Grind hør til måltid for at høste fordelene
Mange mennesker tilføjer hørfrø og malet hørfrø til deres kostvaner, idet hør er glutenfri og lav-carb. Hørfrøet bærer også en stor næringsstofbelastning. Selv om det ikke teknisk er et korn, har det en lignende vitamin- og mineralprofil til korn og har mere fiber , antioxidanter og omega-3 fedtsyrer end de fleste korn. Derudover indeholder den ikke gluten.
Hørfrø er meget lav i kulhydrater, hvilket gør den ideel til folk, der begrænser deres indtag af stivelse og sukker. Dens kombination af sunde fedtstoffer og højt fiberindhold gør det til en god mad til vægttab og vedligeholdelse. Nogle dieters siger flaxseed hjælper med at holde dem følte tilfredse.
Hør, frø og hørfrø
Hørfrø (eller hørfrø) er frøene fra hørplanten, der bruges til at lave linnedække. Hør blev først domesticeret i Fertile Crescent regionen. Hør blev dyrket meget i det gamle Egypten, hvor linned blev brugt i præst og kongelig tøj, og templets vægge havde malerier af blomstrende hør. Fønikerne handlede ægyptisk linned i Middelhavet, og romerne brugte det til deres sejl.
Der er brune og gyldne sorter af hørfrø og de har lignende næringsstofsammensætning. Sundhedsfødevarebutikker, specialbutikker og online kilder har hørfrø, og de fleste supermarkeder lager det. Det sælges både i bulk og i pakker.
Flaxseed har en behagelig nødig smag. Hele frøene trives godt, men de skal males til måltid for at få deres fulde ernæringsmæssige fordel. En simpel krydderi- eller kaffekværn kan gøre dette om få sekunder.
Flaxseed ernæring og sundhedsmæssige fordele
Hørfrø indeholder høje niveauer af protein, kostfiber, flere B-vitaminer og kostmineraler. Hørfrø er især rig på thiamin, magnesium og fosfor. Hørfrø indeholder i procent 54 procent omega-3 fedtsyrer, hovedsagelig alfa-linolensyre, 18 procent omega-9 fedtsyrer eller oliesyre og 6 procent omega-6 fedtsyrer eller linolsyre.
Forbrug af hørfrø eller dets derivater har vist sig at reducere total og LDL-kolesterol i blodet, med større fordele hos kvinder og dem med højt kolesteroltal. De sundhedsmæssige fordele er:
- Hørfrø er rig på omega-3 fedtsyrer : Omega-3 fedtsyrer er en vigtig kraft mod inflammation i vores kroppe. Betændelse kan forbedres, hvis du har for lidt omega-3-indtagelse (fundet i fisk, hør og valnødder), især i forhold til omega-6 fedtsyreindtagelse (fundet i olier som soja og majsolie). For at udligne forholdet mellem disse to slags olier kan hørfrø være en reel hjælp. Det meste af olien i hørfrø er alfa-linolensyre (ALA), en omega-3, der er en forstad til EPA- og DHA-fedtsyrerne, der findes i laks og andre fede koldtvandsfisk. Fordi ikke alle kan nemt konvertere ALA til EPA og DHA, er det bedst ikke at stole udelukkende på hør til din omega-3-indtagelse. Imidlertid har ALA også gode egenskaber og helt klart hjælper med omega-3 og omega-6-balancen.
- Flaxseed er højt i fiber: Du ville være hårdt presset for at finde en fødevare højere i fiber, både opløselig og uopløselig , end hør. Denne fiber er sandsynligvis hvad der hovedsagelig er ansvarlig for de kolesterolsænkende virkninger af hør. Fiber i kosten hjælper også med at stabilisere blodsukkeret og fremmer tarmens funktion.
- Hørfrø er højt i fytokemikalier : Disse omfatter mange antioxidanter . Det er måske den bedste kilde til lignaner, der omdanner i vores tarm til stoffer, der har tendens til at balancere kvindelige hormoner.
- Olie: Bemærk, at hørfrøolie mangler fiber og fytokemikalier af hele hørfrø.
Er hørfrø den samme som hørfrø?
Du skal male hørfrø for at frigive dens næringsstoffer, og du kan finde både hele frø og jordhørfrø til salg. Hele linfrø forbliver frisk i op til et år, hvis det opbevares korrekt. Det vil dog gå skarpere hurtigere efter at være grundet i måltid. Af denne grund vælger mange mennesker at købe hele hørfrø og male det i måltid selv ved hjælp af en kaffekværn. Hvis du køber måltiden, skal du følge disse retningslinjer:
- Køb fra en kilde, hvor du er sikker på, at der er en hurtig omsætning.
- Ideelt set skal køleskabet køles i butikken.
- Posen skal være uigennemsigtig, da lyset vil fremskynde ødelæggelsen. Den hurtige rancitet skyldes det høje fedtindhold i hørfrø.
