En grundlæggende vejledning til vægt træning

by Paul Rogers; Anmeldt af Richard N. Fogoros, MD

Lær det grundlæggende i vægt træning praksis og programmer

Denne vejledning dækker vægt træning i detaljer, selvom på et niveau, der skal være tilgængeligt for nye træner og dem med en del erfaring også. Hvis du har brug for mere elementær information, kan du prøve:

Definition. Vægtstræning er en organiseret øvelse, hvor kroppens muskler er tvunget til at trække sig under spænding ved hjælp af vægt, kropsvægt eller andre enheder for at stimulere vækst, styrke, styrke og udholdenhed.

Vægtstræning kaldes også 'modstandstræning' og 'styrketræning'.

Grundlaget for vægt træning succes er en kombination af faktorer, der nogle gange kaldes FITT.

Frekvens af træning - hvor ofte
Intensitet af træning - hvor svært
Tid brugt - sessionstid
Type øvelse - hvilke øvelser

Typer af muskelkontrakter og fælles bevægelser

Isometriske sammentrækninger: muskelen forlænger ikke. Et eksempel på dette skubber mod en væg.

Isotoniske sammentrækninger: muskelen forkortes og forlænges. Forkortningsfasen kaldes en 'koncentrisk' sammentrækning, og forlængelsesfasen er den 'excentriske' sammentrækning. Et eksempel er en håndvægt krølle hvor muskelen forkortes, når du hæver håndvægten (koncentrisk) og forlænger som du sænker den (excentrisk). Ekscentriske sammentrækninger er hovedsageligt hvad der giver dig ømme muskler.

Fælles bevægelser. Muskelkontraktioner vedrører fælles bevægelser. Fire vigtige fælles bevægelser er flexion og forlængelse, bortførelse og adduktion.

Fleksiering er, når du mindsker vinklen i leddet. Et eksempel er den opadgående bevægelse af en armkrøl, som reducerer vinklen i albueforbindelsen. En forlængelse er en modsat bevægelse, det vil sige at øge vinklen, mens vægten sænkes.

Abduktion flytter en kropsdel væk fra midten af kroppen i sideplanet.

Et eksempel er at hæve benene ud til kroppen. Adduction bringer dem tilbage igen.

Muskelgrupper

De vigtigste muskelgrupper af interesse, der udgør menneskekroppen, er mavemusklerne, adduktorerne (indvendige lår), dorsale muskler (mellem ryggen), skuldre, armforlængere, håndledsforlængere, gluteals (røv), armbøjlerne, håndledningsbøjlerne, scapular fixers (skulderblad), lårbøjle (hamstrings), lændehvirvelsmuskler (nedre ryg), sura ( kalve ), pectorals (bryst), quadriceps (frontlår) og trapezii (øvre ryg).

Ser man nærmere på det, er de store muskelgrupper arme, skuldre, bryst, ryg, ben, skinker og underliv. Du kan målrette mod alle større muskelgrupper på en session med en række øvelser, eller du kan opdele det i separate sessioner, eller du kan bare gøre konkurrencerelevatorer og hjælper, som har tendens til at målrette mod de store muskelgrupper.

Bygningsstyrke

Styrken, størrelsen og udholdenheden af muskler er bygget af overbelastningsprincippet. Dette indebærer at løfte stigende tunge vægte eller øge arbejdsmængden over tid.

Styrken, som adskiller sig fra øget muskelstørrelse (kaldet hypertrofi), er bygget ved at træne det neuromuskulære system og interaktionen mellem nerverne og musklerne, snarere end muskelanatomi, størrelsen og sammensætningen af muskelfibre.

Tyngre vægte med færre gentagelser og længere hvile er ansat for at prioritere styrke.

Som hovedregel vil større muskler gøre dig stærkere, men sandsynligvis ikke stærkere end nogen, der træner for styrke, alt andet er ens.

Styrketræning kan indebære belastninger i området 3-6RM med højere belastninger på 1-3RM for mere erfarne løftere og et variabelt antal sæt i henhold til programmet.

Opbygning af muskelstørrelse - hypertrofi

Hypertrofi træning fremhæver normalt flere gentagelser med lettere vægt end styrketræning, ofte med kortere hvileperioder mellem sæt. Denne træning forbedrer metaboliske faktorer, der resulterer i størrelsesforøgelser.

Du kan få stærkere træning for hypertrofi, men dine mål skal være helt klare, hvis du er interesseret i konkurrence om bodybuilding eller powerlifting. Hvis du bare vil have en kombination af styrke og hypertrofi, så skal du identificere et vægt træningsprogram, der vil give et kompromis, hvilket er det, som de fleste non-konkurrence vægt trænerne er på udkig efter.

Envejs muskel bliver større er en proces med skade og reparation på mikroniveau. Små tårer, der undertiden kaldes mikrotrauma, forekommer i muskelfibre under belastning og repareres og genopbygges stærkere, når træneren genopretter sig. Det er lidt som et skridt tilbage og to trin fremad på mobilniveau.

Der er en vis uenighed om, hvorvidt musklerne bliver større ved forøget muskelfibre (celle) størrelse eller ved at opsplitte og skabe nye celler også. I det mindste skyldes hypertrofi en stigning i de kontraktile enheder kaldet myofibriller og også fra forøget væske i cellen kaldet sarkoplasmen.

Hypertrofi træning bruger normalt gentagelser på 8-12RM med et variabelt antal sæt, men ofte i intervallet 2-5.

Opbygning af muskeludholdenhed

Muskel udholdenhed er trænet i den højere ende af gentagelsespektret. For eksempel målter 15-20 gentagelser pr. Sæt lokal muskel udholdenhed i stedet for styrke eller hypertrofi. Igen vil en sådan træning af muskel udholdenhed give en vis styrke og hypertrofi i forhold til ikke træning, og det kan resultere i større stigninger i aerobic condition end højere intensitetsprogrammer.

Muskel udholdenhedstræning kan bruge gentagelser i intervallet 15-20 med et variabelt antal sæt, men 3 er almindeligt. Du skal dog spørge dig selv, om træning i en færdighedsaktivitet som løb eller svømning eller cykling ikke er en mere produktiv brug af din tid.

Opbygning af muskelkraft

Kraft er den hastighed, hvormed arbejdet er færdigt, så magt indebærer tid. Hvis du kan løfte samme vægt hurtigere end din ven, så har du mere strøm. Træning for magt indebærer at øge løfternes hastighed. Konceptet af magt er nyttigt i vægt træning til sport såsom fodbold l hvor styrke, bulk og hastighed er ønskelige.

Effekt træning involverer bygning styrke først, derefter fremskridt til lys belastninger udføres ved meget hurtig eller endda eksplosiv sammentrækningshastighed. Belastninger som lys som 30-60% 1RM med hviler 2-3 minutter mellem sæt anbefales af American College of Sports Medicine.

Vægtstræning, styrketræning eller modstandstræning, hvad du endda kalder det, bygger fundamentet for styrke, kraft, masse og muskel udholdenhed til følgende aktiviteter og sport.

Bodybuilding , der specialiserer sig i kroppsformgivning og muskulær definition, især til konkurrenceformål. Hypertrofi programmer dominerer her.
Sportsspecifikke programmer udnytter øvelser, der støtter og forbedrer så vidt muligt sportens muskulære handlinger. Et eksempel kan være at træne svømmere med øvelser, der simulerer træk gennem vandet, målrettet skuldre, arme og rygmuskler. Strength-udholdenhed og bulk og power-programmer er nyttige endnu meget variable for bestemte sportsgrene og skal konstrueres, så de ikke forstyrrer det færdighedssæt, der kræves til sporten.
Vægttab og fitness omfatter øvelser, der giver et all-round træningsprogram for at tilføje muskler og tabe kropsfedt. Bodybuilders, der bare ønsker at se godt ud på stranden, er inkluderet i kategorien.
Olympisk vægtløftning er en specialvægt vægtløftning sport, der bruger kun to øvelser, ren og rysten og snatch, selvom der er mange træningsøvelser. Hver elevator er højt specialiseret og teknisk, hvilket kræver meget træning og øvelse.
Powerlifting konkurrence kræver kun tre elevatorer, squat, bænk presse og deadlift. Igen er styrke- og teknikprogrammer grundlaget for Powerlifting.

