Hvis du ønsker at komme i form hurtigere, vil du tilføje imponerende resultater ved at tilføje højintensitetsindsatser, som 30-sekunders sprint træning. For enhver, der ikke har tid til lang, stabil udholdenhedsøvelse, men ønsker samme eller bedre hjerte-kar-fordele, overveje sprint træning.
Selvom mange træningsretningslinjer anbefaler op til tres minutter med moderat træning tre gange om ugen, undlader de fleste at få så meget motion af mange grunde, herunder manglende tid og mangel på resultater.
Hvis du er kort tid, men vil forbedre dit hjerte sundhed og overordnede fitness, kan sprint træning være en perfekt løsning. Bevis viser, at korte, højintensive sprint træningsforløb forbedrer aerob kapacitet og udholdenhed på omkring halvdelen af den traditionelle udholdenhedstræning.
Forskning om Sprint træning
Sprint træning er ved at blive en populær måde at træne til eliten såvel som rekreative motionister, fordi det virker. Nylige undersøgelser af sprint træning med cyklister viste større kardiovaskulære resultater på kort tid. Faktisk viste en undersøgelse, at kun seks sessioner på fire til syv all-out-tredive sekunders sprint (med fire minutters genopfriskning mellem sprints) kunne være lige så effektive til at forbedre kardiovaskulær fitness som en time med daglig aerob træning på moderat niveau.
Emnerne i en undersøgelse viste en forbløffende 100 procent stigning i udholdenhedskapaciteten (fra 26 minutter til 51 minutter) i forhold til kontrolgruppen, der ikke viste nogen ændring.
I et andet studie af de samme forskere forbedrede emner deres cykeltidspræstation med næsten 10 procent i de to uger.
Ligner Interval Training
Disse korte kampe med intens træning (ikke i modsætning til intervalltræning ) forbedrede muskelhelse og præstationer, der kunne sammenlignes med flere uger af traditionel træningstræning.
Musklerne i den uddannede gruppe viste også en signifikant stigning i citratsyntesen (citrat er et enzym, der er en markør for vævets evne til at udnytte ilt).
Andre resultater har vist, at kort intensiv træning brænder flere kalorier end den samme mængde moderat niveau cardio øvelse.
Sådan gør du 30-sekunders sprint træning
Følgende sprint træning kan udføres under løb, svømning, cykling eller næsten enhver anden kardiovaskulær træning .
- Sikkerhed . Fordi dette er en højintensiv øvelse, anbefales det at kontrollere med din læge og gennemgå PAR-Q før du begynder en sprint træning.
- Base Fitness . Det er også vigtigt at have en stærk fitness base i den aktivitet, du bruger til sprints. For at opbygge en base af fitness, følg 10 procent reglen , og gradvist øge dit træningsvolumen.
- Muskel ømhed . Lancering til et sprintprogram kan være svært eller forårsage forsinket indtrængende muskelsår, hvis du ikke har gjort meget træning før denne træning. Vi anbefaler at have ca. 3 til 4 uger basiskondition før start.
- Varm op . At blive skadet under en kort, højintensiv træningsøvelse er mulig, hvis du ikke er forberedt med en grundig opvarmning.
Sprint Workout Step-by-Step
- Hvor ofte ? Udfør sprint træning rutiner tre gange om ugen med masser af hvile mellem træning. På grund af intensiteten af disse træningsprogrammer bør de fleste atleter ikke gøre sprintarbejde mere end tre gange om ugen.
- Varm op . Før sprints varme op grundigt med let øvelse i 5-10 minutter. Udfør den samme øvelse, du vil bruge til dine sprints.
- Sprint . Udfør din første sprint på omkring 60 procent maksimal intensitet. Hvis du føler muskeltæthed eller ledsmerter, skal du afværge og fortsætte med at varme op.
- Gendan . Gendan i 2 minutter ved at bremse til et behageligt tempo, men fortsæt med at bevæge sig. Dette kan være en let jogge eller en tur, afhængigt af dit fitness.
- Sprint . Udfør din næste sprint på omkring 80 procent maksimal intensitet.
- Gendan . Gendan i 2 minutter.
- Sprint . Udfør resten af dine sprints med 100 procent maksimal intensitet eller all-out indsats på 30 sekunder. Du skal skubbe dig selv til maksimum for hver enkelt.
- Gendan . Gendan i 2 til 4 minutter efter hver sprint for at tillade din vejrtrækning og hjertefrekvens langsomt til det punkt, at du kan holde en samtale uden at gribe.
- Gentag . Gentag sprint / gendannelsesrutinen 4-8 gange afhængigt af dit niveau og evne. Til din første træning, vil du gerne stoppe ved 4 sprints. Det er fint. Prøv at bygge op til 8.
- Træningsmål . Målet er at gøre denne træning seks gange om to uger og derefter tilbage til to gange om ugen til vedligeholdelse i seks til otte uger, før du ændrer din træning.
- Hvil og genopretning . Tillad mindst en til to hviledage eller en anden nem øvelse mellem sprint træning.
Hvis du kan lide dine resultater, kan du fortsætte længere. Men det er en god idé at variere din rutine hvert par måneder og hele året. Denne type træning er intens, og du skal muligvis tage en pause og udføre nogle længere, lange træningstimer i et stykke tid. Du er velkommen til at ændre rutinen som du vil se selv hvad der virker bedst for dig.
Sprint træning tilbyder en mulighed for dem, der ikke har meget tid til motion, men stadig vil forbedre deres kardiovaskulære system. Mens denne type træning er krævende og kræver en høj grad af motivation, kan det føre til dramatiske forbedringer på kort tid.
* Sørg for at tjekke med din læge, før du begynder denne type program.
Kilder:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell og Martin J. Gibala. Seks sessioner af sprintintervalltræning øger muskeloxidativ potentiale og cyklus udholdenhedskapacitet hos mennesker. Journal of Applied Physiology, 10. februar 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effekt af kortvarig sprintinterval træning på menneskeskelettet muskelcarbohydratmetabolisme under øvelse og tidstestpræstation. Journal of Applied Physiology, februar 2006.