En stretching rutine til at hjælpe alle løbere
Du har måske hørt, at stretching og fleksibilitet kan gøre en stor forskel for løbere. Er disse rygter sande? Hvad er de bedste strækninger for løbere?
Før du begynder, tag et øjeblik for at lære mere om at køre og strække , tidspunktet for stretching og andre tips i forbindelse med stretching, som løbere skal vide. Det er også vigtigt at forstå, hvorfor du skal strække efter at du har varm op .
Lad os tage et kig på nogle af de bedste strækninger til løbere (der skal naturligvis gøres efter opvarmning.)
1 - Stående kalvstræk
Den stående kalvstrækning skal kun udføres efter en god opvarmning og / eller i slutningen af dine kørsler. For løbere er kælen eller gastrocnemius musklerne tilbøjelige til at trække eller trække på kælen. Forbedring af din bevægelsesrækkevidde gennem kalvstrækninger kan reducere risikoen for disse skader. Progressive kalveforløbsøvelser kan også være en del af din inddrivelsesrutine, hvis du lider af en kalvestamme.
Den stående kalvestrækning svarer til akillessenenhælen strækker sig , men ved at holde dit knæ lige, fokuserer du strækningen på kalven frem for akillessenen.
2 - Stående IT Band Stretch
Den stående IT-båndstrækning er en øvelse, der kan hjælpe dem, der lever med iliotibialbånds syndrom. Det kan være nyttigt at arbejde med en fysioterapeut for at sikre, at du udfører disse strækninger ordentligt.
Det iliotibiale (IT) bånd er en hård gruppe af fibre, der løber langs lårets udside ned til knæet og kan forårsage smerter på ydersiden af dit knæ og overben. Iliotibialbånds syndrom er en almindelig løbeskader, som generelt skyldes betændelse og irritation af dette bånd.
3 - Stående Quad Stretch
Den stående quad strækning kan være en god strækning for de fleste løbere, især dem der kører bakker.
Quads bliver brugt meget i løbebevægelsen (især ned ad bakke.) Der er mange måder at forsøge at strække quadriceps på, men hvis du holder dine hofter stabile, er det godt at gøre, mens du står.
4 - Siddende Hamstring Stretch
Den siddende hamstringstræk eller "sidde og nå fleksibilitetstest" kan bruges både som en strækøvelse og til at vurdere din ryglæn og hæmmerring fleksibilitet.
Fordi tæthed i lænderyg og hamstrings ofte er relateret til muskelsmerter og stivhed i løbere, kan denne strækning hjælpe med at opretholde god løbeform og reducere risikoen for stivhed, smerte og skade.
5 - Hip Flexors og Psoas Stretch
Hip flexors og psoas strækninger kan holde dig mere limber, når du løber op ad bakke, men som med alle disse strækninger, bør ikke gøres, før du først har opvarmet.
Heft flexorer er ofte overbrugt i løbere. Disse muskler trækker benene op mod stammen, og løbere er afhængige af disse muskler, især når de løber op ad bakke.
6 - Simple skulderstræk
Den enkle skulderstrækning er en strækøvelse, der let overses, men ikke mindre vigtigt. Det kan bruges til at åbne dit øvre bryst og forbedre din kropsholdning ikke kun når du kører, men i dit daglige liv og enhver anden sportsindsats du forpligter dig til.
Løbere, især nogle gange glemmer at strække deres overkrop. Enkle skulderstrukturer kan gøres hurtigt og gøre et godt valg. Overkroppens strækninger til cyklister kan på samme måde hjælpe dig med at være opmærksom på din overkrop.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasciitis stretch kan være en måde at reducere risikoen for den smertefulde og begrænsende plantar fasciitis, som forekommer så almindeligt i løbere.
Plantar fascia er et band af hårdt bindevæv, der løber langs bunden af foden til hælen og støtter fodens bue. Dette vævsbånd absorberer effekten hver gang din hæl rammer jorden, når du kører. Denne gentagne virkning kan føre til tårer i fasciaen, hvilket igen forårsager smerte.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Den avancerede piriformis stretch eller avancerede iliotibial band stræk kaldes undertiden "Pigeon Pose" i yoga.
Som tidligere nævnt kan iliotibialbåndfriktionssyndrom på grund af stramhed og manglende fleksibilitet i iliotibialbåndet give anledning til knæsmerter i løbere.
9 - Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Den knælende quadriceps stretch er en variation af den stående quadriceps strækning, der diskuteres tidligere. Den knælende version set her er en anden måde at få quads strækket ud efter en løb.
10 - Quad Stretch med et træningsbånd (avanceret)
Et andet alternativ endnu til den knælende quad strækning og stående quad strækningen er quad strækningen med et træningsbånd set her. Denne quad stretch er bedst udført efter dine kørsler, når du har tid til at slappe af og få mest muligt ud af denne lange, langsomme strækning.
Et ord fra
Mens vi længe har troet, at strækninger spillede en vigtig rolle i at reducere kvæstelser og forbedre præstationen, selv om dette for øjeblikket er et kontroversielt emne. Hvad det betyder er, at det er vigtigt at lytte til din egen krop, når du beregner fordelene ved strækninger. Det ser ud til, at mange af disse strækninger kun skal udføres efter en tilfredsstillende opvarmning. At tale med en træner, træner eller fysioterapeut kan også være nyttig i at designe det rigtige opvarmningsprogram og strækkeprogram for dig som individ.
> Kilde:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. og D. Bentley. Virkningen af at strække på præstations- og skaderisikoen for langdistanceløbere. Forskning i idrætsmedicin . 25 (1): 78-90.