Denne samlede kropsøvelse retter sig mod øvre og nedre krop med en række øvelser, der kan gøres mens du sidder, hvilket gør det til et godt valg for overvægtige eller overvægtige motionister, som måske har brug for mere støtte under træning.
1 - Siddende total krop for overvægtige og fedme øvere
For nogle underkropsøvelser kan du tilføje ankelvægte til mere intensitet. Overkroppen øvelser bruger håndvægte og / eller modstand bands for intensitet. Du kan også gøre træningen hårdere ved at sidde på en ustabil overflade, såsom en øvelse bold .
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Nødvendigt udstyr
En stol, modstand bands med forskellige spændinger, papirplader, en medicin bold, forskellige vægtede håndvægte.
Hvordan
- Vælg en stol, der gør det muligt at holde knæene 90 grader, når de sidder.
- Sid dig op højt under hver øvelse og brug din abs til at opretholde god kropsholdning.
- Udfør hver øvelse for 1 sæt på 16 gentagelser. Når du er bekendt med bevægelserne og føler dig klar, skal du øge til 2 eller flere sæt
- Gør denne træning 2-3 uafbrudt dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningen.
2 - Siddende lysbilleder tilbage og fremad
Siddende Slides-Back & Forth
Sæt høje og læg papirplader under hver fod. Skub på den højre plade og skub foten fremad. Træk foden tilbage, tryk på pladen for at aktivere hamstringene, mens du glider den venstre fod fremad. Fortsæt skiftevis til 16 reps (en rep inkluderer både højre og venstre dias).
3 - Siddende yderlår
Siddende yderlår
Sid dig højt i stolen og binde et bånd omkring midterlårene. Træd højre fod ud til siden, rør let og tag det tilbage med fokus på yderlåret. Gentag, trin ud med venstre fod og gentag for i alt 16 reps (en rep omfatter både højre og venstre kraner).
4 - Benforlængelser
Benforlængelser
Sid dig højt med fødder fladt på gulvet og knæ sammen. Klem quads for at rette det højre ben, bøjede ben. Bøj knæet for at sænke foden, let rørende gulvet. Gentag for 20 reps og skift sider. Tilføj ankelvægte for mere intensitet hvis det ønskes.
5 - Siddende kuglehaner
Siddende kuglehaner
Placer en medicinskugle foran dig og sidde højt med den indbragte muffe. Løft den højre fod og tryk tæerne på toppen af medicinbolden. Tag den ned og tryk med venstre fod. Fortsæt med at banke bolden, skiftende fødder, så hurtigt som du kan gentage for 16-20 reps.
6 - Indre lår presse
Indre lår klemme
Mens du sidder med god kropsholdning, placer en bold mellem dine knæ. Klem bolden ved at kontraherer de indre lår og slip lidt - ikke slip hele vejen - og gentag for 16 reps.
7 - Lat trække med band
Lat trække med band
Mens du sidder med god kropsholdning, hold et mellemspændingsbånd i begge hænder op over og lidt foran dit hoved. Afstanden mellem dine hænder afgør træningsintensiteten (tættere er hårdere, længere fra hinanden er lettere). Kontrakt ryggen og træk højre albue ned mod ribcage. Slip og gentag for 16 reps før du skifter sider.
8 - Brystklemme med Med Ball
Bryst klemme med Med Ball
Sæt på en bold eller stol, ryg lige og abs. Hold en medicinskugle (eller en anden form for bold) på brystniveauet og presse bolden til at samle brystet. Mens du fortsætter med at presse bolden, skub langsomt bolden ud foran dig på brystniveau, indtil albuerne er næsten lige. Fortsæt trykket med dine hænder, bøj albuerne og træk bolden tilbage til brystet. Gentag for 16 reps.
9 - Siddende sidestigning
Siddende sidestigning
Sid med god kropsholdning, der holder lette mellemstore håndvægte på dine sider. Hold albuerne lidt bøjede og håndledene lige, løft armene op til skulderniveau (palmer står over for gulvet). Nedre ryg ned og gentag for 16 reps.
10 - Overhead Press
Overhead Press
Sid med god kropsholdning, der holder lette mellemstore håndvægte i begge hænder. Begynd bevægelsen med armer bøjet til 90 grader, vægte ved siden af ørerne (arme skal ligne en målpost). Tryk på vægtene overhead og nedre ryg ned, gentage for 16 reps.
11 - Biceps Krøller
Biceps Curls
Sid og hold lys til mellemstore håndvægte. Krøl vægten op mod din skulder og slip. Undgå at svinge vægtene og holde abs forlovet. Gentag for 16 reps.
12 - Triceps Extensions With Bands
Triceps Extensions with Bands
Sid med god kropsholdning, der holder et band ud foran dig med albuer bøjet ud til siderne på skulderplan, palmer vender mod gulvet - afstanden af dine hænder vil bestemme intensiteten. Mens du holder venstre hånd på plads, skal du rette den højre arm ud til siden, indtil den er parallel med gulvet og klemme armen på bagsiden. Flyt tilbage for at starte og gentag for 16 reps, inden du skifter sider.
13 - Siddende rotation for Abs
Siddende rotation for Abs
Sid med god kropsholdning, der holder en mellemhalse foran brystet. Ved at holde bukken kontraheret, drej torso til højre samtidig med at hofter og ben vender fremad. Kontrakt abs for at bringe vægten tilbage til midten og drej derefter til venstre. Gentag for 12 reps.