Træningsfrekvens og overtræning

Hvor ofte og hvor meget du træner afhænger af dine mål, erfaring, alder, sundhed, fitness og andre faktorer som udstyrs tilgængelighed og tid til rådighed for træning. En træner eller coach skal tage alle disse faktorer i betragtning og designe en plan, der passer til dine forhold og mål.

Den fine balance i vægt træning er balancen mellem muskel og nervesystem stimulering, tilpasning og genopretning. For meget intensitet, volumen og frekvens for hurtigt, og overtraining syndrom kan ødelægge dine fremskridt. Her er nogle tegn på overtraining:

Løbende træthed, dårlig præstation
Virale og bakterielle infektioner
Udilsigtet vægttab
Regelmæssig muskuloskeletale skade
Ophævelse eller uregelmæssighed af perioder
Hormonal ubalance
Knogletæthed tab
Dårlig sovende og spise mønstre

Træning tre gange om ugen er en sød spot for optimal progression for begyndere, selvom to gange om syv dage ugen vil passe nogle mennesker bedre. En almindelig anbefaling til begyndere er at tillade mindst 48 timer mellem vægt sessioner for at muliggøre opsving. For erfarne og professionelle undervisere er træning i seks dage om ugen ikke usædvanlig, selvom delte systemer - træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage - praktiseres ofte. Hvis du føler, at du kommer i problemer, tag dig af og få nogle gode råd.

Typer af øvelser

Der findes mange hundrede øvelser for at målrette mod mange muskler og muskelgrupper, og det kan blive mere end lidt forvirrende for den gennemsnitlige begynder at vælge. Motion variationer kommer med gratis vægte, maskiner, stativer og rammer, kropsøvelser, bånd, bolde og meget mere. Så typen af motion kan klassificeres efter udstyrstype, muskelmål eller endda fitnessmål, for eksempel aerob eller styrke øvelse, tredemølle eller lat pulldown maskine.

Sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser er dem, der involverer mere end en fælles, og ofte flere store muskelgrupper. Eksempler: squat, deadlift, siddende kabel række, lat pulldown.

Isolationsøvelser. En isolationsøvelse er en, der kun involverer en fælles og som normalt retter sig mod en isoleret muskelgruppe. Eksempler er dumbbell arm curl for biceps og ben forlængelses maskine til quadriceps.

Hvilke øvelser skal jeg gøre?

Det undgår ikke spørgsmålet om, at det afhænger af det. . . hvad dine mål er, hvilket udstyr og faciliteter du har til rådighed, din alder, styrke, vægt erfaring og engagement.

Lad os sige, at du vil opbygge styrke og muskelmasse, eller måske muskelfasthed og definition. Der er generel enighed om, at de 'store tre' elevatorer - de kraftløftende elevatorer - squat, bænkpress og dødløft - er kerneløfterne til opbygning af bulk og styrke. De er tekniske, og måske endda farlige, lavet med frie vægte nær grænsen for dit maksimum, så vejledning og spotter er nyttige, hvis det ikke er nødvendigt. Alligevel kan du starte med håndvægte og, eller lette vægte, indtil du får det kerne af det og derefter fremskridt derfra.

Hvis du træner for en god balance mellem kropssammensætning og styrke, kan du tilføje ekstra ryg-, maven- og skulderøvelser og mere specifikt arbejde på forsiden af armene. Tag et kig på det grundlæggende styrke- og muskelprogram , som jeg sætter sammen. Dette omfatter squat, bænkpress, dødløft, armkrøller, triceps pushdown, lat pulldown, siddende kabelrække, crunch, overhead press og ben presse. Chin-ups, pull-ups, bøjede rækker, kabelovergang flyver, hældning bicep curl, tricep dips og kalv rejser bør runde det ud (men ikke alle på én gang!). Denne liste er ret standard, og de fleste fitnesscentre vil have en række udstyr til at lave disse øvelser.

For de mere erfarne, øvelser i kroppen som hænger og push-pulls vil gavne. Det er klart, at der er mange flere, endda hundredvis af øvelser, så du ved, det sjove vil aldrig stoppe.

I bodybuilding, hvor muskeldefinitionen af selv den mindste muskel kan være vigtig, praktiseres en bredere vifte af isolationsøvelser. Olympisk vægtløftning kræver specifik styrke- og teknikuddannelse.

