Forbedre din sprint ydeevne med hurtig træning
Hvordan kan du træne efter sprints, når meget af din træning fokuserer på udholdenhed? Hurtig træning gennem hastighedsøvelser er en måde at forbedre din sprint ydeevne på.
Sprint og Speed Training
Næsten enhver sport kan drage fordel af en kombination af hastighed og udholdenhed, men de fleste atleter bruger mesteparten af deres træningstid fokuseret på udholdenhed. Med det i tankerne er hastighedsøvelser en fantastisk måde at sparke din præstation op på.
Men der er en advarsel.
Sprint- og hastigheds træningsøvelser bør kun bruges, når der er opnået et generelt fitnessniveau. Dit nuværende fitnessniveau skal give dig mulighed for løbende at køre i 20 til 30 minutter ad gangen, og du skal have mindst 3 måneders basis af ensartet atletisk aktivitet, inden du tilføjer hastighedsøvelser.
Hastighedsboringer, som det her diskuteres her, kan være en del af et interval træningsregime og bør udføres ikke mere end to gange om ugen, med mindst to inddrivelsesdage mellem træning.
Sample Speed Training Drill
Lad os tage et kig på en prøvehastighedstræning, der begynder med en grundig opvarmning, og slutter med en ordentlig afkøling.
Start med en grundig opvarmning
Begynd med at jogge i 10 minutter i et let langsomt tempo. Dette efterfølges af nogle enkle række bevægelsesstrækninger til dine skuldre, hofter, ankler, nakke, bagagerum og hoved. Flyt langsomt og ånde dybt.
Vedligeholde korrekt formular
God form er afgørende for at få resultater og undgå øget stress på din krop under øvelserne.
God form betyder vedligeholdelse af korrekt kropsholdning, mens du fokuserer på, hvordan du bevæger dig, ikke bare hvor hurtigt du bevæger dig. For at sikre en korrekt form, bør du ikke være træt, når du starter øvelser. Hvis du føler dig træt, er det bedst at vente og gøre dine øvelser på et andet tidspunkt, når du føler dig opdateret og godt rustet.
Din form er den første ting at lide, når du er træt. Bor skal udføres med træningspersoner og ikke pigge.
For at opretholde den rigtige form:
- Undgå at bøje fremad i taljen
- Skub fra kuglerne af dine fødder (ikke dine tæer)
- Fokus dit syn på kursets afslutning
- Hold glat fremad / bagud arm sving (ikke på tværs af kroppen)
- Hænder pumpe fra skulderhøjde til hofter (mænd) og fra brysthøjde til hofter (kvinder)
- Elbuer skal altid være 90 grader
- Vedligehold afslappede arme, skuldre og hænder
- Undgå hovedbobbing eller vridning
- Hold fart fremad og ikke side til side
20 meter boremaskiner
Udfør følgende øvelser 2-3 gange hver session.
- Højtgående vandretur: Løft knæ op til hoftefladen
- Høje jogging: Løft knæ op til hofteplan
- Skipping
- Crossovers: Jog sidelæns, mens du krydser højre ben over venstre ben, derefter venstre over højre ben
- Heel spark: Mens jogging sparker hæle til balder med hvert trin
- Ladder øvelser: En-fods kontakt per kvadrat
- Plyometrics: Enkeltbenhopping, afgrænsning, bunny humle, tuck hopper, hoppende forhindringer
30 meter boremaskiner
Udfør følgende øvelser 2-3 gange hver session.
- Dobbeltben humle: Spring frem over kegler eller en anden markør
- Zig Zag humle: Spring frem i et zig-zag mønster
- Et ben sideløbende afgrænsning: Spring sidelæns et ben, så den anden
Speed Drills
- 5 reps / 10 meter / 100 procent indsats (fuld ud fra en 4 point start) gå tilbage. Tag en 5-minutters hvilepause mellem hvert sæt.
- 5 reps / 20 meter / 100 procent indsats (fuld ud fra en 3 point start).
- 5 reps / 40 meter / 100 procent indsats (fuld ud fra en 3 point start).
- 2-3 reps flyvende 30 meter sprints på 100 procent for acceleration (opbygget over 20 meter og max i 30 meter).
Køl ned
At afkøle kan du jogge i 10 minutter i et langsomt, stabilt tempo og slutte med mild hele kroppen strækker sig. Tag et øjeblik at se på disse 10 tips til at fremskynde dit opsving efter træning .
Bundlinje på træning for sprøjter med hastighedsboremaskiner
Mens de fleste sportsgrene er afhængige af en kombination af hastighed og udholdenhed, fokuserer de fleste træningspaser på udholdenhed.
Men derudover udfører dit bedste, især når sprint er påkrævet, er træning, der fokuserer på hastighed, vigtige.
Den undersøgte prøvehastighedsboremaskine kan hjælpe dig med at udføre dig bedst, men skal kun gøres, når du allerede er i god fysisk tilstand, har arbejdet støt i mindst 3 måneder og kan nemt løbe i 20 til 30 minutter. Selvom du er i god fysisk stand, bør du undgå hastighedsøvelser, hvis du føler dig træt. Sørg for, at du har god form, har en grundig opvarmning før, og sørg for en passende afkøling efter dine øvelser.
> Kilder:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. og B. Sperlich. Multi-Directional Sprint-træning forbedrer hastighed og reaktiv agility hos unge højtuddannede fodboldspillere> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., og M. Moya. Effekten af sportsspecifik øvelse træning eller høj intensitet interval træning i unge tennis spillere. International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017. 12 (1): 90-98.