Mød dine fitnessmål med middagsøvelser
Lunchtime træning er et godt valg, hvis du har problemer med at klemme træning i din travle tidsplan. Ikke kun kan du få en god træning på kort tid, du vil øge din energi resten af dagen.
Problemet er, at logistik kan være et mareridt. Heldigvis kan en del planlægning og forberedelse gøre lunchtime træning til virkelighed.
Fordelene ved frokosttid træning
Middag træning kan muligvis ikke arbejde hele tiden, men kun en eller to om ugen kan hjælpe med at udfylde huller i din træningsrutine eller hjælpe dig med at brænde nogle ekstra kalorier i løbet af ugen.
En lunchtime træning kan også:
- Forøg din stemning og energiniveau - Du kan føle en dukkert i energireserver efter frokost, men en kort træning kan give dig mere energi til resten af din arbejdsdag.
- Giv dig mere fritid - Ved at arbejde på din frokosttid betyder du fri for andre aktiviteter før og efter arbejde.
- Ryd din sind - At komme væk fra computeren og flytte din krop kan rydde dit sind og hjælpe dig med at fokusere for resten af din dag.
- Spar penge og kalorier - Ved at arbejde i frokosten kan du ikke spise så ofte, hvilket kan spare både penge og ekstra kalorier.
- Reducer stress - Motion er en dokumenteret måde at reducere stress og er meget bedre for dig end den anden mulighed: Skjul i pauserummet og spise efterladte fødselsdagskage, for eksempel.
- Tid til at reflektere - En rask tur eller jogging er en fantastisk måde at frigøre dit sind, løse problemer eller komme med nye ideer til dine projekter.
Logistik af en frokosttid træning
Du skal gøre mere planlægning og forberedelse til at udføre en frokosttid, end du normalt ville have for en typisk.
Derfor kan du i første omgang holde dem til et minimum. Når du har praktiseret et par gange, vil du finde ud af, hvad du har brug for til middagstræning. Nogle grundlæggende tips omfatter:
- Pak din frokost : Du må muligvis planlægge dine måltider mere omhyggeligt, hvis du arbejder i løbet af frokosten. Spis en let snack (som yoghurt og frugt) ca. en time før din træning og spis derefter din normale frokost senere. En anden mulighed er at spise en del af din frokost en time eller to, før du træner og resten senere på dagen.
- Planlæg din træning : Se på din uge og vælg den dag (er) med de færreste forhindringer i din vej til en frokosttid træning. Planlæg det i din kalender ligesom du ville have en anden aftale.
- Hold din gym taske klar : Hold en sports taske på kontoret eller i bilen, så du er altid klar til en træning. Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, er alt du har brug for et par sko til en svag svedende træning. Hvis du laver noget mere kraftigt og ikke har et brusebad handy, skal du ikke bruge skylleservietter, bære svedtørkende tøj for at holde dig køligt og tørt, og brug et tørt shampoo for at få frisk, rent hår uden vand.
- Vær kreativ : Jeg havde engang en kollega, der hver dag brugte et konferencerum til sin egen aerobic session (med chefen er okay selvfølgelig). På mine kontortider ville jeg undertiden have mine træningstøj under mit arbejdstøj (når det er muligt) for en hurtig ændring i badeværelset. En anden ven foreslog at efterlade vigtige ting i din bil (penge til kaffe eller snacks, en fil, du skal bruge senere på dagen osv.) Og tage trappen for at få dem hele dagen. Tænk på dine egne kreative måder at gøre motion mere tilgængelig og nødvendig for at få arbejdet gjort.
Dine frokoster
Hvis du ikke har meget tid, giver træningene nedenfor dig ideer til hvad du kan gøre for at få mest muligt udslag for din buck.
Circuit Training . Hvis du ikke har meget tid, er kørstræning en fantastisk måde at ramme alle dine muskelgrupper på kort tid. Du kan vælge 6-10 øvelser, enten al cardio, al styrke eller en blanding af begge. Gør hver for et sæt (eller i en tidsperiode), inden du går videre til næste øvelse. Tanken er at slå alle dine muskelgrupper og bevæge sig i et hurtigt tempo for at holde intensiteten op. Her er nogle eksempler:
- Timesaver Cardio & Strength Circuit
- 10-minutters styrke og strømkredsløb
- Bootcamp Workout
- Udendørs Kardio & Strength Circuit
Trappe træning : Denne enkle træning er perfekt, hvis du har en lavtrappet trappe i din bygning eller et sæt trapper i en nærliggende park:
- 3 minutters opvarmning: Gå op ad 3-4 trapper i et langsomt, let tempo (hvis du kun har en trappe, gå op og ned i 3 minutter)
- 1 minut : Gå op ad trappen så hurtigt som muligt
- 1 minut : Gå ned ad trappen i et let tempo
- Strength Circuit:
- Trappe Pushups - 16 reps
- Step Ups - 16 reps med højre ben
- Squats to Step - Stå med ryggen til trappen og squat til din bagside bare rører det andet trin (eller så lavt som du kan) - 16 reps.
- Step Ups - 16 reps med venstre ben
- Triceps Dips - 16 reps
- Kredsløb :
- 1 minut : Gå op ad trappen og tag dem to ad gangen
- 1 minut : Gå ned ad trappen for at komme sig
- 2 minutter : Gå op ad trappen i et langsomt, stabilt tempo
- 1 minut : Gå ned ad trappen for at komme sig
- Strength Circuit :
- Trappe Pushups - 16 reps
- Split squats - Løft den venstre fod på bunden bag dig for 16 lunges.
- Squats to Step - 16 reps.
- Split squats - For dette sæt, gør lunges med din højre fod på trinet til 16 reps.
- Triceps Dips - 16 reps
- Kredsløb :
- 1 minut : Gå op ad trappen og tag dem to ad gangen
- 1 minut : Kør op ad trappen så hurtigt som muligt
- 2 minutter : Gå ned ad trappen for at komme sig
- 1 minut : Kør op ad trappen så hurtigt som muligt
- 2 minutter : Gå ned ad trappen for at komme sig
No-Sweat Office øvelser
Hvis du kommer ud i 30 minutter, er der ikke noget, du kan gøre ved dit skrivebord eller på dit kontor for at holde dit blod flydende: