Gå åndedræt
High Intensity Interval Training (HIIT) er alle raseri i disse dage og tilbyder et af de mest effektive træningsprogrammer til at forbrænde kalorier, tabe sig og komme i form. Disse hårde intervaller (normalt lavet i 10-60 sekunder) tager dig til et nyt intensitetsniveau , godt ud af din komfortzone, hvor du er krop, der kan brænde tonsvis af kalorier. Hvileperioden der følger (undertiden samme længde eller længere end intensitetsintervallet) giver dig mulighed for at komme sig, så du kan gøre alt igen ... og igen ... og igen.
Traditionelle HIIT træning er hårde, men hvis du leder efter en udfordring, der vil skubbe dig til den absolutte grænse, kan du ikke se mere end Tabata træning .
Hvad er Tabata?
En Tabata træning er på sin enkleste måde en 4-minutters træning (ikke en opvarmning og en nedkøling ), der omfatter 20 sekunder med meget høj intensitet eller anaerob træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Du gentager denne cyklus 8 gange i alt 4 minutter til en meget kort, meget intens træning . Forskellen mellem Tabata træning og andre interval træning er den rene intensitet. Fordi resten intervaller er kortere end arbejdet sætter intensiteten op, efterhånden som iltgæld stiger, hvilket efterlader dig et udbredt rod efter kun 4 minutters træning.
Mens den oprindeligt blev oprettet for atleter for at forbedre præstationen, har Tabata-træning ramt den almindelige og tilbyder den gennemsnitlige træner spændende nye træningsprogrammer. Dagens Tabata træning er ikke kun 4 minutter, men op til en time.
Disse træningspraksis involverer ikke bare en stationær cykel som anvendt i den oprindelige undersøgelse, men en række aktiviteter og øvelser: Cardio , styrketræning , kettlebell , sammensatte bevægelser eller en blanding af dem alle.
Uanset om du følger en træning eller du opretter din egen (se nedenfor), er der nogle fordele og ulemper at overveje, før du prøver Tabata træning:
Fordele
- Korte træning - Uanset om din træning er en Tabata eller en serie, er hver Tabata-øvelse kun 4 minutter lang. De meget korte opsvingssegmenter (kun 10 sekunder) øger intensiteten meget højt, så du kan gøre mere på kortere tid
- Forbedrer præstationen - Speed skatere i den oprindelige undersøgelse gav fordel af, at Tabata forbedrer både anaerob og aerob kompabilitet (de fleste kardio træning er kun målrettet mod den ene eller den anden). Du vil også se den slags forbedring i dit daglige liv og dine andre træningspasninger, da din krop bliver mere effektiv ved at bruge ilt
- Udfordrende - Den perfekte pick-up til avancerede trænere søger noget nyt at prøve
- Effektive - Interval træningsprogrammer har vist sig at forbrænde flere kalorier og øge præstationen. Fokus på anaerob intervall træning , som Tabata træning, tilbyder endnu flere af de kalorieforbrændingsfordele
Ulemper
- Ikke for begyndere - Tabata træning er bedst for avancerede motionister, der er komfortable med højintensiv træning. Intensiteten ophobes og spidser nærenden. Det er nemt for intensiteten at snige sig på dig, hvis du ikke er vant til denne type træning
- Intensivt ubehageligt - Hvis du går alt ud under højintensitetsintervallerne (omkring niveau 10 på denne opfattede indsats skala ), vil 4-minutters cyklus føles som den længste og mest ubehagelige 4 minutter af dit liv
- Fare for skade - Der er altid en større risiko for skade, når du har stor effekt , høj intensitet motion. Minimer risikoen ved at sikre, at du er egnet nok til denne type træning (flere måneder med regelmæssig motion under dit bælte), og at du grundigt opvarmer dig før træningen.
- Monotont - 4 minutter med samme øvelse, selv med hvile i mellem, kan få ensartet og hurtigt træthed i dine muskler, hvilket forårsager din form (og motivation) at lide
Kom godt i gang med Tabata-træning
Skønheden i Tabata-træning er, at der er flere muligheder for at prøve: Videoer (såsom Amy Dixons Breathless Body), lyd træning (som Tabata Coach, tilbydes af min favorit fitness DJ, Deekron) eller du kan lave din egen Tabata træning med enhver aktivitet du kan lide, selv om nogle vil fungere bedre end andre:
- Sprints udenfor
- Stationær cykel
- Ellipsetræner
- High intensity cardio øvelser: Jumping jacks , burpees , squat hoppe , etc.
- Træningsøvelser med høj intensitet: Squats , pushups , lunges osv.
Husk at lave 8 gange i samme øvelse kan medføre træthed, så du kan finde din intensitet (og din form) bagefter, når du kommer til enden. En måde at bekæmpe det på (og for at undgå monotoni) er at blande og matche øvelser i samme Tabata-cyklus. For eksempel skifte en hoppe jack med et squat hoppe eller endda lave 8 forskellige øvelser i hele cyklen.
For at gøre din træning lettere skal du overveje at bruge en timer. Tabata Pro App er en af mine foretrukne Tabata Timers ($ 2,99), så du kan indstille længden af dit arbejde og hvile intervaller, hvor som helst du vil.
Prøve Tabata Cardio Workout
Nedenfor er blot et eksempel på en Tabata-træning, der omfatter 4 Tabata-sæt, hver med to højintensitets øvelser, du vil skifte til længden af hvert sæt. Husk, dette er en avanceret træning, så modtag øvelserne for at passe dit fitnessniveau og tag længere hvile om nødvendigt.
Opvarmning: 10 minutter kardio, gradvist stigende intensitet
Tabata Sæt 1:
1. Burpees
2. Bjergbestigere
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder imellem og gentag i 8 cykler.
Hvil i 1 minut
Tabata Sæt 2:
1. Lange hoppe
2. Plyo-Jacks
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder imellem og gentag i 8 cykler.
Hvil i 1 minut
Tabata Set 3:
1. Squat hopper
2. Jogging - High Knows
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder imellem og gentag i 8 cykler.
Hvil i 1 minut
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side til side springende lunges
Alterner hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder imellem og gentag i 8 cykler.
Hvil i 1 minut
Cool ned: 5 minutter
Total træningstid : 35 minutter
Flere Tabata træningsprogrammer
Kilder:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekter af moderat intensitet udholdenhed og høj intensitet intermitterende træning på anaerob kapacitet og VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J et al. Virkningerne af intensiv intermitterende træningstræning på fedttab og fastende insulinniveauer hos unge kvinder. Int J Obes (Lond). 2008 apr; 32 (4): 684-91.