- Vakuumpakket emballage er bedst, fordi det forhindrer måltidet i at have kontakt med ilt før åbningen.
At købe hele linfrø eliminerer usikkerheden om, hvor længe hørmelet har været på hylden. Det er også billigere på denne måde. Når du smager linemel, der slet ikke er bitter, kast det væk. Det skal være mildt nærende prøvesmagning og slet ikke hård.
Slibning af hørfrø og opbevaring
Du kan købe en billig kaffekværn til at lave din linfrø. Du skal kun male dem i fem til 10 sekunder, da de ikke er så hårde som kaffebønner. Afhængigt af kapaciteten i din mølle skal du muligvis male flere batcher for at få nok hørtid til en opskrift.
Opbevaring af hørfrø og hørfrø
Hele linfrø bør opbevares på et køligt, mørkt, tørt sted som et køleskab eller fryser for at være på den sikre side. Hør måltid skal opbevares i fryseren og opbruges inden for få uger. Du kan holde hør i posen, den kom ind, eller i en lynlås opbevaringspose.
Tips til brug af hørfrø
- Drik masser af vand. Den opløselige fiber i hør vil opsuge vand, og hvis du ikke drikker nok, kan forstoppelse resultere.
- Husk at starte langsomt, hvis du ikke er vant til en fiber med højt fiberindhold.
- Hvis du køber hele frøene, skal du male dem for at få gavn.
- Hør anvendes ofte som æg-erstatning i bagværk. Den opløselige fiber tilføjer struktur til fødevaren.
- Ca. 2/3 til 3/4 kopp hørfrø giver 1 kop hørmel.
Høropskrifter og serverforslag
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du begynder at inkorporere hørfrø i din kost , kan du prøve nedenstående forslag:
- Rå eller ristede: Stænk over cottage cheese, ricotta, yoghurt eller morgenmadsprodukter . Brug det i rystelser, og det vil tykke dem lidt.
- Kogt i en varm korn: Forsøg f.eks. Varmt hør jordnøddesmør .
- Tilberedt i andre fødevarer : Prøv kødflød, kødboller eller gryderetter.
- I bagværk: Tilsæt et par spiseskefulde til enhver opskrift, eller prøv følgende, der stole på hør som et mel:
Hørfrøssikkerhed og bivirkninger
Bekymringer om hørfrø drejer sig om fire mulige problemer. Men husk at meget forskning om hørens underværker viser få eller ingen problemer med at spise den. Tværtimod har det vist mange fordele:
- Big Fiber Load: Da lin har et højt fiberindhold , er det bedst at starte med en lille mængde og stige langsomt; ellers kan kramper og afføringsvirkning resultere. Personer med irritabel tarmsyndrom kan have en særlig stærk reaktion på det og bør være ekstra forsigtig
- Oxidering / Rancidity: Olien i hør er meget umættet. Det betyder, at det er meget tilbøjeligt til oxidation (rancidity), medmindre det opbevares korrekt. Den allerbedste måde at opbevare den er i naturens eget opbevaringssystem - inden for frøet, som vil holde i et år. Maden kan kun holdes frisk i et par måneder. Olien skal beskyttes ved køling i mørke beholdere og forbruges fortrinsvis inden for få uger efter åbningen. Olierne inde i frøene er ret stabile, når frøene anvendes i bagt mad. Forskere teorierer, at dette skyldes de høje niveauer af antioxidanter i frøene.
- Hormonale virkninger: Lignaner indeholder phytoøstrogener. Selvom forskning har vist, at de er gavnlige hidtil, er det ukendt, hvilke virkninger høje doser phytoøstrogener har.
- Cyanid: Hør indeholder ligesom mange andre fødevarer (cashewnødder, nogle bønner og andre) hør meget små mængder cyanidforbindelser, især når det er rå. Varme, især på tørhørfrø, bryder disse forbindelser ned. Imidlertid har vores kroppe evnen til at neutralisere en vis mængde af disse forbindelser. Amerikanske regeringsorganer siger, at 2 spiseskefulde hørfrø (ca. 3 spsk af hørtid) per dag er sikre. Det er nok en effektiv dosis til sundhedsmæssige formål. Forskellige forskere, der har brugt op til 6 daglige spiseskefulde af frøet i forskellige studier, tyder på, at det beløb, de brugte, var sikkert.
Et ord fra
Hørfrø og hørfrø er fremragende kilder til fiber og omega-3 fedtsyrer og kan bruges på en lav-carb og glutenfri diæt. Uanset om du sliber det selv eller køber det jorden linfrø, skal du undersøge nye opskrifter og måder at bruge denne sunde ingrediens på.
> Kilde:
> Fuld rapport (alle næringsstoffer): 12220, Frø, hørfrø pr. 100 g. USDA National Nutrient Database version SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analyse af virkningerne af hørfrøinterventioner på blodlipider. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.