Kom godt i gang med at gå til fitness og sundhed
Er du klar til at begynde at gå på fitness og sundhed? En rask tur i 30 til 60 minutter om dagen anbefales til helbred og vægtstyring. Sådan er du i gang med at gå i gang med fitness.
Walking udstyr til begyndere
Walking er en øvelse, du kan gøre med minimal udstyr. Her er det grundlæggende, du skal bruge:
- Walking sko, der er flade, fleksible og komfortable. Mange løbesko stilarter er passende.
- Komfortabelt vandtøj , der ikke forstyrrer dine bevægelser. Vådtørrende tech stof er foretrukket snarere end bomuld eller denim.
- Løbebånd eller sikre stier til at gå udendørs eller indendørs
- Valgfrit udstyr omfatter en skridttæller eller et fitnessbånd til at spore dine gåture og gåspoler for stabilitet eller for at forbedre din træning.
Walking Quick Start Day 1
Denne første dag vil bestå af en kort gåtur.
- Start med en 15 minutters gang i et let tempo.
- Lyt til din krop. Vær opmærksom på advarselssymboler for hjerteanfald eller slagtilfælde vs. normale tegn på anstrengelse.
- I slutningen af din tur skal du lave en let strække rutine . Dette er valgfrit. Selvom forskningen ikke har vist det, hjælper det med at forhindre muskelsår eller skade, mange vandrere synes at bruge slutningen af en tur for at øge deres fleksibilitet.
- Fortæl om din gangtid hver dag og lav noter om hvordan dine sko følte, hvordan din krop følte, og hvor nemt eller hårdt den 15 minutters gang var for dig.
- I løbet af din første dag og første gang i ugen kan du have skinnepine smerte. Dette er almindeligt for folk, der begynder at gå på fitness.
Walking Quick Start Week 1
Gå mindst fem dage om ugen i 15 minutter ad gangen, selv om du i nogle dage skal reducere din tid.
- Gå i et let tempo i den første uge, opbygge en basislinje af gåaktivitet, inden du arbejder på fart.
- Vær opmærksom på din walking arbejdsstilling og gå form .
- Ugentlig mål: 60 til 75 minutter i alt.
Walking Quick Start Week 2
Tilføj fem minutter om dagen, så du går 20 minutter, 5 dage om ugen. Eller du kan ønske at udvide dig mere på nogle dage efterfulgt af en hviledag.
- Ugentlig mål: 75 til 100 minutter i alt.
- Fortsæt med at arbejde på din walking holdning og form.
- Efter fem minutter i et let tempo, gå i et moderat tempo, hvor du kan trække vejret mærkbart, men er i stand til at fortsætte en hel samtale, mens du går og ikke er åndedræt.
- Opbygning af din gangtid og brug af god gangform er vigtigere end tempo, så hvis du har brug for at gøre det lettere at komme i fuld gangtid, kan du bruge et let tempo.
- Muligvis skal du lave en let opvarmningstrin efter fem minutters gang eller bruge den efter din tur.
- Tilføj en abdominal kerne træning 2-3 gange om ugen for at styrke dine abdominale muskler, hvilket vil hjælpe dig med at opretholde god gangstilling .
- Vurder dine walking sko . Du skal muligvis få nye sko, der er bedre egnet til træning.
Walking Quick Start Week 3
Tilføj fem minutter om dagen, så du går 25 minutter, fem dage om ugen.
- Gå i et moderat tempo og opretholde god gåform.
- Ugentlig mål: 100 til 125 minutter i alt
- Fortsæt stretching og abdominal træning.
Walking Quick Start Week 4
Tilføj fem minutter om dagen for at gå 30 minutter, fem dage om ugen.
- Gå i et moderat tempo og opretholde god gåform.
- Ugentlig mål: 125 til 150 minutter i alt
- Fortsæt stretching og abdominal træning.
Spidser
Hvis du finder en uge til at være svært, gentag den uge i stedet for at tilføje mere tid, indtil du er i stand til at komme godt frem. Lad ikke en forkølelse eller en travl tidsplan forstyrre din fitnessplan helt. Hvis du ikke kan gøre en fuld gåtur, vil en hvilken som helst gåtur være til gavn. Få mest muligt ud af, hvilken tid du har ved at koncentrere dig om god kropsholdning og gåteknik, selvom kun for en kort gåtur.
Ud over hurtigstarten
Når du er i stand til at gå 30 minutter ad gangen komfortabelt, kan du fortsætte dine fremskridt.
- Weekly Walking Workout Schedule : Forbedre din aerobic condition, hastighed og udholdenhed med en række træningsprogrammer. Mens hurtigstart træningene var enkle, kan du gå videre til at bruge interval træning og længere træning.
- Sådan går hurtigere: Når du går komfortabelt i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, kan du begynde at arbejde på din gåhastighed. Ved at bruge korrekt armbevægelse og lære at bruge dine fødder aktivt til at rulle gennem et trin kan du hjælpe med at hente tempoet.
- Tog til en 5K gåtur : Denne populære afstand til velgørenhedspromenader og vandreture med sjove kører er 3,1 km lang. Det vil tage de fleste vandrere 45 minutter til en time.
- Træn for en 10K Walk : Mange organiserede løb har en 10K (6,2 mile) afstand for løbere, og det kan være gåturevenligt. Det tager de fleste vandrere 90 minutter til to timer at gå denne afstand.
> Kilder:
> American Heart Association Anbefalinger til fysisk aktivitet hos voksne. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching for at forhindre eller reducere muskelsårhed efter træning. Cochrane Database of Systematic Reviews . Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventioner til forebyggelse af sportsrelaterede skader: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Sportsmedicin . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.