Indstilling af vægttabsmål er nok en af de vanskeligere trin i et vægttabsprogram. Hvor meget har du brug for at tabe, og hvordan beregner du det nummer?
Den måde, de fleste af os nærmer sig på, er at vælge et nummer baseret på, hvad vi plejede at veje eller måske, hvad vi altid har ønsket at veje, men er det et realistisk mål?
Hvis du taber på dit helbred, kan dit mål være beskedent, sige 5 til 10 procent af din nuværende vægt.
Men hvad nu hvis du har noget mere specifikt i tankerne som en bestemt tøjstørrelse, du ønsker at passe ind i?
Problemet er, at der ikke er en bestemt vægt, der svarer til en tøjstørrelse, og for kvinder varierer tøjstørrelsen fra virksomhed til virksomhed.
Så hvad er svaret på alle disse spørgsmål? Dit første skridt er at lære at fastsætte nåbare vægttabsmål, som du faktisk kan måle.
Nøglen til at fastsætte vægttabsmål er at følge standarden for målindstilling, hvilket betyder, at det ikke er nødvendigt at være SMART. Et smart mål er: Specifik, målelig, opnåelig, realistisk og håndgribelig.
Gå hele vejen tilbage til det grundlæggende og begynde med at finde ud af, om du virkelig har brug for at tabe sig.
Har du brug for at tabe sig?
Hvis du snakker med de fleste, vil du sikkert finde ud af, at alle føler, at de har brug for at tabe sig, selv mennesker, der synes at have en sund vægt.
Ofte er vores vægttabs mål baseret på, hvad vi mener, vi skal se ud i stedet for hvad der er rimeligt for vores kroppe lige nu.
Der er brede parametre til brug for at finde ud af om du skal tabe sig, men generelt kan en kandidat til vægttab have følgende egenskaber:
- Et BMI på mere end 25
- Et taljehøjttal på højere end .8 for kvinder og højere end 1,0 mænd
- En mavetarmmåling på mere end 35 tommer hos kvinder og 40 tommer hos mænd
Selvfølgelig er det ikke de eneste spor, der fortæller os, at vi skal tabe. Der er disse irriterende indikationer som stramme tøj, at trække vejret ud af enkle aktiviteter eller træde på en skala for første gang i et stykke tid.
Men før du sætter mål baseret på, hvad du tror du skal veje, skal du tale med din læge. Han eller hun vil normalt have adgang til diagrammer med høj vægt eller andre ressourcer, der kan hjælpe dig med at finde ud af et sundt vægtområde for din kropstype.
Indstilling af dine mål
Hvis du har fastslået, at du behøver at tabe sig, er dit næste skridt at fastsætte et rimeligt vægttabsmål for dig selv.
Du kan basere dine mål på et vilkårligt antal faktorer, men et godt sted at starte ville være de generelle anbefalinger, der er fastsat af American College of Sports Medicine, som er 5-10% af kropsvægten eller en til to pund om ugen.
Du kan også bruge denne BMI-kalkulator til at indstille dine mål:
Husk at disse beregninger tilbyder guesstimates. Der er en række faktorer, der påvirker vægten, så det er bedst at tage de resultater, du får med et saltkorn. For eksempel er BMI påvirket af hvor meget muskel du har ... hvis du har mere muskel, kan din vægt faktisk være højere end det, der anses for at være sundt på BMI-diagrammet, selvom du har en sund kropsfedtprocent.
Faktisk foreslår mange eksperter, at BMI kan være meget vildledende, og det kan være bedre at bruge dit midje-til-hofte-forhold til at fastsætte dine mål.
En anden måde at gøre dette på er at fokusere mindre på en målvægt og mere på at lave sunde valg hver dag for at reducere dine kalorier.
En måde at se på dette er din laveste bærbare vægt. I dette tilfælde vil du oprette et kalorieunderskud (med kost og motion) og lade din krop reagere på det over tid. Til sidst får du en vægt, du kan opretholde og føle dig godt om.
Lav en plan
Men du bestemmer dit vægttab mål, skal du registrere det mål og derefter lave en plan for at nå det.
Se objektivt på dit mål: er det specifikt, måleligt, opnåeligt, realistisk og håndgribeligt? Her er en prøve for at se, hvordan det virker:
Mary er 5'7 "høj og vejer 160 pounds. Ifølge regnemaskinerne ovenfor er hendes BMI 25,1, som falder under kategorien" overvægtige ". Hvis hun tabte kun 10 pund, ville hun BMI være sundere ved 23,5.
Marias mål : At miste 10 pund om 12 uger. For at gøre det, ville hun skulle skære eller udøve 300 til 500 kalorier hver dag. Brug af en kombination af kost og motion er den bedste måde at tabe sig, da slankekure sammen kan få dig til at tabe muskelmasse.
Muskelmasse er mere metabolisk aktiv end fedt, så du vil beholde al den muskel du har og tilføje mere med styrketræning.
Marias plan om at nå sine mål:
- Udskift hendes morgen Egg McMuffin (300 kalorier) med en skål havregryn (ca. 180 kalorier).
- Udskift en koks (150 kalorier) med mousserende vand (0 kalorier).
- Gå i mindst 30 minutter ved 3,5-4,0 mph 3 dage om ugen (ca. 180-240 kalorier brændt ).
- Styrketræ 2 dage om ugen i 30 minutter (ca. 140-280 kalorier brændt)
- Samlet kalorier brændt hver dag: 270 - 550 (afhængigt af om hun udøver).
Når man ser på dette eksempel, kan man se, at det er ret beskedne ændringer. Mary genopfrisker ikke hele sin kost, hun vælger blot et par ting, hun kan ændre for at komme i gang.
Hvad er interessant er det, da hun fortsætter med sin sunde opførsel, begynder hun at gøre endnu mere, ikke bare fordi hun vil tabe sig, men fordi hun begynder at føle sig bedre, stærkere og mere selvsikker.
Prøv at nedbryde dit mål i specifikke trin som dette, og følg dine fremskridt. Bare husk at justere dit mål, når du har brug for det.
Hvis du finder, at du ikke taber sig så hurtigt som du troede (og det er meget normalt), skal du ændre din målvægt eller længden af tiden for at nå det. Husk, at dit mål skal være muligt, så vær villig til at sætte nye mål, hvis de gamle ikke virker for dig.
> Kilde:
> ACE Fit | Fitness Fakta | En SMART Guide til målindstilling. ACE Fit | Fitness Information. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. En åben prøve af en acceptbaseret adfærdsmæssig intervention for vægttab. Kognitiv og adfærdsmæssig praksis . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.