Forståelse af resistent stivelse er ikke svært, når du sammenligner det med det, du allerede ved om stivelse. Vi ved, at den stivelse, vi spiser, fordøjes ved forskellige hastigheder. For eksempel fordøjes stivelsen i kartofler, korn og bagværk meget hurtigt. Endnu andre stivelsesholdige fødevarer, såsom bønner, byg eller langkornet brun ris fordøjes langsommere og forårsager en meget langsommere og lavere blodsukkerstigning.
Modstandsdygtigt stivelse går faktisk hele vejen igennem tyndtarmen uden at blive fordøjet overhovedet. På denne måde er det mere som fiber, og i nogle tilfælde er det klassificeret og mærket som fiber.
Hvad gør nogle stivelsesmodstandsdygtige?
Der er fire typer resistent stivelse:
- Stivelse, der er svært for fordøjelsesprocessen at nå, ofte på grund af en fibrøs "shell". Korn og bælgfrugter, der er kogt intakte, er et eksempel. Endvidere findes nogle ændrede stivelser, såsom majsstivelse med majsstivelse, i både denne kategori og den næste.
- Nogle fødevarer, såsom umodne bananer, rå kartofler og plantains, har en slags stivelse, som vores fordøjelsesenzymer ikke kan bryde ned.
- Små mængder resistent stivelse (ca. 5% af det samlede antal) produceres, når nogle stivelsesholdige madvarer, såsom kartofler og ris, får lov at afkøle før de spiser.
- Fremstillet resistent stivelse, fremstillet af forskellige kemiske processer. Det vides ikke, om disse stivelser har de samme fordele som de andre tre grupper.
De fleste stivelsesholdige fødevarer har mindst en lille mængde resistent stivelse i dem.
Har modstandsdygtigt stivelse kalorier?
Ja, men ikke som du ville tro, og mindre end almindelig stivelse. Når resistent stivelse når tyktarmen, bruges det til brændstof af bakterierne der. Denne proces, kaldet fermentering, producerer en bestemt type fedt kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).
Det er disse fedtsyrer, der producerer de fleste kalorier fra resistent stivelse, og mange af fordelene. SCFA'er fremstilles også af opløselige fibre og oligosaccharider. Det er derfor, at nogle fibre på nogle fødevarer er vist som kalorier forbundet med det, men disse kalorier hæver ikke blodsukkeret.
Fordele
Det lader til, at jo mere det studeres, jo mere positive virkninger findes. Mange af disse er fælles for oligosaccharider og fermenterbare fibre .
- Modstandsdygtig stivelse er især forbundet med en type SCFA, kaldet butyrat, som er beskyttende for tyktarmsceller og er forbundet med mindre genetiske skader (som kan føre til kræft). Butyrat beskytter også cellerne på andre måder. Dette er en af de virkelige styrker af resistent stivelse over oligosaccharider og opløselige fibre. Deres gæring producerer butyrat, men ikke på niveauerne af resistent stivelse.
- Som med andre fermenterbare fibre er resistent stivelse forbundet med mere mineralabsorption, især calcium og magnesium.
- Måske mest spændende for mennesker med sukkerproblemer synes resistent stivelse at forbedre insulinfølsomheden. I den såkaldte "anden måltidseffekt" er fermenterbar fiber og resistent stivelse forbundet med forbedret glucosetolerance den næste dag. Der er tegn på, at dette skyldes tilstedeværelsen af kortkædede fedtsyrer og af et peptid, der er produceret i fermenteringsprocessen.
- Modstandsdygtig stivelse giver mere mæthed , muligvis delvis gennem frigivelsen af et andet peptid (PYY).
- Modstandsdygtigt stivelse forbrug er forbundet med lavere kolesterol og triglycerid niveauer.
- Fremmer "gode" bakterier og undertrykker "dårlige" bakterier og deres giftige produkter.
- Fremmer tarmregelmæssighed.
- Modstandsdygtig stivelse i et måltid er forbundet med mindre fedtopbevaring efter måltidet.
Fødevarer med resistent stivelse
Bønner er den allerbedste fødevarekilde. Selv om typerne af bønner og præparationsmetoder forårsager varierende mængder resistent stivelse (dåsebønner er mere glykæmiske), er stivelsen i bønner generelt ligeligt fordelt mellem langsomt fordøjet stivelse og resistent stivelse.
Bemærk dog, at produkter som Beano, som øger fordøjelighed af bønner, også vil reducere mængden af resistent stivelse.
Hele, intakte korn er anstændige kilder til resistent stivelse. Stivelsen i perlebyg er ca. 12% resistent og 43% langsomt fordøjende. Bulgar hvede og langkornet brun ris er ens.
Stivelsen i shirataki nudler er klassificeret som opløselig fiber, men det synes temmelig tæt på resistent stivelse i sammensætning, fra hvad jeg kan fortælle.
Majsstivelse med majsstivelse er også en mulighed. Det kan bruges til at erstatte en del af melet i bagværk. Det giver en lidt lettere tekstur. En kilde er tilgængelig hos King Arthur Flour. Der er også resistent hvedestivelse og andre relaterede produkter. Jeg har ikke læst så meget forskning om deres virkninger.
Kilde:
Brighenti, Furio et al. "Colonic fermentering af ufordøjelige kulhydrater bidrager til anden måltid effekten." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Den store tarm i ernæring og sygdom: (monografi), december 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus og Englyst, Hans. "Kulhydratbiotilgængelighed." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus et al. "Glykæmisk indeks for kornprodukter forklaret af deres indhold af hurtigt og langsomt tilgængeligt glucose." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Resistent stivelse: Metabolske virkninger og potentielle sundhedsmæssige fordele." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Modstandsdygtigt stivelsesforbrug fremmer lipidoxidation." Ernæring og metabolisme 1,8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Forkortet kortvarig forbrug af resistent stivelse forbedrer postprandial insulinfølsomhed i sunde emner." Diabetologia 46 (2003): 659-665.