Denne Tabata træning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier ved at lave højintensitetsintervaller, der vil udfordre hele din krop. Denne avancerede træning omfatter 5 Tabata sæt med fokus på lav effekt, højintensitets øvelser. Du vil gøre hvert par øvelser i 20 sekunder, hvile til 10, gentage det for en total i 4 minutter for hvert sæt. Denne træning omfatter kettlebell øvelser, så du bør være fortrolig med kettlebell træning før du prøver disse bevægelser. Vælg et Tabata-sæt til en kortere træning eller fuldfør alle fem til en intens 25-minutters træning.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har medicinske skader, sygdomme eller tilstande.
Nødvendigt udstyr
En medium-tung kettlebell (substitutions håndvægte), en med-kugle (valgfri), glideskiver eller papirplader
Hvordan
- Efter opvarmningen skiftes øvelserne i hvert Tabata-sæt, hver for 20 sekunder og hvile i 10 sekunder.
- Gentag hvert Tabata-sæt 4 gange og hvile i ca. et minut, før du går videre til næste Tabata.
- Hvert sæt skal tage cirka 5 minutter, medmindre du har brug for mere hvile.
- Spring over enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag og tilføj mere hvile efter behov, mens du forsøger at udfordre dig selv og skubbe dine grænser.
1 - Opvarm Tabata: Step Touches
Træd ud til højre så bredt som muligt, sving armene op. Tag den venstre fod ind, rør gulvet og træk derefter ud til venstre. Gentag, flytte så hurtigt som muligt i 20 sekunder, hvile 10 sekunder.
2 - Knæthøjder med en Med Ball
Hold en med bold (valgfri) lige op over hovedet og tag det rigtige knæ op til hofte niveau, mens du bringer med bolden til knæet. Gentag på den anden side i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Start med at tage den højre fod ud af siden, næsten som et sidelunge, mens du cirkler den højre arm op og over hovedet. Træd hurtigt den fod tilbage, og tag den venstre fod ud, sving venstre arm over hovedet. Fortsæt med at gå fra side til side så hurtigt som muligt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
4 - Low Impact Jumping Jacks med Rainbow Arms
Gå ud til højre ind i et sidelunge, mens du cirkler begge arme overhead. Cirkel armene på den anden side, mens du drejer og trækker til venstre. Alternativ side så hurtigt som muligt, mens du cirkler armene, som om du tegner en regnbue. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Gentag 2 gange i alt 4 minutter.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat til gulvet gå dine hænder ud, indtil du er i en plank position. Så hurtigt som muligt kan du gå i hænderne tilbage til et knebøj og stå op. * Valgfrit: Tilføj en push-up og / eller et hop i slutningen for mere intensitet. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
6 - Front kick med plank
Kick med højre fod og drej derefter det højre ben tilbage til gulvet og tag hænderne til gulvet. Tag venstre fod ved siden af højre ind i en plank, hold kort og træk derefter venstre ben frem igen. Stå op, sparke med din højre fod igen og gå tilbage i din plank. Gentag i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Gør denne bevægelse på den anden side næste gang.
Gentag 4 gange i alt 4 minutter. Hvil i 30-60 sekunder
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Hold en kettlebell og gå ud til højre, sving kettlebell mellem knæene. Træd fødderne sammen, mens du smutter hofterne for at svinge vægten til skulderniveau. Gå ud til højre igen, sving klokken mellem knæene og, som du træder sammen, sving klokken overhead. Gentag serien til venstre i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
8 - Kettlebell Side Step med Single Arm Swing Curl
Hold en kettlebell i højre hånd ved din side. Træd til højre og sænk ned i en squat, svingende vægten mellem knæene. Når du træder tilbage, sving vægten op i en biceps krølle, der slutter med vægten lige op. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, vekslende sider hver gang.
Gentag 4 gange i alt 4 minutter.
Hvil i 30-60 sekunder
9 - Tabata Sæt 3: Glidende Burpees
Stå med fødder på Glider Discs eller papirklader og squat til gulvet. Træk fødderne tilbage i en plank position og lav en pushup (valgfrit). Træk fødderne tilbage og stå op. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
10 - Glidende bjergbestigere
Fra burpees skal du holde på gulvet i en pushup-stilling og tæer stadig på glider-skiverne og alternativt bringe knæene ind mod brystet, som om de løber så hurtigt som muligt. Hold hofterne nede og kør knæene så højt som muligt. Gentag i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Gentag 4 gange i alt 4 minutter.
Hvil i 30-60 sekunder
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat og sving en medium kettlebell tilbage mellem knæene. Træk hofterne fremad, ved hjælp af kraften i din underkrop til at svinge kettlebell op overhead, arm lige. Sving vægten tilbage og gentag for 8 reps, inden du skifter sider.
12 - Lunge Sweep med en Kettlebell
Hold kettlebell og drej, drej kroppen til højre og ind i et lunge. Når du skubber op igen, sving vægten op og over hovedet, mens du drejer til den anden side i et lunge, og skifter kettlebell til den anden side. Fortsæt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder.
Gentag 4 gange i alt 4 minutter.
Cool ned og stræk
Total træningstid: 25 minutter