Tag en 20 minutters hurtig træningstræning for at forbrænde kalorier og skære dine sundhedsrisici. En 20 minutters hurtig tur om dagen vil øge dig fra den dødbringende "inaktive" kategori. En 20 minutters rask tur dækker mindst en mile. Det vil brænde 70 til 100 kalorier afhængigt af din vægt. Du vil tilføje 2000 til 3000 trin til dit daglige antal trin.
En stor undersøgelse viste, at du kunne reducere risikoen for tidlig død med så meget som 30 procent med en rask 20 minutters gang hver dag.
Se hvordan du træner denne øvelse og forlæng den derefter til en 30 minutters rask tur som anbefalet til daglig motion.
Hvad er Brisk Walking?
For at tælle som rask gang, siger CDC at det skal være på 20 minutter per kilometer tempo (3 mph) eller mere. Mere præcist skal din puls være i den moderate intensitetszone , som defineres af CDC som fra 50 til 70 procent af din maksimale puls .
Find ud af, hvilken pulsfrekvens der matcher denne zone i din alder med målpulsdiagrammerne . Tag din puls efter et par minutters livlig gang for at se om du er i en moderat intensitetszone for din alder. Din vejrtrækning skal være tungere end normalt, men du bør stadig kunne tale i fuld sætninger.
20-minutters brisk walking træning
Dit mål er at gå i 20 kontinuerlige minutter med et hurtigt tempo på 15 til 20 minutter pr. Kilometer (3-4 mph) med din puls på 50 til 70 procent af din maksimale puls. Du kan bruge denne træning på løbebånd eller udendørs.
- Gør dig klar til at gå: Hvis du har sidder i et stykke tid, vil du gerne løsne i et øjeblik, før du går en tur. Stand up start øverst med et par shrugs og skuldercirkler for at løsne din nakke og skuldre. Hvis du kan lide en fuld strækningsrutine, skal du bruge de opvarmede strækninger
- Kropsholdning for brisk vandring : Kropsholdning er nøglen til rask gang, da det ikke kun giver dig mulighed for at fremskynde til et hurtigt tempo, men den rette stilling gør det muligt for dig at trække vejret dybt. Stå op lige, suge i tarmene, tag i din rumpe, øjne fremad og hak parallelt med jorden. Se flere detaljer om at opnå den rigtige gangposition .
- Gå i et let tempo i 1 til 3 minutter: Denne opvarmningsperiode med et let tempo giver dig mulighed for at justere din walking-stilling og får blodet til at strømme ind i dine benmuskler. Du ønsker måske at forlænge dette let tempo, hvis du stadig føler muskel eller deltager i stivhed.
- Fremskynde et hurtigt tempo i 20 minutter: Når du er hurtigere, skal du bruge armbevægelsen til at indstille dit walking tempo. Dine fødder vil bevæge sig så hurtigt som dine arme bevæger sig. Se mere om brug af walking arm motion .
- Tag din træningspuls efter to minutter for at se om du er i den moderate intensitetszone. Hvis du endnu ikke er i zonen, skal du fremskynde din armbevægelse for at hente tempoet. Tjek igen hvert femte minut. Vær opmærksom på hvor svært du trækker vejret, når du er i moderat intensitetszonen, så du kan måle den uden at tage din puls.
- Cool ned i 1 til 3 minutter: Afslut din tur ved at gå i et let tempo. Du vil måske ende med stretching rutinen.
Hvornår skal du tage en 20 minutters spidsvandring?
Find den bedste tid til at gøre dem til en del af din daglige planlægning.
- Morgen: en rask tur før arbejde eller mens du går på hunden.
- Arbejdspause eller frokost: En rask vandring er perfekt til at bryde op for lange møder ved at sidde på arbejde eller i skole.
- Eftermiddag: blæs stresset ud med en rask tur
Nyd to livlige vandreture, fem dage om ugen, og du vil nå det minimum anbefalede niveau på 30 minutter med moderat intensitetsøvelse, der er nødvendig for et godt helbred.
30 minutters travlt træningstræning
Når du er blevet vant til at tage en 20 minutters rask tur, begynde du at forøge din tid med det hurtige tempo. Begynd med at tilføje fem minutter til det hurtige tempo. Når du er vant til det, skal du tage det op til 30 minutters fart. På dette niveau opnår du den mindste mængde moderat intensitetsøvelse, der anbefales for at reducere sundhedsrisici. En 30 minutters rask tur, fem eller flere dage om ugen, anbefales også til personer med diabetes og slidgigt.
Har du svært ved at komme ind i den livlige vandringszone?
- Gå ikke hurtigt nok : Brug tipsene til, hvordan du går hurtigere for at hente dit tempo.
- Hvis du er meget pasform , er det måske ikke nok at gå i gang med moderat intensitetszonen, og du skal muligvis tilføje hældning til en trædemølle træning eller bruge en rute med bakker og trapper til udendørs træning. Hvis det stadig ikke virker, skal du muligvis skifte til kørsel.
- Hvis du ikke kan gå hurtigt eller jogge , kan du bruge træningspoler eller stavgang til at hæve din puls i et langsommere tempo.
- Forkerte sko og tøj til at gå hurtigere: Stive sko eller tynde sneakers tillader ikke dine fødder at bevæge sig korrekt for at få en kraftig gåtur. Få monteret til fladt og fleksibelt atletisk sko på den bedste løbesko butik i dit område. Dit vandtøj skal give dig god bevægelsesfrihed og væk fra sveden. Jeans eller kjolebeklædning er ofte for restriktive og tillader ikke dine ben at bevæge sig hurtigere.
Et ord fra
Det kan være en udfordring at finde tid til at føje en rask tur til din dag, men det vil have fordele ved at reducere dine sundhedsrisici. Uanset om du bruger en tredemølle eller gå udendørs, vil du få øvelsen anbefalet til et sundere og længere liv.
> Kilder:
> CDC. Måling fysisk aktivitet intensitet.
> CDC. Hvor meget fysisk aktivitet har voksne behov?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fysisk aktivitet og dødsårsag overalt på tværs af niveauer af overordnet og abdominal adipositet hos europæiske mænd og kvinder: Den europæiske prospektive undersøgelse af kræft og ernæringsundersøgelse (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Marts 2015 ajcn.100065. Første offentliggjort 14. januar 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065