Når det kommer til motion, snyder du nogensinde bare lidt? Det er noget, vi alle kan gøre på et eller andet tidspunkt, måske uden selv at indse det.
Snyd kan indebære et antal ting: Mindlessly går gennem en træning uden at være opmærksom, ikke løfte tilstrækkelig vægt til virkelig at udfordre dig, aldrig svede eller endda bare lave de samme træning dag efter dag uden en enkelt ændring.
Nogle gange er en snyde her eller der fint, men hvis du gør disse slags ting hele tiden, snyder du virkelig dig ud af noget, der er kritisk for fitness og vægttab : Få det absolutte ud af din træningstid.
Det handler ikke kun om brændende kalorier, det handler om at kende din krops grænser, så du kan udfordre disse grænser.
Så hvordan kan du blive en bedre træner? Her er 5 hacks for at holde dig på lige og smalle.
Brug en pulsmåler
Når du træner, hvad er den vigtigste ting, du skal gøre? Hvis du sagde "Vis op", det er et godt svar. En anden god er dette: Overvåg din træningsintensitet .
Intensitet er hvor du får mest bang for din buck, hvis du forsøger at tabe sig, fordi jo sværere du arbejder, jo flere kalorier du brænder.
Hvis du ikke overvåger din intensitet, kan dine træningsproblemer være lidt hit eller savner uden at du selv forstår det. Det er nemt at slappe af, når der ikke er nogen ansvarlighed. Det oversætter til træning, der ikke giver dig de resultater, du leder efter.
Mens der er subjektive værktøjer, som du kan bruge, som opfattet anstrengelse og taletesten Du har brug for noget mere objektivt, noget som ikke vil lade dig lyve for dig selv om, hvor svært du virkelig arbejder. Du har brug for en pulsmåler.
En hjertefrekvensmåler til bedre træning
En hjertefrekvensmåler (HRM) er en af de bedste måder at maksimere din træningstid af forskellige årsager. En HRM tilbyder:
- En objektiv måling af din træningsintensitet . Ved at bestemme dine målpulszoner og sørge for at du arbejder i disse zoner, kan du maksimere din træningstid og undgå frustrationen af vægttabplader. Mere om beregning af dine pulszoner og hvordan du finder din målpuls .
- Ingen mere 'Easy' træning - Det er nemt at fudge ting, når du bruger en opfattet anstrengelsesskala. Hvis du får lidt ånde, kan du måske tænke: "Mand, jeg arbejder hårdt!" Men par det med en faktisk puls, og du kan faktisk se hvor svært du arbejder. Hvis du ser ned og ser din hjertefrekvens er kun, siger 110 slag pr. Minut, som falder i den lette opvarmning fase for de fleste af os, indser du, at du kan opbygge intensiteten.
- Ikke mere andet gætter dig selv - Med din puls kan du faktisk planlægge dine træningsprogrammer hver uge, vælge træning eller indstillinger, der sætter dig i forskellige områder af dine målpulszoner. For eksempel: Måske mandag, du vil arbejde hårdt med en høj intensitetsintervalltræning , så du vil forsøge at få din puls til den høje ende af din zone i dine arbejdsintervaller. Tirsdag kan være en god dag til en træningstræning, måske stabil træning med moderat intensitet . Ved hjælp af din hjertefrekvensmåler kan du sikre dig, at du arbejder på alle dine energisystemer og arbejder på forskellige intensiteter, hvilket er den bedste måde at brænde mere fedt på, undgå overtraining og holde din krop og sind interesseret.
- En ny måde at spore dit fitnessniveau og sundhed på - Du kan muligvis ikke indse dette, men din puls kan faktisk være et mål for fitness. Der er to ting, du kan spore med din pulsfrekvensmåler: Hvordan din puls ændres i løbet af efterfølgende træning og hvor hurtigt din hjertefrekvens genopretter under højintensiv træning. Hvis du er klar over, at du skal arbejde hårdere og sværere at nå samme hjertefrekvens, er det et tegn, du bliver stærkere og mere fit. Men hvis din puls er højere end normalt, selv gør de samme aktiviteter, som du normalt gør, kan det være et tegn på overtraining .
Lyt til den rigtige musik
De fleste af os ved sikkert, at træning uden musik er som at spise uden mad: umuligt. Og der er nogle meget gode grunde til at liste til musik, når du træner.
Hvorfor Musik gør dig til en bedre øvelse
En undersøgelse, offentliggjort i The Sports Journal , tyder på, at musik kan distrahere dit sind fra træthed, hvilket sænker opfattelsen af indsatsen. Ikke kun det, det kan løfte dit humør og reducere følelser af spændinger, depression og vrede.
