Du kan bruge gå som en del af et vægttab plan , men du skal balance træning og hvor meget du spiser. Kalorierne i en candy bar svarer til dem, du ville brænde ved at gå tre til fem miles. En Big Mac vil tage mindst to timer at brænde af. Hvis du er faldet i spisevaner, hvor du tager i flere kalorier om dagen, end du bruger, vil du ikke tabe på trods af at du udøver den anbefalede 30 til 60 minutter om dagen.
At tabe sig støt, skal du spise færre kalorier om dagen end du brænder væk. Nummeret varierer fra person til person. Lær din med et vægttab kalorieregner:
Hvor meget spiser du virkelig?
De fleste mennesker er ikke klar over, hvor meget de virkelig spiser per dag. I en uge skal du logge alt, hvad du spiser og drikker i dagbogen, enten på papir eller ved hjælp af en app som MyFitnessPal eller Fitbit's madtracker. Du bliver mere bevidst om, hvordan kalorierne giver op for dagen. Du kan ikke indse, at du drikker kalorier i din latte eller hvor mange miles det tager at brænde en pose corn chips.
Balancere din mad og drik kalorier, at det mod kalorierne du brænder både i motion og som en del af din basale metaboliske hastighed. Hvis du har en fitness tracker, kan din daglige kalorieforbrænding nemt sammenlignes med dine kalorier spist. Du vil se, hvor meget du måske har brug for at ændre måden du spiser.
Du skal have et kalorieunderskud på ca. 500 kalorier om dagen for at se et vægttab på et pund om ugen. Øvelse kan være en del af det, men du skal stadig tænke på, hvad du spiser.
Gør ændringer i hvad og hvor meget du spiser
Små daglige ændringer kan hjælpe dig med at kontrollere dit kalorieindtag. Prøv disse tips:
- Spis de fødevarer, du nyder, men i mindre portioner.
- Udskift forarbejdede snackfrugter med grøntsager og frugt.
- Spis fem til 10 portioner frugt og grøntsager om dagen.
- Restaurant portioner er to til fire gange det beløb, du skal spise på et måltid. Spis mindre og tag halvdelen af mad på tallerkenen, når du gør det.
- Foretag ændringer, du kan leve med resten af dit liv.
- Prøv nye fødevarer og nye opskrifter.
Valg af en sund kost
Udover vægttab, skal du også brænde din krop med næringsdigtige fødevarer . Hvis du spiser færre kalorier, vil du have dem til at være fra fødevarer, der vil give det væsentlige for et godt helbred og funktion. Du vil måske have mere struktur til din kost end disse anbefalinger.
Disse er de foreslåede fødevaregrupper for forskellige kalorieindhold af kost for at sikre, at du får de forskellige næringsstoffer, din krop har brug for, herunder protein, fiber, vitaminer og mineraler. Opdele disse samlede kvoter for hver fødevaregruppe mellem måltider og snacks hele dagen. De angivne portioner er pr. Dag.
Daglig 1200 Calorie Diet
- 3 ounce magert kød / protein
- 4 ounces korn med halvdelen af dem hele korn
- 1 kop frugt (især hele frugter)
- 1 1/2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange grønne grøntsager)
- 2 1/2 kopper mejeriprodukter (lavfedt foretrukne)
Daglige 1400 Calorie Diet
- 4 ounce magert kød / protein
- 5 gram korn med halvdelen af dem hele korn
- 1 1/2 kopper frugt (især hel frugt)
- 1 1/2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange grønne grøntsager)
- 2 1/2 kopper mejeri
Daglig 1600 Calorie Die
- 5 ounce magert kød / protein
- 5 ounces korn, med halvdelen af dem hele korn
- 1 1/2 kopper frugt (især hel frugt)
- 2 kopper grøntsager (eller dobbelt så mange grønne grøntsager)
- 3 kopper mejeri (lavfedt foretrukne)
Serveringer og ækvivalenter af hver fødevaregruppe
I nogle tilfælde kan unger og kopper ikke let oversætte til, hvor meget at spise.
Her er nogle ækvivalenter til at guide dig:
- Protein : Ounce måling fungerer til magert kød, fjerkræ og skaldyr. De vegetariske ækvivalenter på 1 ounce er et æg, 1 spsk nødesmør, 1/4 kop kogte bønner eller andre bælgfrugter, eller 1/2 ounce nødder eller frø.
- Korn : 1 ounce virker tilberedt korn, men svarer til en skive brød eller 1/2 kop kogt ris, pasta eller korn.
- Frugt : Skålmåling fungerer for rå eller kogt frugt og 100 procent frugtjuice. Men for tørret frugt er ækvivalenten 1/2 kop.
- Grøntsager : Skålmåling fungerer for rå eller kogte grøntsager og 100 procent grøntsagssaft. Men du får en bonus for grønne salatgrønt, da du kan have 2 kopper af dem til hver 1 kop andre grøntsager.
- Mejeri : Kopmåling fungerer for mælk, sojamelk og yoghurt. Tilsvarende for ost er 1 1/2 ounce af naturlig ost eller 2 ounces forarbejdet ost.
Hvornår skal du spise?
Hver person har sandsynligvis et spisemønster, der fungerer bedst for dem. Men hvis du reducerer antallet af kalorier, du spiser, kan du måske vedtage et andet mønster for at forhindre sultpangs, især i løbet af den første uge eller to. Mange mennesker finder at spise tre små måltider og to små snacks fungerer bedst.
Det er klogt at have en lille snack før motion, så du har nok brændstof om bord for at sætte en god indsats. Det er også godt at tid en af dine måltider til at spise kort efter en lang øvelse for at genopbygge dine muskler, så de kan reparere og vokse.
Hvis du har diabetes, skal du sørge for at diskutere måltidstimering, motion og diætkomposition med din læge eller diætist.
Et ord fra
Spise for vægttab kan være en stor forandring. Hvis du kan foretage ændringer, der øger din ernæring ved et lavere antal kalorier, vil du gøre din krop godt på flere måder end bare at tabe sig. Motion er værdifuldt for at holde din krop sund og fungerende såvel som at reducere dine sundhedsrisici, mens du taber. Formålet med mindst 150 minutter med moderat intensitet øvelse, såsom livlig gang hver uge.
> Kilder:
> Kostvejledning 2015-2020. Kontor for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme.
> Taber sig. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. United States Department of Agriculture.