Opsætning af et effektivt cardio-program til vægttab kan være forvirrende. Retningslinjerne fra American College of Sports Medicine (ACSM) foreslår:
- For sundhedsmæssige fordele : Tretti minutter med moderat intensitetsøvelse , fem dage om ugen eller 20 minutter kraftig kardio, tre dage om ugen
- Til vægttab : Arbejder op til 60-90 minutters aktivitet flere dage om ugen
Hvad retningslinierne ikke forklarer detaljeret, er hvordan man opretter en rutine, der omfatter en række træningsintensiteter , aktiviteter og varigheder.
Hvis du kun gør langsom træning (eller opholder dig i din 'fedtforbrændingszone'), risikerer du ikke bare kedsomhed, du kan opleve langsommere vægttab. Arbejder hårdere tvinger din krop til at tilpasse ved at opbygge mere udholdenhed, hele tiden brænde flere kalorier.
På den anden side kan for mange højintensiv træning føre til udbrændthed , overtraining eller endda skader.
Nøglen til et velafrundet cardio-program er at inkludere alle niveauer af intensitet hver uge, så dine træningstimer ikke bliver forældede, og din krop gør ikke altid det samme hele tiden.
Sådan opsættes dit ugentlige kardioprogram
Når du kortlægger dine ugentlige cardio træningsprogrammer, vil du gerne medtage tre forskellige intensitetszoner, så du slår alle dine energisystemer uden at overdrive det eller skal bruge for meget tid på en ubehagelig intensitet, som måske bare slår dig af motion.
Du vil have lavt moderat intensitet træning, moderat træning og høj intensitet træning.
Lav til moderat intensitets træning
Dette er mellem 60-70% af din maksimale hjertefrekvens eller et niveau 4-5 på det opfattede anstrengelsesdiagram. Du skal kunne tale nemt. Eksempler:
- En langsom cykeltur
- Tag en tur
- En afslappet svømmetur
- Lysstyrketræning
Moderat Intensity Workouts
Dette er mellem 70-80% af din maksimale hjertefrekvens eller et niveau 5-7 på det opfattede anstrengelsesdiagram. Du skal stadig være i stand til at tale med en vis indsats. Eksempler:
- Brisk walking
- Træ aerobic, Zumba eller andre typer af aerobic
- Lys jogging
Høj intensitet eller krævende træning
Dette er mellem 80-90% af din maksimale hjertefrekvens eller et niveau 8-9 på det opfattede anstrengelsesdiagram. Du burde have svært ved at tale. Eksempler:
- Sjippetov
- Løb / sprint
- Høj intensitetsinterval træning
- Højintensiv kredsløbstræning
- Tabata træning
For at overvåge din intensitet skal du sørge for at holde styr på din målpuls eller bruge et opfattet anstrengelsesdiagram.
Opbygge din kardiovaskin for vægttab
Nedenfor er et diagram der beskriver en prøveuge af cardio træningsprogrammer for en person, der udøver seks dage om ugen. Dette er simpelthen et eksempel på, hvordan man indarbejder forskellige typer cardio træning i en typisk uge. Ændre træningene i overensstemmelse med dit eget fitnessniveau, tidsbegrænsninger og præferencer.
| Dag | Intensitet | Længde | Prøveøvelser |
| Mon | HIIT (High Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| Tir | Moderat Intensitet | 45-60 min | Brisk Walking eller jogging |
| Ons | Lavt moderat intensitet | Hele dagen | Brug en skridttæller og prøv at få 10.000 trin |
| tor | Moderat-Høj Intensitet | 30-60 min | 45-minutters løbebånd træning |
| fre | Moderat Intensitet | 30-45 min | Cardio Endurance Intervals |
| Sat | Lavt moderat intensitet | 30-60 min | Gåture eller en lang cykeltur |
| Sol | Hvile | Hvile | Hvile |
Glem ikke at:
- Start langsomt, hvis du er en nybegynder, og arbejde dig op til dette niveau af motion. Hvor meget du har brug for er baseret på en række faktorer, herunder dit fitnessniveau, alder, køn og dine mål. Mere om nybegynder cardio .
- Varm op og køle ned for hver træning
- Bliv hydreret
- Stræk efter din træning