grundlæggende bevægelser eller tilføje intensitet til traditionelle træk.
Du finder ud af, at der er en række modstandsbånd til rådighed, og du kan normalt finde dem næsten hvor som helst, herunder rabatbutikker (som Walmart eller Target), i de fleste sportsforretninger.
Du kan altid købe modstandsbånd i butikker, men hvis du leder efter flere muligheder og til tider mere kvalitet, kan du finde ud af at du skal bestille dem online.
Tips til køb af modstandsbånd
- Køb en bred vifte af bands . De fleste bånd er farvekodet i henhold til spændingsniveau (fx lys, medium, tungt, meget tungt). Det er bedst at have mindst tre - lyse, mellemstore og tunge, da forskellige muskelgrupper vil kræve forskellige niveauer af resistens. En favorit for mange udøvere er SPRI bands, som du kan købe hos Amazon.com. Tag et kig på spændingsniveauet for hver farve, så du kan købe en sort.
- Køb komfortable, brugervenlige bands . Nogle bands du finder i butikker tilbyder udskiftelige håndtag, hvilket betyder at du skal tage dem af og på for at bruge forskellige bands. Nogle har håndtag, der er større end normalt eller lavet af hård plastik. Disse er mindre problemer, men de kan gøre brug af dine bands vanskeligere end det skal være. Prøv at købe bands med polstret håndtag og sørg for at du ikke behøver at skifte dem ud.
- Køb tilbehør . En nøgle til at bruge bands har forskellige måder at vedhæfte dem på. Hvis du har en robust stolpe eller trappebane i dit hus for at pakke båndet rundt til øvelser som brystpresser eller sidde rækker, behøver du måske ikke mere end band. Men hvis du ikke gør det, vil du måske have et dørvedlæg - Køb på Amazon.com. Du kan også købe ankelmanchetter, forskellige håndtag og andet tilbehør.
- Hold det nemt . Der er en bred vifte af tilgængelige bands - figur 8'er, dobbeltbånd, cirkelbånd osv. Hvis du lige er begyndt, skal du holde fast med dit grundlæggende lange rør med håndtag. Når du har fundet ud af, hvordan du bruger det, kan du købe andre typer senere efter sort.
Nogle Resistance Band Aktiviteter og øvelser
Mens bands er gode til modstandstræning, kan du også bruge dem til en række cardio øvelser også. Faktisk, hvis du er på rejse kan du indarbejde både kardio og styrke udøvelse ved hjælp af bare det ene udstyr.
Cardio øvelser ved hjælp af et modstandsbånd
Bare nogle få øvelser du kan gøre for at få din puls op inkluderer:
- Band Jumping Jacks - Hold båndet i begge hænder over hovedet og træk båndet ned som du laver jumping jacks.
- Front og Back Double Leg Jump - Sæt modstandsbåndet på gulvet foran dig i en lige linje fra højre til venstre. Hop over båndet med begge fødder til at lande foran, så hoppe diagonalt tilbage, flytter til højre. Fortsæt med at springe frem og tilbage med bandet som en markør for båndets længde, før du kommer tilbage.
- Side-til-side Dobbeltbenspring - Læg båndet ned på gulvet på tværs ved siden af din højre fod. Hvert håndtag skal vende mod forsiden og bagsiden af rummet. Start på venstre side af bandet, hop med begge fødder over bandet, lander på den anden side. Spring tilbage og gentag i 30-60 sekunder.
- Side til Side Band Lunges - Sæt båndet rundt om ryggen og tag på hver side under armhulerne lige under håndtagene. Drej og drej til højre, tag venstre ben ud i et lige ben lunge og presse venstre hånd frem, rette båndet. Kom tilbage for at starte og gentage på den anden side.
Det er bare nogle få ideer. At sætte dit bånd på gulvet kan give dig nogle ideer til hvordan du bruger længden til andre bevægelser som puddlejumpers.
Styrketræning ved hjælp af modstandsbånd
Hvis du er klar til at prøve dine modstandsbånd, kan det være lettere at komme i gang ved at lave grundlæggende øvelser, du allerede er bekendt med.
For detaljerede instruktioner til mange af disse øvelser, prøv Resistance Band Workouts for Beginners .
- Brystpresse - Til denne øvelse bøj båndet en stol bag dig - Du kan også pakke den rundt om en pol, skinne eller bruge dørvedhænget til at sikre båndet i døren. Modstandsbåndet skal ligge lige omkring brystniveauet, og du skal træde langt nok væk fra døren, så du får konstant spænding på bandet. Hvis du er i en stol, som vist, skal du muligvis vikle båndene rundt om dine hænder flere gange for mere spænding. Hold dine albuer i en "mål-post" position (parallelt med gulvet) i hele bevægelsen. Og skub ud og tilbage til omkring 16 reps.
- Roterende brystpresse - Sæt båndet rundt om en robust genstand og luk det ene håndtag gennem det andet, og træk det tæt. Gå væk fra ankeret, indtil du har masser af spænding på bandet og begynd med højre side mod ankeret, armen lige. Drej kroppen, drej på fødderne og bring højre rundt hele vejen og berør venstre fingre. Gentag for 16 reps på hver side.
- Band Rows - Loop bandet under dine fødder og tag på båndet tættere på dine fødder for mere spænding. Tip fra hofterne, så ryggen er flad og din abs er i. Tryk nu på ryggen og træk albuerne op til torsoen i en bevægelse. Nedre og gentag for 16 reps.
- Bicep Curls - Til bicep-krøllen kan du stå på bandet med begge fødder (hårdere) eller med en fod (lettere). Hold håndtagene i hver hånd og krølle op i en bicep-krølle, ligesom du ville med håndvægte. Du kan gøre denne bevægelse hårdere ved at træde fødderne bredt eller ved at bruge et tungt band.
- Band Triceps Extensions - Sæt høje og hold et band ud foran dig med albuer bøjet ud til siderne på skulderniveau. Palmerne skal stå over for gulvet. Jo tættere hænderne er sammen, jo sværere vil denne øvelse være. Mens du holder venstre hånd på plads, skal du rette den højre arm ud til siden, indtil den er parallel med gulvet og klemme armen på bagsiden. Flyt tilbage til start og til 16 reps før du skifter arme.
Dette er blot nogle få eksempler på bandøvelser. Nedenfor er en liste over de fulde træningsprogrammer, du kan prøve, eller hvis du ikke kan lide ideen om at bruge bands til hele din træning, skal du prøve at inkorporere nogle af øvelserne med din traditionelle vægtrutine for variation og udfordring.
Resistance Band Workouts
- Resistance Band Workout for begyndere
- Total Body Resistance Band Workout
- Overkrop med modstandsbånd
- Samlet krop med kugle- og modstandssæt
- Øverste legems blandet modstand med rør og håndvægte
Afsløring
E-Commerce Indhold er uafhængigt af redaktionelt indhold, og vi kan modtage kompensation i forbindelse med dit køb af produkter via links på denne side.
> Kilde:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. En sammenligning af elastisk slange og isotonisk modstandsøvelser. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030 til 1.262.808.