Linser er en slags legume , som har den fordel at være meget hurtigere madlavning end andre tørrede bønner og ikke skal gennemblødes før tiden. Selvom de mest almindelige linser er grønne eller brune, kan du finde dem i andre farver, såsom pink-orange (som koger hurtigest, men holder ikke deres form), gul og sort.
Linser har generelt et lavt glykæmisk indeks på grund af de høje mængder langsomt fordøjet stivelse og resistent stivelse, de indeholder.
Linjer er også højt i fiber og, som alle bælgplanter, har mere protein end næsten enhver anden plantekilde.
Kulhydrat og Fiber tæller for linser
½ kop kogte linser er 12 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 8 gram fiber, 9 gram protein og 115 kalorier
Glykæmisk indeks for linser
Der har været en hel del glykæmiske indeksundersøgelser for linser, hvis gennemsnit har en tendens til at være omkring 30, hvilket er meget lav på grund af den langsomt fordøjede og resistente stivelse i linser. Undtagelsen var en undersøgelse af dåse linser, der var 52. (Undersøgelser af dåsebønner såvel som dem, der var kogte i en trykkomfur, viser dem altid at have et højere glykemisk indeks end tørrede bønner, der er gennemblødt og kogt.)
Den glykemiske belastning er 6 for ½ kop kogte linser.
Sundhedsmæssige fordele ved linser
Linser er en fremragende kilde til fiber, folat og mangan, en meget god kilde til jern og en god kilde til kobber og thiamin.
Linjer, som andre bælgfrugter, er måske den bedste fødevarekilde til langsomt fordøjet kulhydrat og resistent stivelse . I det væsentlige betyder det, at de indeholder stivelse, der langsomt omdannes til glucose og også stivelse, der ikke fordøjes i tyndtarmen overhovedet. Mindst en undersøgelse har vist, at erstatning af hurtigere fordøjede kulhydrater med bælgfrugter forbedrede glykæmisk kontrol hos diabetikere.
Forbrug af fødevarer, der er højt i resistent stivelse, kan også forbedre kolons sundhed, herunder fremme af sund tarmflora. Modstandsdygtigt stivelse kan endda forbedre insulinfølsomheden og absorptionen af mineraler som calcium.
Bemærk dog, at dåsebønner har et højere glykemisk indeks og mindre langsomt fordøjet og resistent stivelse end tørrede bønner, der er kogte hjemme. Også nogle diabetikere bemærker, at linser og bønner hæver forårsager en hurtig stigning i blodglukosen, så der er tydeligvis en stor individuel variation i, hvordan vores fordøjelsessystemer håndterer bælgfrugter.
Betjeningsforslag til linser
Kogte linser kan serveres varmt eller koldt, og kan krydres på en måde, der glæder dig. Tænk på dem som en varm side skål i stedet for højere glykæmiske carbs som kartofler eller ris eller som en kold salat (eller drysset over en grøn salat). De kan også tilsættes supper og gryder.
Kilder
Jenkins et al. Effekt af legumes som en del af en lav glykæmisk indeksdiæt på glykæmisk kontrol og kardiovaskulære risikofaktorer i type 2 diabetes mellitus: en randomiseret kontrolleret prøveperiode. Arkiv for intern medicin 22 okt.: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. International tabel over glykæmiske indeks og glykemiske belastningsværdier.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.