En gentagelse (rep) er en afslutning af en øvelse: en chin-up, en squat, one arm curl. Et sæt er det valgte antal gentagelser, før du hviler. Lad os sige 10 gentagelser til 1 sæt armkrøller. Resten interval er tiden mellem sæt. 1RM eller gentagelsesmaksimum er dit personlige bedste eller det meste du kan løfte en gang i en øvelse. Så 12RM er det mest du kan løfte til 12 gentagelser. Så hvis jeg skrev:

Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder

Det ville betyde 3 sæt 12 maksimale armkrøller med en vægt på 40 pounds med 60 sekunder hvile i mellem sæt. Så hvordan ved du hvor mange reps, sæt og hviletid er bedst for dig? Sådan fungerer det i vid udstrækning. De finere detaljer er for dig og din træner at arbejde på.

Styrketræning bruger mest vægt, mindst antal gentagelser og længste hvile.
Hypertrofi eller muskelstørrelse træning bruger lettere vægte, flere gentagelser og mindre hviletid.
Styrke udholdenhed har mindre vægt igen, med flere gentagelser og endnu mindre hvile.
Effekt træning involverer lettere vægte og længere hviler samtidig med at fokusere på løftens hastighed.

Nu er disse generelle principper, men folk gør alle mulige ting med kombinationen af sæt, reps, hvile og motion type for at finde den bedste kombination for dem.

Sådan kan et træningsprogram til bænkpressen se ud fra forskellige mål, der starter ud fra et teoretisk personligt bedste på 73 kg:

Bench Press - 1RM = 160 pounds

Styrke. 140 pounds, 2 x 5, 180 sekunder
Hypertrofi. 120 pounds, 3 X 10, 60 sekunder
Styrke udholdenhed. 100 pounds, 3 X 15, 45 sekunder
Strøm. 90 pounds, 3 x 8, 120 sekunder

Et punkt der skal bemærkes her er, at det er obligatorisk at tage tilstrækkelig hvile mellem tungt lastede sæt i styrketræning for at opnå de bedste resultater. Ved træning er en tilstrækkelig hviletid også vigtig, fordi hver lift skal udføres ved høj eksplosiv hastighed for bedste effekt. Så i styrke og magt træning, sørg for at du får den nødvendige hvile i mellem sæt. I hypertrofi og styrke udholdenhed er det ikke så afgørende at bruge kortere intervaller, men måske optimalt.

Udførelsens hastighed

Kontraktionshastighed er den hastighed, hvorpå en øvelse udføres, og dette har også en effekt på træningsresultater. Her er nogle generelle retningslinjer for vægt træning mål.

Styrke - 1-2 sekunder koncentrisk og excentrisk
Hypertrofi - 2-5 sekunder koncentrisk og excentrisk
Udholdenhed - 1-2 sekunder koncentrisk og excentrisk
Strøm - mindre end 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk

Beregner 1RM

Ifølge US National Strength and Conditioning Association er den teoretiske fordeling af gentagelser mod en procentdel af 1RM, din maksimale løft, fordelt som følger ved hjælp af bænkpresseksemplet:

100% af 1RM - 160 pounds - 1 gentagelse
85% af 1RM - 136 pounds - 6 gentagelser
67% af 1RM - 107 pounds - 12 gentagelser
65% af 1RM - 104 pounds - 15 gentagelser
60% af 1RM - 96 pounds - warmup reps

(Baseret på: Baechle og Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

Det betyder, at du skal kunne gøre 1 lift til dit eget bedste, 6 lifte på 85 procent af dine personlige bedste og 15 elevatorer på 65 procent af dit 1RM personlige bedste - og med proportionalprocenter for enhver elevator i mellem og sandsynligvis under .

Overvej dette ikke som en absolut reference; det er kun en vejledning og et grundlag for at vælge passende vægte til træning. Du kan se, hvordan du kan estimere dit personlige bedste eller 1RM fra din 12 RM - multiplicere 107 af 100 divideret med 67.

Et træningsprogram er en oversigt over hyppighed, intensitet, volumen og type motion, hvad enten det gælder vægttræning eller anden træning. Ved vægt træning anvendes forskellige metoder og teknikker.

