Hvis du har fulgt noget i forbindelse med motion, er du sikkert bekendt med den nyeste trend: High-intensity training.
Hvorfor er HIIT så populær? Det er fordi denne form for træning tilbyder to meget vigtige ting, som andre træningsprogrammer ikke gør: Kortere træning og mere kalorier brændt, end du ville finde med de fleste traditionelle trænings-træningstræninger.
Også kendt som MetCon, indebærer denne type træning en meget høj arbejdshastighed, mens du bruger øvelser, der forbrænder flere kalorier under din træning og maksimerer kalorier, der er brændt efter din træning (eller som den ofte kaldes "efterbrænding").
Disse udfordrende højintensiv kredsløbstræningstræning involverer ofte samlede øvelser i kroppen og korte genoprettelsesintervaller. Kortere opsvingstid giver dig mulighed for at bruge mere tid i din anaerobe zone , et niveau, hvor du skal forblive i ca. 2 minutter, før du skal stoppe og hvile.
Du finder en bred vifte af programmer derude, der omfatter metabolisk træning som P90X , Sindssyge og CrossFit, som alle skubber menneskekroppen til sine grænser med hurtige hjerte- og styrkeøvelser designet til at skabe både styrke og udholdenhed.
Typer af MetCon-træning
MetCon træning kommer i forskellige former. Den, du vælger, bør afhænge af dine mål og i nogle tilfælde dit job.
- Taktisk metabolisk konditionering til brandmænd, militær- eller retshåndhævende personale og andre, der regelmæssigt udøver krævende fysiske aktiviteter.
- Metabolisk konditionering for at forbedre atletisk præstation. For eksempel kan en triathlete bruge MetCon til at træne til kommende arrangementer.
- Til daglig sundhed og fitness, hvilket er, hvordan de fleste af os vil udnytte træningen.
Grundlæggende om en MetCon Workout
Udtrykket "metabolisk konditionering" beskriver ikke en bestemt træning. Det refererer i stedet til en type træning designet til at udfordre de to store energisystemer, der bidrager til at udøve effektivitet. Styrketræning afhænger mest af ATP , et energisystem, der opfylder vores umiddelbare behov for brændstof.
På den modsatte side bruger moderat cardio glycolyse til at brænde vores kroppe over længere, langsommere træningssessioner. Metabolisk konditionering retter sig mod begge energisystemer i samme træning ved hjælp af højintensitet, hele kropsbevægelser sammen med et meget kort forhold mellem arbejde og resten.
Det betyder at du går fra en udfordrende øvelse til den anden med lidt eller ingen hvile imellem. Du gør dette med bestemte intervaller, hvor som helst fra 20 sekunder til mere end 2 minutter, for at beskatte din krop, dit sind og dine energisystemer. Nogle eksempler på øvelser du kan gøre i en typisk MetCon-træning omfatter burpees , lunge jump , pushups eller bære crawls .
Skal du prøve MetCon?
Om MetCon er til dig, afhænger i høj grad af dine mål og dit fitnessniveau. Så længe du ser hvad du spiser, kan programmer som P90x, Insanity og CrossFit hjælpe folk med at tabe sig. Det store volumen og intensiteten af træningen sikrer det.
Men den høje volumen og intensitet af øvelsen passer bedst til folk, der er vant til at tage deres kroppe og træning til det næste niveau. Øvelser, der er for intense for begyndere, kan føre til skade , udbrændthed og alvorlig muskelsårhed . Hvis du ikke arbejder dig op til træningene, kan du finde dem så svært, du vil helt afslutte.
Så hvis dine træningsproblemer ikke har været særlig udfordrende, skal du gradvist opbygge din udholdenhed og styrke, før du løser MetCon-udfordringen.
Kom i gang
Hvis du ikke er klar til intensiteten af øvelserne, du finder i CrossFit eller P90X, kan du vedtage et træningsprogram, der forbereder dig til de strengere krav til metabolisk konditionering.
For eksempel:
- Øvelse krets træning . Uanset om du udfører styrke kredsløb, kardiokredsløb eller en kombination, replikerer kørstræning ét element af MetCon ved at tvinge dig til at flytte fra en fra en øvelse til en anden med enten korte hvil eller ingen hviler imellem. Øv dine øvelser efter hinanden med 30 eller flere sekunder mellem hvert sæt. Når din træning forbedres, og du bliver vant til træningenes træthed, skal du begynde at reducere resten hver gang, reducere resten mellem 10-15 sekunder eller i sidste ende fjerne respiterne helt. Denne enkle handling vil øge den metaboliske efterspørgsel på din krop, og det er det, MetCon handler om.
- Skift forskellige elementer i dine træningsprogrammer . At ændre den metaboliske efterspørgsel på din krop kan være lige så simpelt som at løfte tungere vægte, arbejde lidt hårdere under kardio sessioner, vedtage intervalltræning , udføre kombinationsøvelser eller indføre korte udbrud af kardio i dit almindelige styrketræningsprogram.
> Kilder:
> McCall, Pete. "Sådan får du > rigtige resultater med metabolisk tilstand." ACE Fitnovatives Blog, 26. oktober 2012.
> American Council on Exercise. 2013. Metabolic Conditioning - Sådan træner du til rigtige resultater (Recorded webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar