Har du nogensinde kæmpet under et løb og tænkt på dig selv (eller måske endda sagt højt), "Mand, jeg ville ønske det var lettere!"? Nå, du kan køre mere komfortabelt og effektivt ved at lave nogle enkle øvelser et par gange om ugen. Prøv at tilføje disse styrkende bevægelser til din rutine.
1 - Superman
Superman øvelsen (kaldet så fordi du vil se ud som Superman flyver gennem luften) styrker hele din kerne (abdominals, obliques, lower back) ved at isolere dem som du løfter dine skuldre og ben ud af gulvet. Forstærkning af dine kerne muskler er afgørende for løbere, fordi en stærk kerne hjælper dig med at holde sig oprejst og opretholde en god og effektiv løbeform . Du vil være mindre tilbøjelige til at hunch over som du bliver træt under lange løb.
Hvordan man laver Superman øvelsen:
1. Læg ansigtet ned på en måttet og stræk dine arme fremad, håndfladerne ned og dine ben baglæns. Hold nakke i en neutral position og hold dine bukhår kontraheret.
2. Løft dine arme, hoved, bryst og ben så højt som du kan få dem væk fra måtten. Bevægelsen er færdig, når du ikke kan hæve dine arme og ben længere.
3. Hold dine arme og ben lige.
4. Kontrakt din mave.
5. Hold positionen i 3-5 sekunder.
6. Sænk langsomt dine arme og ben tilbage til startpositionen
7. Gentag øvelsen 5-10 gange.
2 - Frontplank
Plank øvelser er en anden glimrende måde at styrke dine kerne muskler. Løbere med svage kerne muskler har tendens til at lide af lændesmerter under og efter løber, og at lave planker og andre kerneforstærkende øvelser 2-3 gange om ugen kan bidrage til at forhindre det.
Sådan gør du en frontplank:
1. Hvil på dine underarme og sørg for, at dine skuldre er rettet direkte over dine albuer. Dine hænder kan være nedad eller tommelfingeren op, afhængigt af hvilken position der er mere behagelig.
2. Forlæng dine ben lige bag dig og hvile på dine tæer, som om du er ved at lave en pushup.
3. Sørg for at holde din krop i en neutral position og holde dine abdominale muskler engageret. Dit mål skal være at opnå en lige linje mellem dine skuldre og tæer. Lad ikke dine hofter eller røv stige op.
4. Hold plank position i 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret! Pust ind og ud langsomt og støt, mens du holder planken.
Begynder: Hvis ovenstående øvelse er for vanskelig, prøv at sænke knæene til jorden, så din underkrop understøttes af dine knæ frem for dine tæer.
Når du bliver stærkere, kan du tilføje 15 sekunder til din planktid. Du kan også løfte din fod i et par sekunder om gangen og fortsætte med at skifte hvilken fod du henter.
3 - squats
Squats er et stort overordnet styrkeforløb for løbere, fordi de hjælper med at styrke dine hofter, glutes, quads, hamstrings og endda din kerne.
Sådan gør du et kneb:
1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Træk dine arme lige ud, med dine palmer vendt nedad
3. Bøj knæene og skub din røv og hofter ud og ned bag dig, som om du er ved at sidde på en stol.
4. Hold vægt på dine hæle og sørg for, at dine knæ ikke går forbi tæerne. Dine hæle bør forblive på gulvet for hele bevægelsen.
5. Sænk din røv ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Sørg for, at du holder din torso oprejst, mens du hugger dig ned.
6. Rett dine ben og klem din røv, da du kommer tilbage til en stående stilling. Tag dine arme til din side på vej op, hold dine skuldre tilbage.
7. Gør 3 sæt med 15 reps.
4 - Lunges
Den fremadrettede lunge er en god øvelse for at styrke din quads (front lår) og glutes. Begge muskler arbejder meget hårdt, mens de løber, og hvis de er svage, skal dine andre muskler (såsom dine hoftefleksorer) arbejde hårdere end nødvendigt.
Sådan gør du et frontlunge:
1. Start med at stå med dine fødder hofte til skulderbredde fra hinanden, og dine arme på dine sider.
2. Tag et stort skridt fremad, hold din overkrop lige så ret og lige som muligt.
3. Lunge indtil din forreste lår er parallel med jorden, og dit knæ er tæt på gulvet.
4. Begge knæ bør bøjes ved ca. 90 grader. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi tæerne.
5. Kig lige frem, ikke ned.
6. Vender tilbage til stående stilling, skift ben og gentag. Gør 3 sæt med 15 reps på hver side.
Avanceret: Du kan gøre lunges mere udfordrende ved at tilføje lette håndvægte.
Mere styrket bevægelser for løbere: