At være hydreret er afgørende for alle, men atleter har et endnu større behov for at drikke og erstatte væsker under træning. Vand er det vigtigste næringsstof for livet og har mange vigtige funktioner, herunder regulering af temperatur, smøring af led og transport af næringsstoffer og affald i hele kroppen.
Hydration under træning
At blive hydreret er særlig vigtig under træning.
Tilstrækkeligt væskeindtag er afgørende for komfort, ydeevne og sikkerhed. Jo længere og mere intenst du udøver, desto vigtigere er det at drikke den rigtige slags væsker.
Dehydrering reducerer ydeevnen
Undersøgelser har vist at atleter, der taber så lidt som to procent af deres kropsvægt gennem sved, har et fald i blodvolumen, hvilket får hjertet til at arbejde hårdere for at cirkulere blod. En dråbe i blodvolumen kan også føre til muskelkramper, svimmelhed, træthed og varmesygdom, herunder:
- Hedeslag
- Hedeslag
Almindelige årsager til dehydrering:
- Utilstrækkeligt væskeindtag
- Overdreven svedtendens
- Manglende udskiftning af væsketab under og efter træning
- Træner i tørt, varmt vejr
- Drikker kun når tørst
Hvad skal sportsfolk drikke?
Fordi der er stor variation i sved satser, tab og hydrering niveauer af individer, er det næsten umuligt at give specifikke anbefalinger eller retningslinjer om typen eller mængden af væsker atleter skal forbruge.
At finde den rigtige mængde væske at drikke afhænger af forskellige individuelle faktorer, herunder træningens længde og intensitet og andre individuelle forskelle. Der er dog to enkle metoder til at estimere tilstrækkelig hydratisering:
- Overvågning af urinvolumenudgang og farve. En stor mængde lysfarvet, fortyndet urin betyder nok, at du er hydreret; mørkfarvet koncentreret urin betyder nok, at du er dehydreret.
- Vejer dig selv før og efter træning. Enhver tabt vægt er sandsynligvis fra væske, så prøv at drikke nok til at genopbygge disse tab. Enhver vægtforøgelse kan betyde, at du drikker mere, end du har brug for.
Hvordan atleter taber vand
- Høj højde . At træne i højden øger dine væsketab og øger derfor dine væskebehov.
- Temperatur. Træning i varmen øger dine væsketab ved sved og træning i kulden kan forringe din evne til at genkende væsketab og øge væsken tabt gennem åndedræt. I begge tilfælde er det vigtigt at hydrere.
- Svedende. Nogle atleter sveder mere end andre. Hvis du sveder meget, har du større risiko for dehydrering. Igen vejer dig selv før og efter motion for at dømme svedtab.
- Øvelse Varighed og Intensitet. Træning i timevis ( udholdenhedssport ) betyder, at du skal drikke mere og mere for at undgå dehydrering.
For at finde den korrekte balance af væsker til motion, foreslår American College of Sports Medicine, at "enkeltpersoner bør udvikle tilpassede væskeudskiftningsprogrammer, der forhindrer overdreven (større end 2 procent kropsvægt reduktion fra baseline kropsvægt) dehydrering. Den rutinemåling af præ- og kropsvægte efter træning er nyttig til bestemmelse af svedfrekvenser og tilpassede væskeudskiftningsprogrammer.
Forbrug af drikkevarer indeholdende elektrolytter og kulhydrater kan hjælpe med at opretholde væskelektrolytbalance og træningsevne. "
Ifølge Institut for Medicin er behovet for udskiftning af kulhydrater og elektrolytter under træning afhængig af træningsintensitet, varighed, vejr og individuelle forskelle i sved satser. De skriver, "væske erstatning drikkevarer kan indeholde ~ 20-30 meqILj1 natrium (chlorid som anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium og ~ 5-10% kulhydrat. Natrium og kalium er at hjælpe med at erstatte svedelektrolyttab, og natrium hjælper også med at stimulere tørst.
Kulhydrat giver energi til motion over 60-90 minutter. Dette kan også tilvejebringes gennem energi geler, barer og andre fødevarer.
Hvad med sportsdrinks?
Sportsdrikke kan være til gavn for atleter, der udøver høj intensitet i 60 minutter eller mere. Væsker, der leverer 60 til 100 kalorier pr. 8 ounces, hjælper med at levere de nødvendige kalorier, der kræves til kontinuerlig præstation. Det er virkelig ikke nødvendigt at erstatte tab af natrium, kalium og andre elektrolytter under træning, da du ikke sandsynligvis vil nedbryde din krops butikker af disse mineraler under normal træning. Hvis du dog finder dig under ekstreme forhold i løbet af 3 eller 5 timer (f.eks. En maraton, Ironman eller ultramarathon), vil du sandsynligvis gerne tilføje en kompleks sportsdrink med elektrolytter.
Generelle retningslinjer for væskebehov
Selvom specifikke væskeanbefalinger ikke er mulige på grund af individuel variabilitet, kan de fleste atleter bruge følgende retningslinjer som udgangspunkt og modificere deres væskebehov i overensstemmelse hermed.
Hydrering før træning
- Drik omkring 15-20 fl oz, 2-3 timer før træning
- Drik 8-10 fl oz 10-15 min før træning
Hydration under træning
- Drik 8-10 fl oz hver 10-15 min under træning
- Hvis du udøver mere end 90 minutter, skal du drikke 8-10 fl oz af en sportsdrik (med højst 8 procent kulhydrat) hvert 15. - 30 minut.
Hydrering efter træning
- Væg dig selv før og efter træning og erstat væsketab.
- Drik 20-24 fl oz vand for hver 1 lb tabt.
- Forbruge et 4: 1 forhold mellem kulhydrat og protein inden for de 2 timer efter træning for at genopbygge glykogenbutikker.
Drikker for meget vand
Selvom sjældne kan atleter drikke for meget vand og lider af hyponatremi (vandforgiftning). At drikke for store mængder vand kan medføre lav koncentration af natrium i blodet - en alvorlig medicinsk nødsituation.
Kilder:
Konsensuserklæring af 1. International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, Sydafrika 2005. Klinisk Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College of Sports Medicine, Medicin og Videnskab I Sport & Motion, 2007.
Institut for Medicin. Vand. I: Dietary Reference Intakes for Vand, Natrium, Cholrid, Kalium og Sulfat, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.