Den rigtige musik er selvfølgelig den musik, du elsker, så det er altid det bedste sted at starte. Undersøgelser viser imidlertid, at synkronisering af din musik med rytmisk øvelse som at løbe, gå eller cykle er forbundet med øget niveau af arbejdsproduktion.
Den bedste måde at gøre det på? Med en app.
Find den perfekte musikapp
- Motion Traxx - Denne app tilbyder en række guidede træningsprogrammer på alt fra løbebåndet eller elliptisk til en stationær cykel, alt sammen med funky husmusik. Dette er perfekt til, når du vil gøre intens intervalltræning. Der er også en gratis Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ løber ikke længere), men du kan få tonsvis af musik på en række BPM'er.
- Fit Radio - Denne app tilbyder ikke musik ved en bestemt BPM, men du kan vælge din afspilningsliste efter genre, og du får en gratis prøveperiode, før du skal betale.
- Rock My Run-Denne samling af musikblandinger bygger i BPM'er i løbet af din træning, og det har også Body Driven Music ™ til at justere tempoet for at matche dine trin eller målkadence.
- PaceDJ - Denne fantastiske hjemmeside hjælper dig med at finde musik og hele spillelister, der passer til dit perfekte træningspas.
Opdater dine afspilningslister
Brug spillelister som de bedste 100 træningssange og 26 skøre træningslister.
Tilføj intervaller til din træning
Interval træning er ikke noget nyt, og det er faktisk blevet den nye "It" måde at træne på. Hvorfor? Fordi disse træning er korte, intense og effektive.
Til posten involverer intervalltræning simpelthen at tilføje intensitet i en kort periode og derefter genoprette, gentage det for længden af din træning. Ja, det er en meget bred definition, men jeg har flere specifikationer for dig.
Hvorfor Interval Training gør dig til en bedre øvelse
- Hvis du laver høj intensitetsintervaltræning (HIIT), kan du opbygge udholdenhed hurtigere end ved konstant træning.
- Enhver kan gøre HIIT, da det er baseret på hver persons opfattede anstrengelse. Det betyder at du kun skal arbejde på et niveau, der føles intenst for dig. Det kan gå op ad et par trapper, hvis du er en nybegynder eller sprint alt ud, hvis du er avanceret. Det kan være at sprint alle ud, eller det kan gå meget hurtigt.
- Interval træning er fantastisk, hvis du nemt keder dig
- Interval træning kan øge efterbrændingen , som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier selv efter din træning
- Interval træning sparer tid - Fordi de er intense, er de kortere, hvilket giver dig mere tid til at lave andre ting.
Gør det selv Interval Training
Aerobic Interval Training - Hvis du ikke er ude af intensitet endnu, skal du ikke bekymre dig. Du kan starte med aerob intervall træning. Dette indebærer at arbejde bare lidt sværere end din baseline (eller behagelig) tempo i en periode og derefter gå tilbage til en moderat intensitet. Her er en aerobic interval workout, der giver dig en ide om, hvad jeg taler om.
Anaerob Interval Training - Dette er en form for højintensitetsintervalltræning (HIIT), der helt ærligt fører dig til et niveau af 'Killer' på 'Hvor svært arbejder jeg?' vægt. Det betyder at du går helt ud og rammer et niveau 9 eller 10 på denne opfattede indsats skala under dine intervaller. Det betyder, at du ikke efterlader noget i brændstoftanken, hvilket gør dette til en meget hård og avanceret træning.
Den enkleste 7-minutters interval træning
- Opvarm ved at marchere på plads eller omkring huset i ca. 2 minutter
- 30 sekunder: Trin berører med store arme
- 30 sekunder: Puddle jumpers
- 30 sekunder: Trin berører med store arme
- 30 sekunder: Hoppe knæ Smashes
- 30 sekunder: Jog eller Mars i Sted
- 30 sekunder: High Knot Jogs
- 30 sekunder: Jog eller Mars i Sted
- 30 sekunder: Bær crawls
- 30 sekunder: Trin berører med store arme
- 30 sekunder: Burpees
Gå igennem og gentag træningen så mange gange som du vil. Sørg for, at du køler ned og strækker i slutningen.
Interval Training Apps
- Interval timer for HIIT træning og træning
- Seconds Pro - Jeg kan godt lide det, fordi du kan bruge det til regelmæssig intervalltræning, Tabata Training, Circuit Training og meget mere.
- 7 minutters træning - Denne app er baseret på et videnskabeligt studie, der blev offentliggjort i ACSMs Health and Fitness Journal, hvoraf det fremgår, at korte, høje intensitets træning er et godt valg for travle, stressede mennesker.
