High Intensity Tabata Cardio Workout

Brænd flere kalorier på mindre tid

Hvis du virkelig ønsker at få mest muligt ud af dine kardio træningstimer, skal du bryde ud af din komfort zone og prøve Tabata træning. Tabata er en form for intensitetstræning, der tvinger dig til at arbejde i meget høj intensitet i korte perioder. Ikke kun brænder du flere kalorier i løbet af din træning, det øger også din efterbrænding, de kalorier du brænder, efter du har motion, mens din krop nulstilles tilbage til normal. Denne meget avancerede træning indebærer at skubbe dig til det åndeløse sted, hvor du skal grave dybt for at finde viljen til at fortsætte.

Hvert Tabata-sæt indebærer vekslende to højintensitets- eller anaerobe øvelser i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile i i alt fire minutter. I denne version vil du skifte to forskellige øvelser til hele Tabata, i stedet for at lave den samme øvelse som du ofte gør i nogle træningsprogrammer. Det holder ting fra at blive monotont og giver dig mulighed for at arbejde med forskellige muskler.

Denne træning passer bedst til avancerede trænere, der er komfortable med højintensiv træning. Vælg et Tabata-sæt til en kortere træning eller fuldfør alle fire til en intens 35-minutters træning. Du har ikke brug for noget udstyr til denne træning. Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.

Tabata Workout Basics

• Alterner øvelserne i hvert Tabata-sæt, gør hver i 20 sekunder, hviler 10 sekunder mellem hver øvelse.
• Arbejde så hårdt som muligt ved hver øvelse, og arbejde for et niveau 9 til 10 på en opfattet indsats skala .
• Gentag hvert Tabata-sæt fire gange, i alt fire minutter for hvert Tabata-sæt.
• Udfyld et eller alle Tabata-sætene, hviler i et minut mellem sæt.
• Overvåg din intensitet i løbet af træningen og tag den tilbage, hvis din puls bliver for høj.
• Rediger træningen efter behov og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.

Tabata Sæt 1: Burpees

Dette Tabata sæt indeholder burpees og bjergbestigere.

burpees

1. Squat og læg hænderne på gulvet.
2. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødder tilbage i en plank position.
3. Hop dine fødder tilbage mellem dine hænder og stå op og tilføj et spring til enden for mere intensitet.
4. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.

Som en ændring kan du også træde fødderne tilbage i stedet for at hoppe. For at tilføje intensitet, prøv at tilføje en pushup, når du hopper fødderne tilbage.

Bjergbestigere

Den anden øvelse af Tabata sæt 1 er bjergbestigere.

1. Fra burpees, holde på gulvet i en pushup position og alternativt bringe knæene ind mod brystet, som om at løbe.
2. Hold hofterne nede og kør knæene så højt som muligt.
3. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.

En anden mulighed er at gøre mere af en jump switch, hvilket er sværere.

1. Tag den højre fod ind og rør tåen til jorden.
2. Nu hoppe, skift fødderne i luften og tag det venstre knæ ind.

Alternativt hver burpees og bjergbestigere, der udfører hver i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunder hvile.

• Gentag fire gange i alt 4 minutter.
• Hvil i 1 minut.

Tabata Set 2: Long Jumps

Det andet Tabata sæt indeholder lange hopp og plyo jacks.

Lange spring

1. Begynd med fødderne sammen og knæene er lidt bøjede.
2. Spring frem så langt du kan med begge fødder sammen, lander med knæene bløde.
3. Hop for at vende rundt og gøre et andet spring i modsat retning.
4. Gentag, hoppe fremad, hoppe for at dreje og hoppe frem igen i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.

Sørg for at du lander på dine hæle og hold knæene bløde for at undgå skade.

Plyo Jacks

Den anden øvelse af Tabata sæt 2 er plyo jacks.

1. Begynd med fødder sammen og hoppe op, tager fødder ud til siden, lander i et lavt knebøj.
2. Hop op og bring fødderne sammen igen (en meget langsom hoppekontakt).
3. Sving dine arme overhead for at tilføje intensitet.
4. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.

For at tilføje intensitet, sænk bevægelsen og squat så lavt som muligt.

• Alternativt lange hoppe og plyo jacks, udfører hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile.
• Gentag fire gange i alt 4 minutter.
• Hvil i 1 minut.

Tabata Set 3: Squat Hoppe

Tabata sæt 3 inkluderer squat hopper og jogging med høje knæ.

Squat hopper

1. Begynd med fødderne bredere end hofteafstand fra hinanden og hænderne bag hovedet, albuer ud.
2. Sænk ned i et knebøj, og hold knæene på linje med tæerne og gå så lavt som muligt. Sørg for at sende hofterne tilbage for at beskytte knæene.
3. Hop så højt som du kan, holde hænderne bag hovedet og spænde maven.
4. Jord med bløde knæ og gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.

Jogging med høje knæ

Den anden øvelse af Tabata sæt 3 er jogging med høje knæ:

1. Jog på plads, bringe knæene så højt, som du kan, sigter mod taljeniveau hver gang.
2. Land på kuglerne på dine fødder og hold knæene bøjede for at absorbere påvirkningen.
3. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.

For at tilføje intensitet kan du også tage armene op og ned, mens du jogger.

• Alternativ squat hopper og jogging med høje knæ, udfører hver i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunder hvile.
• Gentag fire gange i alt 4 minutter.
• Hvil i 1 minut.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Det fjerde sæt omfatter jump spark og side til side hoppende lunges.

Jump Kicks

1. Stå med fødderne sammen.
2. Hæv det højre knæ til taljeniveau og hop derefter, skift ben og spark ud med venstre ben.
3. Gentag det, tag det rigtige knæ op og skift derefter og sparker med venstre ben i 20 sekunder på samme side og hviler i 10 sekunder.
4. Du vil gøre disse på den anden side under det næste Tabata-sæt.

Side til side springende lunge

Den anden øvelse af Tabata sæt 4 er hoppende lunges:

1. Tag det højre ben ud til siden og bøj knæet i et lunge, gå så lavt som muligt.
2. Vindmølle armene, så venstre hånd bevæger sig mod højre fod (du behøver ikke røre, hvis du ikke kan).
3. Stå op og spring ind i en sidelunge mod den anden side, igen vindmølle armene.
4. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.

Alternativt jump spark og hoppe lunges, udfører hver i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunder af hvile.

• Gentag fire gange i alt 4 minutter.
• Hvil i 1 minut.

Cool Down: 5 minutter lys cardio og stretching.