Kalorier og deres sundhedsmæssige fordele
Broccoli er en cruciferous grøntsag, der tilhører Brassica genus af planter. Det er en slags blomst og har en tykk, central stilk med grågrønne blade og grønne blomster (der er nogle lilla sorter). Broccoli er blevet kategoriseret blandt de mest næringsfulde grøntsager, og når de er perfekt tilberedt, kan det virkelig være et lækkert supplement til enhver måltidsplan.
Der er mange sorter af broccoli, den mest kendte er den typiske broccoli hoved. Andre sorter omfatter broccoli rabe, kinesisk broccoli og italiensk arvestykke.
Broccoli er tilgængelig frisk og frossen. Frisk broccoli er tilgængelig året rundt med højsæson fra oktober til april.
| Broccoli Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kop råhakket (91 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi* |
| Kalorier 31 | |
| Kalorier fra fedt 3 | |
| Total Fedt 0,3 g | 0% |
| Mættet Fat 0g | 0% |
| Flerumættet Fedt 0g | |
| Enumættet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 30 mg | 1% |
| Kalium 288 mg | 8% |
| Kulhydrater 6g | 2% |
| Kostfibre 2.4g | 9% |
| Sukker 1,5 g | |
| Protein 2,5 g | |
| Vitamin A 11% · C-vitamin 135% | |
| Calcium 4% · Iron 4% | |
| * Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
På kun 30 kalorier pr. Kop er broccoli en populær tilføjelse til pladerne af mennesker, der søger at tabe sig eller få muskler. Tæller med lavt kalorieindhold bør ikke bedrage dig selv. Denne grøntsag er fyldt med protein, fiber, kalium og vitamin C.
Broccoli Sundhedsydelser
Broccoli er en fiberrik grøntsag, der indeholder omkring ni procent af den daglige værdi i en kop rå. Fiber, den ufordøjelige del af kulhydrat, kan bidrage til at reducere kolesterol, fremme tarm sundhed, regulere blodsukker og hjælpe med vægttab.
Broccoli er også fyldt med vitaminer og mineraler.
Det er en fremragende kilde til C-vitamin (der indeholder mere end en dags værdi) og K-vitamin, en meget god kilde til folat og en god kilde til vitamin A-, mangan-, kalium- og B-vitaminer. Broccoli er også en god kilde til plantebaseret calcium.
Resultaterne er blandet, men nogle undersøgelser tyder på, at spise større mængder af cruciferous grøntsager, såsom broccoli, kan reducere risikoen for visse former for kræft (prostata, lunge, bryst). Broccoli indeholder en gruppe stoffer kendt som glucosinolater, som er svovlholdige kemikalier. Disse stoffer giver broccoli sin skarp lugt.
Når de fordøjes og under tilberedning af mad, brydes glucosinolater ned og danner forbindelser kendt som indoler, nitriler, thiocyanater og isothiocyanater. En type indol, kendt som indol-3-carbinol og sulforaphan (et isothiocyanat), er hyppigst undersøgt for deres anticancer-virkninger.
Broccoli er også en af de fødevarer med de højeste niveauer af antioxidant phytonutrienter på basis af kalorieindhold. Antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler, som kan forårsage betændelse og sygdom.
Hvorfor bliver min broccoli brun?
Den mest almindelige årsag til, at smukke grønne grøntsager som broccoli producerer khaki farvet grønt er på grund af overcooking.
Normalt begynder broccoli at slå en kastefarve efter kogning i ca. syv minutter.
Hvis du ved, at du skal spise broccoli med det samme, damp eller saut det hurtigt og tjen så. Men hvis du planlægger at lave det senere, kan du blanchere det for at bevare vitaminer, mineraler og farve.
Blancheringsprocessen koger mad delvist og gøres for at fjerne uønskede smag, blødgør faste fødevarer, indstille farver og forkorte den endelige tilberedningstid. Blanchering er hurtig. For at blanchere skal du placere broccoli, en floret ad gangen, i saltet kogende vand og fjerne det efter ca. 30 sekunder. Skub straks broccoli i isvand.
Isbadet stopper madlavningsprocessen og hjælper med at indstille farven. Når du er klar til at bruge din broccoli, kog den som ønsket.
Plukning og opbevaring af broccoli
Vælg friske broccolistængler med kompakte klynger af tæt lukket mørkegrønne blomster. Undgå stængler med gule blomster.
For at opbevare frisk broccoli skal du placere den i en lufttæt taske i køleskabet i et par dage.
Du kan også købe frosset broccoli, som normalt er godt i omkring otte til ti måneder. Hvis du vil fryse din egen broccoli, blancher den først og derefter opbevar den i fryseren i en lufttæt beholder.
Sunde måder at forberede broccoli på
Broccoli kan spises rå, som crudite eller slaw, eller kan fremstilles ved hjælp af forskellige former for madlavning. Steam, saute eller stegte broccoli for at komplimentere dit vigtigste måltid eller bruge stængler til at lave supper.
For at undgå bruntfarvet broccoli, prøv ikke at overkoge det. Overcooking vil ikke kun gøre det mindre tiltrækkende for øjet, men vil reducere tilgængeligheden af vitaminer og mineraler. Broccoli bør ikke være for grødet. Du kan opretholde en smuk grøn nuance ved blanchering af din broccoli først. Dette vil ikke kun forbedre broccoliens farve, men det hjælper med at blødgøre stilken.
Opskrifter Med Broccoli
Få en veggie dosis om morgenen ved at tilsætte din broccoli til din æggeskål eller kog din broccoli til at bruge som en base eller side skål til en lav kulhydrat middag.
- Asiatisk Broccoli Stir Fry
- Oksekød og Broccoli Skål
- Brændt Broccoli med Citron
> Kilder:
> Krydderige Grøntsager og Kræftforebyggelse.
> Labensky, SR, Hause, AM. På Madlavning: En lærebog af kulinariske fundamentals. 3. ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer til sundhed .