Denne avancerede træning handler om metabolisk konditionering , en type træning, som nogle tror er den mest effektive måde at tabe sig på og komme i form. Denne træning indebærer avancerede, sammensatte øvelser, som virker hele kroppen.
1 - 10-minutters møde med træning
For den fulde effekt, skal du gå alt ud under arbejdssætene, men husk på, at dette er en meget avanceret måde at træne på, og det kan hurtigt komme ind i dig. Jeg anbefaler at holde tilbage og måske tilføje mere hvile første gang. Dette er for avancerede, erfarne motionister, der ikke har noget imod at arbejde meget hårdt.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, en kettlebell (valgfri).
Opvarmning:
Moderat-kraftig cardio i 3-5 minutter.
Anbefalet træning
Circuit Style : Udfør hver øvelse i 30 sekunder, den ene efter den anden med 10 sekunders hvile mellem øvelserne. Gentag kredsløbet op til 3 gange afhængigt af din tid, fitness niveau og mål.
2 - Burpees
Hvordan:
Squat og læg hænderne på gulvet. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne tilbage i en push-up position, springe fødderne tilbage mellem hænderne og stå op. Tilføj endnu et spring i slutningen for mere intensitet. Gentag i 30 sekunder, arbejde så hårdt som muligt.
Reps / sæt / Varighed:
30 sekunder.
Ændre intensitet:
Gå fodrene tilbage som en ændring, tilføj et hop for mere intensitet.
3 - Squat Med Overhead Press
Hvordan:
Begynd med fødder om hofteafstand fra hinanden og hold vægte over skuldrene. Squat så lavt som du kan og skubbe ind i hæle for at stå op, mens du skubber vægtene overhead. Gentag i 30 sekunder, arbejde så hårdt som muligt.
Reps / sæt / Varighed:
30 sekunder.
Ændre intensitet:
Brug lettere vægte eller ingen vægt til ændring.
4 - bjergbestigere
Hvordan:
I en push-up position, kør knæene ind og ud så hurtigt som muligt, alternerende sider. Rør tæerne til gulvet med hver løbe eller hold dem i luften. Gentag i 30 sekunder, arbejde så hårdt som muligt.
Reps / sæt / Varighed:
30 sekunder.
Ændre intensitet:
Gå knæene i stedet for at køre for en ændring.
5 - squat hopper
Hvordan:
Placer hænderne bag hovedet, albuer ud. Bøj knæene ind i et knebøj, knæ bag tæerne og torsoen læner sig lidt fremad. Gå så højt som du kan, lander med bløde knæ i en squat. Gentag i 30 sekunder, arbejde så hårdt som muligt.
Reps / sæt / Varighed:
30 sekunder.
Ændre intensitet:
Tag hoppet ud for at sænke intensiteten.
6 - Plyo Lunge
Hvordan:
Begynd i en lunge stilling, højre fod fremad, venstre fod tilbage, begge knæ i 90-graders vinkler. Hop op og skift fødder i luften, lander i et lunge med venstre fod fremad, højre fod tilbage. Gentag i 30 sekunder, arbejde så hårdt som muligt.
Reps / sæt / Varighed:
30 sekunder på hver side.
Ændre intensitet:
Tag hoppet ud, eller lad springet være lille uden at skifte ben.
7 - Bear Crawls
Hvordan:
Squat til gulvet og gå dine hænder ud, indtil du er i en plank position. Gør et tryk på knæ eller tæer og derefter gå hånden tilbage til et squat og stå op. Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet. Gentag i 30 sekunder, arbejde så hårdt som muligt.
Reps / sæt / Varighed:
30 sekunder.
Ændre intensitet:
Tag pushupen for lavere intensitet, tilføj et spring for mere intensitet.
8 - Pushups Med Side Planker
Hvordan:
I pushup stilling, med hænderne tæt sammen, skal du lave en triceps pushup. Når du skubber op, drejes til venstre, tager højre arm lige op i en sideskinne. Drej tilbage til en anden pushup, og lav derefter en sideplank på den anden side. Gentag, vekslende sider i 60 sekunder.
Reps / sæt / Varighed:
30 sekunder.
Ændre intensitet:
Gør bevægelsen på knæ for at ændre.
9 - Drejning med Kettlebell Sweeps
Hvordan:
Begynd med fødder bredere end hofter, kettlebell eller vægt i højre hånd. Drej og drej kroppen til højre og sænk ned i et lunge. Når du skubber op igen, skal du svinge vægten op og over hovedet, mens du svinger tilbage til forsiden. Skift hånd og drej til venstre, sænk ned i et lunge og tag vægten ned. Fortsæt med alternerende sider, mens du svinger vægten op og over (hvis du er avanceret, kan du kaste vægten til den anden side øverst i bevægelsen) i 30 sekunder, så hårdt som muligt.
Reps / sæt / Varighed:
30 sekunder.
Ændre intensitet:
Tag vægten ud eller hold lungene lavt for at ændre.