Her er de variabler, der kan justeres i ethvert vægt træningsprogram. Næsten ubegrænsede kombinationer er mulige, hvoraf de fleste vil fungere på et eller andet niveau, men ikke nødvendigvis optimalt.

Træningsvalg
Vægt eller modstand
Antal gentagelser
Antal sæt
Bevægelseshastighed
Interval mellem sæt
Interval mellem sessioner (træningsdage / uge)
Interval mellem periodiseringscyklusser

Her er nogle fremtrædende applikationer og teknikker i vægt træning og bodybuilding programmering.

Fuld kropsuddannelse. Træner alle store muskelgrupper i en session. Du vælger en række elevatorer, måske op til ti, og sikrer, at alle større muskelgrupper udøves på et eller andet niveau
Split system. Alternerende sessioner for større muskelgrupper. Træning, siger, arme, skuldre og tilbage en session, så ben skinker, buketter næste session.
Periodisering kan beskrives som fremskridt eller cykliske faser af træning over en bestemt tid for at opnå resultater på en planlagt tid. At dele et årligt program i forskellige uddannelsesmodaliteter med forskellige sekventielle mål er et eksempel. Dette er almindeligt i sportsspecifikke programmer og i konkurrenceformer af vægtløftning. For eksempel, lavsæson vedligeholdelse, præ-season styrke, tidlig sæson hypertrofi og magt, aktiv sæson vedligeholdelse, efter sæson opsving.
Supersets . Supersetting er praksis med at udøve to modstående muskelgrupper i hurtig rækkefølge med det formål at stimulere muskelvækst og give hvile i begge grupper skiftevis. Ben forlængelse og ben krølle til quadriceps og hamstrings er et eksempel.
Sammensatte sæt. I stedet for alternative forskellige muskelgrupper, sætter sammensatte sæt forskellige øvelser eller udstyr til samme muskelgruppe. Et eksempel følger triceps kickback med triceps pushdown - ideen er at skubbe musklen så langt, at den rekrutterer yderligere motorenheder.
Pyramide. Denne type program omfatter sæt, der går fra lettere til heavyweights af samme øvelse, eller endog omvendt fra tung til lys afhængigt af programmet. Antallet af sæt er angivet. For eksempel dumbbell curl:

- 20 pounds X 10 gentagelser
- 30 pounds X 8 gentagelser
- 40 pounds x 6 gentagelser
Drop sæt er som en omvendt pyramide, og der er mange variationer. I et eksempel løfter du til fiasko uanset antallet af reps i det andet og tredje sæt. Start med en tung vægt og lav et beregnet antal gentagelser; reducere vægten ved at sige 20 procent, udfør det næste sæt til fiasko derefter reducere igen og gå til fejl igen med lille interval hvile. Dette er meget højintensiv træning. Et eksempel er dumbbell curl som følger:

- 40 pounds x 8 gentagelser
- 30 pounds X fiasko
- 20 pounds X fiasko
Superslow. Superslow omfatter ideen om langsomme og målte koncentriske og excentriske sammentrækninger. De foreslåede fordele ved dette er bestridt af mange. Superslow entusiaster anbefaler mere eller mindre 10 sekunder for hver fase af elevatoren.
Ekscentrisk træning. Dette understreger tilbagegivelse eller sænkning af enhver elevator på basis af, at dette giver bedre hypertrofi, fordi der opnås mere muskelskade og fiberrekruttering. Armkrøller er et godt eksempel. Du har normalt brug for hjælp til at få den koncentriske eller løftende del færdiggjort.
Sportsspecifikke programmer er designet til at forbedre ydeevnen i bestemte sportsgrene ved at styrke muskeltræning specielt til disse sportsgrene, især gennem periodiseret vægt træning.

Kost, Ernæring, Tilskud

Passende kost og ernæring er meget vigtigt for at maksimere resultaterne fra ethvert atletisk træningsprogram, og vægttræning er bestemt ingen undtagelse. Læs min artikel: Vægt trænerens Bodybuilding Diet og se efter en kommende anmeldelse artikel om vægt træning kosttilskud.

> Kilder

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College af sportsmedicin. American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i modstandstræning til raske voksne. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80. >