Byg stærke ben og Butt
Jeg ser masser af mænd, især yngre mænd, der breder sig op i arme, bryst og skuldre og næsten glemmer benene og røvene. Dette er ikke et godt udseende. Jeg formoder, at mange, der træner som dette, ikke spiller sport af nogen art og kun er interesseret i T-shirt-udseendet.
Men hvis du er interesseret i stærke og velformede ben og bagenden, pas på, at underkrops- og benuddannelse er hårdt arbejde.
Squats er hårdt arbejde og squats vil være din hovedkropsøvelse ... men ikke den eneste.
I denne artikel vil jeg se på, hvordan du kan variere din underkrops træning med de bedste øvelser, herunder nogle du måske ikke har prøvet før, der vil tilføje variation og resultater.
Generelle form overvejelser for squats og deadlifts
Mange af disse øvelser har tilsvarende formkrav. Enhver øvelse, hvor du sænker eller hæver en vægt, herunder din kropsvægt, ved at bøje i hofterne med fødder plantet på jorden, kræver, at du implementerer disse formularregler for sikkerhed og effekt. Også bør du bøje de generelle vægt træning sikkerhedstips .
- Hold dine fødder fladt på gulvet og ikke løft op på tæerne eller løft hælene fra gulvet. Dette kræver lidt øvelse, så du bør kun øve squats med kun kropsvægt, indtil du bliver komfortabel med denne bevægelse. Du vil føle at falde baglæns først. Prøv det med en lav bænk bag dig, hvis du vil have en sikkerhedsbarriere.
- Prøv ikke at få knæene udvidet forbi tæerne. Så længe du holder disse hæle plantet fast, bliver dine knæ ikke normalt langt over tæerne. Kropsform og fleksibilitet kan påvirke dette, så rolig, hvis knæene strækker sig lidt.
- Sæt fødderne om skulderbredde fra hinanden med hæle plantet solidt på overfladen. Toes skal pege udad lidt og knæ må aldrig spore indad eller udad, mens du løfter eller sænker.
- Hold ryggen lige. Begyndere finder ofte dette råd forvirrende. Det betyder ikke, at du ikke kan bøjes i hofterne, det betyder bare, at du ikke bør bøje ryggen ved lændehvirvlen eller thorax ryggen, det vil sige bøje ryggen og ryggen i buet form. Når du bøjer i hofterne for at lave et knebøj eller dødløft, forbliver ryggen lige. Se dette squat eksempel .
- En af de bedste måder at få det til rette er at gøre en bevidst bevægelse udad med din røv, mens du bøjer knæene. Træk den derriere ud som en første prioritet, og du vil få en fornemmelse for den rigtige form til squat og lift type øvelser. Øv det her, og du vil aldrig løfte eller sænke noget tungt igen i gymnastiksalen eller hjemme eller arbejde uden at gøre denne grundlæggende bevægelse.
Squats kan udføres til nogen af de squat dybder beskrevet nedenfor.
Forskellige typer af squats
- Kropsvægt squats. Hukommelse uden vægt er den grundlæggende øvelse bevægelse for enhver yderligere vægtet squat. Reglerne beskrevet ovenfor gælder. Dette er en praktisk og nyttig øvelse, som du kan bruge på forskellige tidspunkter og steder.
- ATG squat. Du sænker hele vejen så langt som du kan gå. Dette kaldes ATG eller "røv til jorden squat." Hvis du nogensinde har brugt en asiatisk eller mellemøstlig pit toilet eller skulle gøre som en bjørn gør og **** i skoven, så vil du være bekendt med denne form for squatting.
- Quarter squat. Du sænker til det punkt, hvor dine øvre og nedre ben udgør 90 grader ved knæleddet. Dette kaldes normalt en kvart squat.
- Parallel squat. Sænkning til et punkt, hvor lårets top (quads) er vandret og parallelt med gulvet kaldes en parallel squat.
- Halv squat. Når du sænker til det punkt, hvor underlaget på underlåret (hamstrings) er parallelt med gulvet, kaldes det normalt en halv squat. Der findes en vis variation i terminologi.
Tilbage Barbell Squat
Dette er standard barbell squat med bar på skuldrene. Avancerede træner kan vælge mellem en høj eller lav bar stilling på skuldrene.
Du har brug for en grad af skulderfleksibilitet for hævebøjlebøjle. Hvis du finder barpositionering udfordrende af en eller anden grund - som jeg gør på grund af skulderskaderproblemer - vælg fra andre squatformer nedenfor.
Front Barbell Squat
Den forreste squat bruger lignende form som til ryghulen, bortset fra at du holder barbell på brystet. Nogle nybegyndere finder det ikke særlig nemt, heller ikke på grund af den krævede håndleds fleksibilitet. Der er et alternativt fronthulgreb, som nogle finder lidt lettere. Dette indebærer indpakning af armene rundt om baren på skuldrene.
Dumbbell Shoulder Squat
Denne formular er meget nyttig for personer, der ikke kan håndtere tunge barbells på bagsiden eller forreste stillinger. I denne form holdes håndvægte over skuldrene i et hammergreb og hviler på skuldrene. Det virker ret godt og giver en nyttig vægt til at blive brugt.
