En løbers kost er vigtig, ikke kun for at opretholde et godt helbred, men også for at fremme topresultater. Her er nogle af de bedste fødevarer, der hjælper løbere med at opnå en sund kost.
1 - Hele Kornspasta og Brød
Hvorfor det er godt for løbere: Løbere har brug for masser af kulhydrater til brændstof træning, og brød og pasta er indlysende valg. Men lad os se det, ikke alle brød og pasta er skabt lige. Hele korn fødevarer er mindre forarbejdet og indeholder derfor mere af den naturlige ernæring, der findes i kornet, herunder mere fiber. Så i forhold til hvid pasta og brød får du flere næringsstoffer fra hele korn, og den øgede fiber hjælper dig med at føle dig fyldigere længere.
Sådan tilføjes det til din kost: Stock-up på fuldkornsbrød, pasta, ruller, kiks og korn. Forsøg at undgå hvidt brød eller noget bagværk fremstillet med hvidt mel.
2 - Æg
Hvorfor er de gode til løbere: Et æg opfylder omkring 10 procent af dine daglige proteinbehov, og aminosyrerne i æg vil hjælpe med reparation og genopretning af muskler. Du får også ca. 30 procent af din anbefalede mængde vitamin K, hvilket er afgørende for knoglernes sundhed.
Sådan tilføjes dem til din kost: Uanset om du kan lide dem kogt, krypteret, pocheret eller stegt, kan æg spises enhver tid på dagen. Bland din rutine ved at have en omelet eller frittata til middag.
3 - Bønner
Hvorfor er de gode til løbere: Kogte tørbønner som pinto, linser, garbanzo og splittet ærter er højt i protein og fiber, en plantekilde af jern og lavt fedtindhold.
Sådan tilføjes dem til din kost: Bønner er et godt akkompagnement til supper og gryder. Ris og bønner gør et let måltid, der indeholder både carbs og protein.
4 - Laks
Hvorfor er det godt for løbere: Laks er en fremragende proteinkilde, men det er også en af de bedste fødekilder til omega-3-fedtstoffer, der er afgørende for hjernens udvikling og funktion. Omega-3'er hjælper også med forebyggelse af hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Laks har også protein, vitaminer A, B og D samt en række mineraler, der er afgørende for en afbalanceret og sund kost.
Sådan tilføjes det til din kost: Laks er en meget alsidig fisk - tilsæt bare nogle friske urter og bage, grill eller poch det. Selv dåse laks er god til dig og kan bruges i salater, sandwich og chowder.
5 - søde kartofler
Hvorfor er de gode til løbere: Søde kartofler indeholder de altid vigtige carbs og er en fremragende kilde vitamin A, en stærk antioxidant. De er også en god kilde til C-vitamin, kalium, jern.
Sådan tilføjes dem til din kost: Som navnet siger, er disse kartofler søde, så du behøver ikke gøre meget for at få dem til at smage godt. Kog dem i mikrobølgeovnen, tilsæt en knivspids margarine eller smør, og du har en god side til middag. Eller skære dem op i kiler og bage nogle lækre ovnfries.
6 - Fedtfattig yoghurt
Hvorfor det er godt for løbere: Fedtfattig yoghurt er et godt kildeprotein og kulhydrater. Det indeholder også calcium, hvilket er vigtigt for løbere, især dem, der er i fare for stressfrakturer .
Sådan tilføjes det til din kost: Spis en beholder med fedtfattig yoghurt som en mid-morning eller mid-afternoon snack eller lav velsmagende smoothies med yoghurt, is og dine yndlingsfriske eller frosne frugter.
7 - Bananer
Hvorfor er de gode til løbere: En god kilde til carbs, bananer indeholder også kalium, hvilke løbere taber gennem sved og hjælper med at regulere muskelkontraktion og forhindre kramper. Bananer betragtes også som en "sikker" fødevare, fordi de ikke vil forårsage gastrointestinale problemer.
Sådan tilføjes dem til din kost: Bananer er nemme at spise som snacks eller som en del af et måltid. Tilsæt dem til din korn eller lav en smoothie med frosne bananer og skummetmælk.
