Hvad du behøver at vide om kardiovaskulær fitness

Test og forbedre din kardio fitness

Kardio fitness måler hvor godt din krop kan udføre en rytmisk, dynamisk aktivitet i moderat til høj intensitet i længere perioder. Mens kardio øvelse er fantastisk til at forbrænde kalorier og tabe sig , det forbedrer også din kardiovaskulære fitness.

Din konditionstræning refererer til, hvor godt dit hjerte, lunger og organer forbruger, transporterer og bruger ilt gennem hele træningen.

Din generelle fitness afhænger af forholdet mellem dit kardiovaskulære system, åndedrætssystemet og skeletsystemet. Når alle disse systemer arbejder effektivt sammen, øger du fitness. Den eneste måde at lære disse systemer på at arbejde sammen er at øve sig konsekvent.

Kardio træning er et redskab i kampen mod inaktivitet og fedme, men fordelene strækker sig hele livet. Jo mere fit du er, desto mere kan du håndtere ting som at holde op med børnene, lave lange arbejdsdage eller andre husstandsprojekter.

Måling og test af din Cardio Fitness

For at kende dit fitnessniveau skal du måle det. En måde er at bare spore dine egne træningsprogrammer. Hold styr på den aktivitet, du gør, hvor længe du gør det, og hvor svært du arbejder . Du kan derefter se efter tendenser.

Du kan bruge en hjertefrekvensmåler til at sikre dig, at du arbejder i din målpulszone eller du kan være opmærksom på din oplevelsesrate .

Brug en skala fra 1 til 10 for at matche dig, hvordan du føler dig på forskellige niveauer af intensitet. At træne i et let tempo ville være et niveau 2 eller 3. Hvis du springer all-out, ville det være tættere på en 10. Ved at lave de samme træningsposer et stykke tid og spore disse elementer, vil du se, at du er kunne gå længere og sværere som tiden går videre.

Mere komplekse tests appellerer til veteranøvelser, professionelle atleter eller folk der kan lide at konkurrere i løb. Test kan give dig en præcis beregning af ting som din VO2 max , hvilket er den maksimale mængde ilt, din krop kan forbruge og bruge. Disse tests kan også hjælpe dig med at finde ud af din maksimale hjertefrekvens , hvilket er en vigtig del af alle de store målpulszones beregninger.

Nogle fitness bands og smartwatches, der måler hvile og træning puls, har fitness test og score indbygget. Fitbit-modeller med hjertefrekvensovervågning giver for eksempel en cardio fitness score. Garmin GPS sportsure og det er Vivosmart 3 vil rapportere VO2 max.

Du kan lave en tre-minutters skridtprøve eller en Rockport gåtur test uden komplekse udstyr. Prøv at tage en eller begge af disse tests i løbet af få uger for at se, hvordan du laver. Det kan være motiverende, når du ser disse tal ændre sig. At have noget håndgribeligt at se på er ofte mere magtfuldt end blot at vide det i dit sind.

Løbebåndstest

Løbebåndstest kan bestemme din kardiovaskulære fitness. Disse administreres normalt af en professionel på et motionsrum eller et laboratorium og kan involvere arbejdet op til en meget høj intensitet.

• Den graderede øvelsestest indebærer en lang række intervaller på løbebåndet under overvågning af blodtryk og hjerterytme.

• Bruce-protokollen test indebærer også at arbejde på en løbebånd, mens din puls, blodtryk og opfattet anstrengelse overvåges.

Begge disse er test er nøjagtige, men kan være dyre. Der er andre test, du kan gøre på egen hånd, der ikke involverer EKG-maskiner eller blodtryksmonitorer.

Three-Minute Step Test

Tre minutters test er en af ​​de enkleste metoder. Med denne test bruger du et 12-tommers trin og en metronom, stopur eller metronom-app til din mobiltelefon.

Du træder op og ned til metronomen i 3 minutter, så sæt dig ned og tag din puls i et helt minut og tæl hvert slag.

Det er dejligt at bruge en hjertefrekvensmåler eller hjertefrekvensapp, så du faktisk kan se hvert slag. Se nedenstående diagram for dine vurderinger:

Bedømmelse for kvinder baseret på alder

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Fremragende	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
godt	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Over gennemsnit	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Gennemsnit	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Under middel	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Fattige	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Meget dårlig	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Bedømmelser for mænd baseret på alder

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Fremragende	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
godt	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Over gennemsnit	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Gennemsnit	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Under middel	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Fattige	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Meget dårlig	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

The Rockport Walk Test

Rockport gåtur test er endnu enklere end de andre. Til dette opvarmer du og går så en kilometer så hurtigt som muligt, enten på løbebåndet eller udenfor. Du registrerer din puls og træningstid, og indtast dine resultater i en Rockport-en-mile-kalkulator for at se, hvor du rangerer. Det er bedst at gøre denne test på et spor, så du ved præcis, hvor langt du skal hen.

Sådan forbedrer du din cardio fitness

Forbedring af din konditionstræning er enkel, hvis ikke altid let at gøre. Vejen til at blive bedre på cardio er at gøre det regelmæssigt. Konsistens er, hvordan du opbygger udholdenhed og fitness, og der er en række forskellige måder at gøre det på, herunder:

• Stadig træning : Denne type cardio involverer at løbe, gå, bruge elliptiske eller lave en anden cardioaktivitet i moderat tempo i 20 eller flere minutter. Du opbygger udholdenhed i hele din krop såvel som dit hjerte og lungerne for at kunne holde længere i løbet af kardio. Start med hvad du kan klare, selvom det er mindre end 20 minutter. Tilføj et par minutter til hver træning, så du går længere og længere, mens du holder et moderat tempo. Når du først kan træne i 30 minutter, kan du begynde at arbejde på forskellige niveauer af intensitet.
• Interval træning : Dette involverer at gå hurtigt eller hårdt, og derefter backing off for at komme sig, gentage disse intervaller i løbet af træningen. Interval træning kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed hurtigere end stabil træning, især hvis du udøver dig selv over din komfortzone på ca. et niveau 9 på den opfattede anstrengelsesskala . At lave et interval træning en eller to gange om ugen kan øge din udholdenhed og din kalorieforbrænding. Endnu bedre, disse træningsprogrammer er ofte kortere og passer til en travl tidsplan.
• Bland og match : En af de bedste måder at øge fitness på er at blande både steady state og interval træning gennem hele ugen. For meget interval træning kan forårsage skade eller overtraining og for meget stabil tilstand kan være kedeligt. Hvis du er nybegynder, skal du starte tre eller fire træningsprogrammer om ugen og fokusere på to steady-state træningsprogrammer som en grundlæggende udholdenhedsræning og en intervallrutine, såsom en begynderinterval træning .

Et ord fra

At være egnet handler om at kunne håndtere alt i dit liv med udholdenhed og energi. At arbejde på din cardio fitness hver uge er en fantastisk måde at gøre alle dine andre aktiviteter virker lettere.

> Kilde:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs retningslinjer for motionstest og recept . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.