Intervaller er en fantastisk måde at øge din puls med en blast af højere intensitet. Du vil tage et skridt op fra Begynder Interval Workout Level 1 . Denne træning øger intensiteten og øger træningstiden til 25 minutter.
Interval træning involverer vekslende højere intensitet øvelse med lav intensitet opsving perioder. Ved at tilføje højere intensitetsintervaller kan du opbygge udholdenhed og forbrænde flere kalorier.
Træningen kan udføres på enhver kardemaskine eller udendørs aktivitet. Du kan bruge den på løbebåndet, elliptisk træner, motionscykel eller andet gymnastikudstyr. Endnu nemmere, tag det udendørs med løb, rask gang, cykling eller skøjteløb.
Workout Instruktioner
- For hver 'arbejdssæt' skal du bruge indstillingerne på din maskine (hældning, hastighed, modstand, ramper osv.) For at øge intensiteten. Til udendørs træning, øg din hastighed eller find en bakke eller trappe for at tilføje. Du skal arbejde ud af din komfortzone, men ikke så hårdt, at du føler dig svimmel eller lyshåret.
- For hver 'hvilesæt', sænk de samme indstillinger, sænk eller gå ned ad bakke, indtil du er tilbage til et moderat tempo. Du skal helt blive genindvundet før næste arbejdssæt.
- Rediger intensiteten i henhold til dit fitnessniveau. Hvis du ikke er komfortabel endnu på niveau 6 eller 7, kan du gøre intervallerne ved lavere indsatsniveauer. Fortsæt dog med den lettere / sværere sekvens.
- De angivne RPE-niveauer (Rate of Perceived Exertion ) hjælper dig med at holde styr på din intensitet på en skala fra 1 til 10. Under hvilepositioner, hold dig omkring 4-5 RPE. Hold dig omkring 7 RPE under arbejdet. Der er ikke en stor forskel mellem arbejds- og hvilesæt, du vil bare arbejde lidt hårdere under arbejdssætene. Et niveau 5 er en hvor du trækker vejret sværere og sveder, og ved niveau 7 kan du måske ikke snakke så meget, der virkelig sveder.
Du kan også bruge en Target Heart Rate Calculator til at overvåge din træningsintensitet.
| Tid | Hastighed / Incline / Resistance | anstrengelse |
| 5 min. | Opvarmning | 3-4 |
| 4 min. | Rest Set: Forøg hastigheden fra opvarmningen og sæt hældningen på mindst 1%. Hold et moderat tempo. Dette er din basislinje. | 5 |
| 1 min. | Arbejdsindstilling: Øge hastigheden og hæv skråning, modstand og / eller ramper. Du skal arbejde hårdere og finde det svært at snakke. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Tilbage til Baseline | 5 |
| 1 min. | Arbejdsindstilling: Øge hastigheden og hæv skråning, modstand og / eller ramper. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Tilbage til Baseline | 5 |
| 1 min. | Arbejdsindstilling: Øge hastigheden og hæv skråning, modstand og / eller ramper. | 7 |
| 5 min. | Cool ned i et langsomt, let tempo | 3-4 |
Forholdsregler
Tal altid om at starte et nyt træningsprogram med din læge, hvis du har skader eller kroniske medicinske tilstande. I de fleste tilfælde vil han eller hun opmuntre dig. Men din læge vil muligvis gerne overvåge dine responser på medicin mere eller have de forholdsregler du skal tage.
Sørg for at gøre dig bekendt med indstillingerne og funktionen for løbebåndet, elliptisk eller andet udstyr, før du bruger det. Du behøver ikke at flyve fra ryggen og skader dig selv! Udendørs, undgå distraheret løb eller cykling - skærme ned og sørg for at du kan høre trafik og omgivende støj.