Cooper Test: En 12-minutters kørsel for at kontrollere aerobic fitness

Prøv denne enkle fitness test til at måle din aerobic fitness

Den 12 minutters køre fitness test blev udviklet af Dr. Ken Cooper i 1968 som en nem måde at måle aerobic fitness og give et estimat af VO2 max for militært personale. Cooper Test, som det også er kendt, bruges stadig i dag som en feltprøve til bestemmelse af aerob fitness.

Dr. Cooper fandt ud af, at der er en meget høj sammenhæng mellem den afstand, som en person kan køre (eller gå) om 12 minutter og deres VO2 max-værdi, som måler effektiviteten, hvormed man kan bruge ilt under træning.

Denne test er stadig en af ​​de grundlæggende fitness test, der bruges af militæret, samt mange træner og træner til at bestemme kardiovaskulær fitness og spore fitness over tid. Denne enkle test giver dig også mulighed for at sammenligne din kardiovaskulære udholdenhed med andre af din alder og køn.

Hvad er kardiovaskulær udholdenhed?

I sport refererer kardiovaskulær udholdenhed til en atletes evne til at opretholde langvarig motion i minutter, timer eller endda dage. Udholdenhedsprøvning er en måde at måle effektiviteten af ​​en atletes kredsløbssystem og åndedrætssystem til at levere ilt til arbejdsmusklerne og støtte vedvarende fysisk aktivitet.

Når vi taler om udholdenhed, henviser vi generelt til aerob udholdenhed. Aerob træning kræver ilt for at hjælpe med at levere den energi, der er nødvendig til motion. Formålet med udholdenhedstræning er da at udvikle og forbedre kroppens systemer, der producerer og leverer den energi, der er nødvendig for at imødekomme kravene til langvarig aktivitet.

Sådan udføres 12 minutters kørselstest

Cooper 12 minutters kørselstest kræver, at den person, der testes, løber eller går så langt som muligt om en 12 minutters periode. Formålet med testen er at måle den maksimale afstand, som individet dækker over 12 minutters periode, og udføres sædvanligvis på et løbebane ved at placere kegler på forskellige afstande for at muliggøre måling af afstanden.

Et stopur er nødvendigt for at sikre at den enkelte kører for den korrekte tid.

• Sikkerhed Først . Dette er en anstrengende fitness test, og det anbefales, at du har din læge clearance før du udfører denne test alene.
• Udstyr . Du skal bruge en timer til at vide, hvornår 12 minutter er op.
• Placering . Denne test er designet til at blive udført på et spor med tydeligt markeret afstand. Du kan udføre testen på en tredemølle, men sørg for at hæve hældningen i en grad for at simulere udendørs løb.
• Varm op . Udfør en kort 10 til 15 minutters opvarmning inden du udfører fitness test.
• Kør eller gå . Når du er opvarmet, gå i gang. Kør eller gå så langt som muligt på 12 minutter.
• Optag din afstand . Optag det samlede antal miles eller kilometer, du rejste om 12 minutter.

Beregn dine 12 minutters kørselstestresultater

Den nemmeste måde at få dine testresultater på (din VO2 max score) og sammenligne dig med andre af din alder og dit køn, er med denne Online 12 Minute Test Results Calculator .

Beregn din estimerede VO2 Max

For at beregne dine estimerede VO2 Max-resultater (i ml / kg / min) brug en af ​​disse formler:

• I Miles : VO2max = (35,97 x miles) - 11,29.
• I Kilometer : VO2max = (22.351 x Kilometer) - 11.288

Sammenlign dine 12 minutters køre fitness testresultater

Når du har gennemført testen, kan du sammenligne dine resultater med normerne og anbefalingerne for din alder og dit køn med nedenstående tabel.

_Kilde:

Cooper, KH (1968), "Et middel til vurdering af maksimal iltoptagelse," Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.

12 minutters kørsel fitness testresultater