8 - Jordnøddesmør
Hvorfor er det godt for løbere: Jordnøddesmør er velsmagende og tilfredsstillende, hvilket gør det til en god mad til løbere, der forsøger at tabe sig. Protein og fiber i jordnøddesmør hjælper dig med at føle dig fuld og det er ikke opfedning, medmindre du overvurderer de samlede kalorier den dag. For eksempel vil spise en hel hvede bagel med jordnøddesmør få dig til at føle sig fyldigere end hvis du spiste en almindelig hvid bagel. Jordnøddesmør er også en kilde til protein, der skal bygges og repareres muskler, der er beskadiget under træningen.
Sådan tilføjes det til din kost: Få den naturlige slags med olie på toppen og ingen tilsatte ingredienser. Selvom det er højt i fedt, er det godt fedt, og der er ikke noget kolesterol. Jordnøddesmør på helkorn eller flerkornsbrød gør en god morgenmad.
9 - Gulerødder
Hvorfor er de gode til løbere: Gulerødder er en fremragende kilde til vitamin A, som hjælper med at fremme et stærkt immunsystem. De fylder dig, men har lavt kalorieindhold, hvilket gør dem til en god snack til løbere, der ser deres vægt.
Sådan tilføjes dem til din kost: Snack på gulerødder, når du er sulten før aftensmaden, så du kan tilfredsstille dine sultpangs og undgå overspisning under middagen.
10 - Tomater
Hvorfor er de gode for løbere: Tomater er en stor kilde til vitaminer og mineraler, der er til løbere, især vitamin B6, som kan hjælpe med glykogenopbevaring. Tomater indeholder også en betydelig mængde calcium og vitamin K, som hjælper med at styrke og udføre mindre reparationer på dine knogler.
Sådan tilføjes tomater til din kost: Med kun 40 kalorier i en kop hakkede tomater, tilføjer de bulk og smag til sandwicher, omeletter og salater uden at opdatere dit daglige kalorieantal ved for meget. Kirsebærtomater dyppet i lidt fedtholdig dressing er en god gå til snack for de tidspunkter, hvor din sult er ved at sparke ind, og det er ikke helt aftensmad endnu.
11 - bær
Hvorfor er de gode til løbere: Bær, såsom hindbær, blåbær og jordbær, er fyldt med C-vitamin og kalium, så de kan hjælpe kroppen med at reparere mikrotårer i dine muskler forårsaget af løb. Som en fiber med højt fiberindhold hjælper bær også med at holde dig fyldt længere.
Sådan tilføjes dem til din kost: Bær kan nemt tilsættes smoothies og salater og er lækker og forfriskende af sig selv som en snack. De er især nemme at tilføje oven på morgenmad fødevarer, såsom yoghurt, korn, vafler eller pandekager.
12 - Mandler
Hvorfor de er gode til løbere: Høj i antioxidanten E-vitamin og protein, kan mandler hjælpe med efterkørsel. Deres protein, såvel som mandelens høje fiber, hjælper dig med at føle dig fuld længere.
Sådan tilføjes mandler til din kost: Mandler er nemme at tage fat på farten, så de er en perfekt midt om morgenen eller midt på eftermiddagen snack, når de løbende hungrere ramte. Jeg holder Emerald's Cocoa Roast Almonds 100-kalorie pakker i min pung til, når jeg har eftermiddag sultpangs. Slivered mandler er også en velsmagende topping til salater.
13 - Appelsiner
Hvorfor er de gode til løbere: Appelsiner er meget høje i vitamin C, et næringsstof, som hjælper med at helbrede dine post-run-muskler. C-vitamin kan også hjælpe dig med at absorbere mere jern for at afværge træthed.
Sådan tilføjes dem til din kost: Hvis du leder efter en betydelig snack, er hele appelsiner et bedre valg end appelsinsaft, fordi den tilsatte fiber vil hjælpe dig med at fylde dig. Men appelsinsaft kan også være et nærende drik valg til morgenmad, og det kan nemt tilføres til en smoothie. Orange skiver er også en god tilføjelse til en frugt eller grøntsagssalat.
14 - Quinoa
Hvorfor det er godt for løbere: Quinoa er et velsmagende alternativ til de løbere, der keder sig med pasta. Quinoa er ikke kun fyldt med carbs, det er også meget rig på protein. En 6-ounce servering af quinoa indeholder 132 kalorier, 23 gram kulhydrat, 4 gram protein og 2 gram umættet fedt.
Sådan tilføjes det til din kost: Madlavning quinoa ligner meget kogende ris. Det er en fremragende sideskål at have med fisk eller kylling. Du kan også spise det koldt til at gå sammen med en salat.
Se også: