Hvordan man opbygger kardiovaskulær fitness og øger udholdenhed
Udholdenhed er et begreb, der i vid udstrækning anvendes i sport og kan betyde mange forskellige ting for mange forskellige mennesker. I sport henviser det til en atletes evne til at opretholde langvarig motion i minutter, timer eller endda dage. Udholdenhed kræver, at kredsløbs- og åndedrætssystemer leverer energi til arbejdsmusklerne for at understøtte vedvarende fysisk aktivitet.
Når de fleste taler om udholdenhed, henviser de til aerob udholdenhed, som ofte svarer til kardiovaskulær fitness. Aerob betyder "med ilt" og under aerob træning bruger kroppen ilt til at forsyne den energi, der er nødvendig til motion.
Formålet med udholdenhedstræning er at udvikle energiproduktionssystemerne til at opfylde kravene til aktivitet så længe de er påkrævet.
Energy Pathways - Hvordan Foods Brændstof Motion
Kroppen omdanner mad til brændstof via flere forskellige energibaner. I de enkleste termer kan kroppen omdanne næringsstoffer til energi med eller uden tilstedeværelse af ilt. Disse to energisystemer hedder:
- Aerob metabolisme (med ilt)
- Anaerob metabolisme (uden ilt)
Disse veje kan deles videre. De tre energisystemer, der oftest nævnes i øvelser, omfatter:
- ATP-CP (Anaerob) Energy Pathway - som leverer korte udbrud af energi på op til 10 sekunder.
- Anaerob metabolisme (Glycolyse) - som leverer energi til korte, højintensitetsbryder af aktivitet, der varer flere minutter.
- Aerob metabolisme - som leverer det meste af den nødvendige energi i længere tid, mindre intens motion og kræver masser af ilt. Affaldsprodukterne, kuldioxid og vand fjernes ved sved og udånding.
Aerob metabolisme og udholdenhed
Ofte er det en kombination af energisystemer, der leverer det brændstof, der er nødvendigt til motion, med intensiteten og varigheden af øvelsen, der bestemmer hvilken metode der bruges når. Men aerob metabolisme brænder mest af den energi, der er nødvendig for langvarig eller udholdenhed øvelser .
Atleterne bestræber sig løbende på at skubbe deres evne til at udøve hårdere og længere og øge deres udholdenhed. De faktorer, der begrænser vedvarende højintensitetsindsatser, omfatter træthed og udmattelse. Sports træning har vist sig at ændre og udskyde det punkt, hvor denne træthed forekommer.
VO2 Max og Aerobic Endurance
VO2 max eller maksimal iltoptagelse er en faktor, der kan bestemme en atletes evne til at udføre vedvarende motion og er forbundet med aerob udholdenhed. VO2 max refererer til den maksimale mængde ilt, som en person kan udnytte under maksimal eller udtømmende motion. Det måles som milliliter ilt anvendt i et minut pr. Kg legemsvægt. Det betragtes generelt som den bedste indikator for kardiorespiratorisk udholdenhed og aerob fitness. Elite udholdenhed atleter har typisk en høj VO2 max. Og nogle studier tyder på, at det i høj grad skyldes genetik, selvom træning har vist sig at øge VO2 max op til 20 procent.
Et vigtigt mål for de fleste udholdenhedstræningsprogrammer er at øge dette tal.
Muscle Fiber Type og Endurance
Idrætsudøvere på højt niveau har ofte en højere andel af muskelfibre med langsomt træk (type I) . Disse langsomme trækfibre er mere effektive ved at bruge oxygen (og aerob metabolisme) til at generere mere brændstof (ATP) til kontinuerlige, forlængede muskelkontraktioner over lang tid. De brænder langsommere end hurtige trækfibre og kan gå i lang tid, før de trækker ud. Derfor er langsomme trækfibre store til at hjælpe atleter med at køre maraton og cykel i flere timer.
Tilpasninger til udholdenhedstræning
Ved udholdenhedstræning bliver kroppen bedre i stand til at producere ATP gennem aerob metabolisme.
Det kardiorespiratoriske system og de aerobiske energisystemer bliver mere effektive til at levere ilt til arbejdsmusklerne og omdanne kulhydrat og fedt til energi.
Udholdenhedstræningsprogrammer
Der er mange forskellige måder at træne for forbedret aerob udholdenhed. Varigheden, frekvensen og intensiteten af hver type træning varierer, og træningen fokuserer på lidt forskellige energisystemer og færdigheder og resulterer i forskellige fysiske tilpasninger. Nogle af de mest kendte udholdenhedsprogrammer omfatter:
- Lang langsomt træning . Denne type træning er den mest almindelige form for udholdenhedstræning og fundamentet for maratonløberne, langdistancecyklister og andre sportsgrene, der kræver lange, vedvarende stabile energitilførsler. Det er også den nemmeste form for udholdenhedstræning for nye eller nybegyndere.
- Tempo / Tempo træning består af træning med en stabil, men ret høj intensitet; bare lidt højere end "race tempo" i en kortere varighed, normalt 20-30 minutter med jævnt tempo.
- Interval træning består af korte gentagne, men intense fysiske anstrengelser (3-5 minutter efterfulgt af korte hvileperioder).
- Circuit Training består af en række specifikke øvelser udført i en kort varighed og roteres igennem hurtig efter hinanden med lille eller ingen hvile imellem. Traditionelle kredsløbsuddannelsesrutiner opbygger både styrke og udholdenhed og kan varieres på mange måder til at opfylde enhver sportsudøveres træningsmål.
- Fartlek Training kombinerer nogle eller alle de andre træningsmetoder under en lang, moderat træning. Under træningen tilføjer atleten korte udbrud af højere intensitetsarbejde uden fast plan; det er op til, hvordan atleten føler.
Sådan måles kardiovaskulær udholdenhed
Kardiovaskulære udholdenhedsprøvningsforanstaltninger anvendes sammen med andre egnethedsprøver til at måle, hvor effektivt hjertet og lungerne arbejder sammen for at levere ilt og energi til kroppen under fysisk aktivitet. De mest almindelige metoder til bestemmelse af udholdenhed er:
- 12 minutters kørselstest
- VO2 Max Testing
- Bruce tredemølle testprotokol
- Øvelse stress test
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Kilde
Wilmore, JH og Costill, DL Fysiologi for Sport og Motion: 3. udgave. 2005. Human Kinetics Publishing.