- Øvelser + - Dette er ikke nødvendigvis kun for intervalltræning, men det er en sjov måde at skabe enhver form for træning, du ønsker med din egen musik.
Udøv ikke bare - har lidt sjov
Nogle gange snyder vi os selv ved ikke at arbejde hårdt nok, hoppe over træning eller bare ringe det ind, når vi ved, at vi kunne arbejde hårdere.
Andre måder vi snyder os selv? Ved kun at lave strukturerede træningsprogrammer. Du må glemme, at for meget struktur kan kvæle dig, så du føler dig brændt ud og keder dig med dine træningsprogrammer.
En kur for det er at give dig selv fritid og gøre noget sjovt.
Hvorfor have det sjovt kan gøre dig til en bedre øvelse
Du ved, hvorfor vi udøver? En stor grund er fordi vi skal . Vi ved, at vi sidder for meget, og vi er nødt til at tabe os, og vi skal forblive sunde, når vi alder og bla blah, men det vi glemmer er dette: Flytning af vores kroppe behøver ikke altid det.
At flytte vores kroppe kan være en simpel fornøjelse, at alle de strukturerede træningsprogrammer giver os mulighed for at nyde.
At have det sjovt med din krop minder dig om og tænker på, hvad der er vigtigt: Føl dig godt.
Hvordan Ditch the Boredom
- Forlad din ur- eller aktivitetsmonitor hjemme - Vælg en dag, hvor du ikke behøver at bekymre dig om tid (hvis du kan gøre det) og gå ud på en tur eller køre. Vær opmærksom på dine omgivelser og glem kalorier eller intensitet eller tid. Lugte en rose!
- Spil - Spil med hunden, med børnene, sammen med din ægtefælle. Eller kast en Frisbee, kast en bold, kæmp med din hund ... bare glemt livet for et stykke tid og lade som om du ikke har noget at bekymre sig om.
- Hula Hoop - Det er sjovt, når du husker, hvordan du gør det, og det er en god kerneøvelse.
- Gå skøjteløb - Faller ned forbrænder kalorier også.
- Gå ud af dit jump reb - Prøv dette Jump Rope Circuit eller sæt musik på og hop, hvor du vil. Det er en fantastisk træning, og det er anderledes end det sædvanlige.
- Svøm som et barn - Kom i puljen og se, hvor langt du kan svømme mens du holder vejret. Gør frontflip og rygflip. Stå på dine hænder. Gør de ting, du plejede at gøre, da du var barn. Sikker på, folk vil stirre, men i det mindste har du det sjovt!
Kom ud af din komfortzone
Comfort zone er fantastisk. Spadseretur i et dejligt let tempo, følelse som om du kunne gå på det tempo for evigt.
Det er svært at slippe af det søde, lykkelige sted, jeg ved.
Hvorfor komme ud af din komfortzone gør dig til en bedre øvelse
At komme ud af det lykkelige sted tjener en række formål. For det første tvinger det dig til at udfordre din krop, og det er virkelig den eneste måde at gøre virkelige, varige ændringer på.
For det andet bygger det tillid. Uanset hvor meget vi udøver, er der altid lidt frygt i starten, hvis en træning. Måske vil det gøre ondt, måske vil vi ikke klare det, måske vil vi dø.
Men når du træner derhen, vil du vide, at du kan udfordre dig selv, og du kan gøre mere, end du tror. Du er stærkere end du tror.
Sådan kommer du ud af din komfortzone
- Gå hurtigere - Tilføj korte pick ups til dine gåture, løber eller cykelture. Se hvor hurtigt du kan gå, før du skal bremse.
- Tilføj plyometriske øvelser til dine træningsprogrammer. Hvis du er på en maskine, kommer hvert par minutter ud og gør en række plyo-stik eller en burpees
- Løft tungere - Vær ikke bange for de tunge vægte! Gå tungere end normalt og se hvor meget du kan løfte. Brug en god form, selvfølgelig.
- Prøv en anden form for træning - Prøv en spin klasse eller aerial yoga . Hvis du sædvanligvis tager en klasse, skal du prøve at arbejde solo og se, hvordan det føles.
- Ændre dine træningstræninger - Prøv forskellige typer udstyr - bånd i stedet for håndvægte eller maskiner i stedet for frie vægte.
- Omvendt din træning - En af mine foretrukne måder at træne på er at gøre min styrke træning opad og begynde med den sidste øvelse, der arbejder min vej op. Det ændrer helt hvordan træningen føles.
Kilder:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, og Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED FORSKNING: HIIT vs. Steady State Training." Det amerikanske råd om motion . Det amerikanske råd om motion. Web.
US Sports Academy. "Musik i sport og motion: En opdatering om forskning og anvendelse." Sport Journal . United States Sports Academy. Web