Front Barbell eller Dumbbell Hang Squat
Jeg bruger regelmæssigt denne øvelse, selv om det teknisk set har tendens til at formere sig til en form for dødløft. Det er ligegyldigt hvad det hedder, her er hvordan man gør det.
- Stå med barbell (eller håndvægte) hængende foran på lårene - eller sider for håndvægte, hvis det foretrækkes.
- Squat ned så lavt som du kan gå (ATG) og vende tilbage til stående stilling. Brug god form som beskrevet ovenfor.
- Gør sæt med 8 eller 12 gentagelser.
Med en udfordrende vægt vil denne øvelse arbejde dig hårdt.
Bageste Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Den gammeldags hack squat, som ikke er set meget i fitnesscentre i disse dage, er en bagudgave af den forreste hængende squat. En barbell er placeret bag benene og squat er udført ATG. Det lyder (og ser ud) mærkeligt, men fungerer godt i praksis.
Stiff-Legged Deadlift (rumænsk)
Nogle gange kaldes en rumænsk dødløft, dette er en god øvelse for hamstrings og posterior kæde, herunder røv, lænderyg, lår og endda abs. Sådan er det.
- Løft en barbell fra gulvet til lårene.
- Sænk baren, mens benene holdes relativt stive. Det vil sige, bøj ikke ved knæet som du ville i en squat bevægelse.
- Husk at holde ryggen lige.
- Sænk barbell - du kan også bruge tunge håndvægte - indtil du føler en strækning i hamstringene. Hvis du er stiv i underkrogen, bøj knæene lidt, så du får en dybde i bevægelsen. Hvor lavt du går, afhænger af hamstring, hofte og rygs fleksibilitet i forhold til dit krav om at holde ryggen lige. Du kan røre gulvet, hvis du vil.
- Gør sæt med 8 til 12 gentagelser.
Gode morgener
I god morgen øvelsen bruger du en vægtstang på skuldrene, eller du kan erstatte med håndvægte hvilende over skuldrene som beskrevet ovenfor. Bevægelsen er en bøjning af hofter med lige ben i en buebevægelse, hvorfra navnet er taget. Det er en god øvelse for hamstrings og posterior kæden.
Benetrykket
Standardbenpressen er en populær øvelse, men den kan placere ryggen i en sårbar stilling, hvis du ikke sidder tæt ind på bagsiden. Desuden ønsker du virkelig ikke at prøve maksimale vægte på denne maskine på grund af trykket på nedre ryg. Ellers er det til almindelig træning et godt ben og stødøvelse.
Sled Hack Squat
Slæden hack er mere eller mindre en omvendt af maskinbenpressen. I dette tilfælde er vægten på dine skuldre, og du skubber op med benene. Jeg kan godt lide dette bedre end benpressen, fordi den lægger ryggen i en mere gunstig position.
Leg Extension Machine
Standardbenforlængelsesmaskinen kan ikke lide nogle myndigheder, fordi den tvinger knæet til et fast spor, som nogle siger kan være farligt . Selv at tillade denne kritik, er den meget udbredt i knærehabilitering. Ligesom mange af disse problemer vil faren sandsynligvis ligge kun i yderste vægt og gentagelse. Som brugt i rehab-situationer, giver lettere belastninger og moderate reps en god træning for quadricep musklerne på de forreste lår.
Calf Raise - Machine eller Heel Raises
Kalven hæver arbejder kalvens muskler - naturligvis. Hvis du gør tilstrækkelig løbe af enhver type - sprints, langdistance eller holdesport - er det usandsynligt, at du får stor værdi fra kalvløftningsøvelsen, fordi løb udvikler kalverne godt. Alligevel har jeg medtaget det her, fordi bodybuildere nok har brug for det, og det retter sig mod underbenet mere specifikt end andre benøvelser.
Hamstring Glute-Ham Raises eller Nordic Reverse Curls
Jeg har bevidst udeladt standardben krøl øvelser til hamstrings. Benkrøller udføres normalt på en maskine hvor du krog din ankel under en bar og løfter en vægt i en knæbøjningsbevægelse med hæl mod rumpen. Benkrøller er ikke i min bedste øvelsesliste under legemet.
Bodybuilders må muligvis gøre dem til muskeldefinitionskrav, men jeg foretrækker de ovenfor beskrevne øvelser plus glute-skinke hæve for de delikate hamstrings, der er den absolutte bane af professionelle sports mænd og kvinder.
Læs mere i min artikel om hamstrings .
Nedre kropsprogrammer
- Hvis du laver en split rutine, hvor du laver øvelser på over og underkroppen på forskellige dage, skal du ikke mere end seks af disse øvelser i en session og inkludere en squat øvelse i det valg.
- Afhængigt af dit egnethed kan du gøre 3 til 5 sæt 8 til 12 øvelser som en generel fitness rutine, der ligeledes målretter mod styrke og muskler.
- To sessioner om ugen med to dage mellem træningene skal være tilstrækkelige til at muliggøre genopretning.
- Hvis du inkorporerer disse underkropsøvelser i en kropsøvelse i øvre og nedre krop i 3 eller 4 dage hver uge, skal du muligvis reducere sætene til 3 for ikke at overdrive træningen.
Læs videre om vægt træning fundamentals hvis du har brug for mere baggrundsinformation om principperne og praksis i vægt træning.