Sikker og effektiv træning for alle niveauer af sportsfolk
Uanset om du er en ny øvelse eller en elit atlet, er det vigtigt at blive mindet om grundlæggende træningskoncepter og få nogle råd fra tid til anden. Din træningstid skal bruges til at udvikle dit fitness og specifikke sportsfærdigheder. Brug disse tips til at sikre, at du får det bedste ud af det.
1. Match dine evner med dine interesser
Du skal nyde dit træningsprogram, eller du vil nok ikke klare det længe nok til at se resultater.
I stedet for at vælge et generisk program eller gøre hvad dine venner gør, skal du justere din træningstid og intensitet, så den passer til din livsstil og dit nuværende fitnessniveau og giver dig mulighed for at skubbe dig selv efter behov. Det vigtigste er at finde en træningsrutine, der opfylder dine personlige mål. Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, anbefales det at arbejde med en personlig træner . Hvis du er mere avanceret, kan du bruge en personlig træner til at finjustere din fitnessplan.
2. Forenkle
Uddannelsen handler i høj grad om sammenhæng og fokus. Mens et teknisk træningsprogram for hjertefrekvenser, diagrammer og grafer fungerer for de mest dedikerede sportsfolk, er det måske ikke nødvendigt for dig. Hvis du føler dig overvældet, skal du forenkle din træning til at skifte hårdt, let, lang og kort træning og praktiske færdigheder, der er nødvendige i din sport. Udover det, prøv at nyde dine træningsprogrammer og lyt til din krop .
3. Undgå overtræning
At lade din krop hvile er lige så vigtig som styrke og udholdenhed.
Du bliver ikke stærkere ved konstant at træne hårdt. Du vil opbygge fitness ved at skifte træning med genopretning. Den bedste måde at undgå overtraining på er at lytte til din krop. Hvis din hjertefrekvens forbliver forhøjet efter en nats hvile, hvis dine ben føler sig tunge, og hvis din motivation falder, kan du have brug for mere hvile.
For dem der træner året rundt, er det klogt at tage en uge ud hver tredje måned. Dette er også tid til at ændre din rutine.
4. Variation
Varier din træning, tempo og intensitet for at nyde en velafrundet fitness rutine, der er mindre tilbøjelige til at resultere i udbrændthed eller plateauer. Alternativ træningsintensitet og tid fra dag til dag. Uanset hvad dit tempo eller mål skal dit træningsprogram omfatte en blanding af træningsdage. Selv de bedste træningsprogrammer vil gradvist miste effektivitet, hvis du ikke varierer din rutine. Dette kan være fint for dem, der blot ønsker at opretholde fitness eller holde sig sunde, men hvis du vil forbedre, har du brug for variation. Ideelt set bør træningsprogrammer ændres hver måned. Krydstræning er en anden god måde at variere din rutine og forbedre din fitness.
5. Vær fleksibel
Hvis du skal gå glip af en træningsdag, skal du ikke bekymre dig, bare fortsæt på din træningsplan. Det er konsistensen eller din træning, snarere end en bestemt træning, det er vigtigt
6. Indstil realistiske mål
Det er vigtigt at finde en balance mellem, hvad du vil, og hvad du kan gøre, når du sætter mål for motion . Du vil måske sætte et personligt bedste i hvert løb du indtaster, men det er nok ikke realistisk.
Vær ærlig om din nuværende fitness og dit potentiale. Du ønsker måske at køre en maraton næste år, men hvis du ikke har tid til at træne mere end en time tre gange om ugen, er dette mål ikke realistisk. Hvis du er ny til en sport eller fitness rutine, vær konservativ i dine estimater, indtil du ved hvad du kan opnå, ellers er du mere udsat for skade.
7. Vær patient
Det tager tid og konsistens at opbygge fitness og ydeevne, så undgå at falde ind i tankegangen at mere altid er bedre. Du vil kun ende med at blive såret eller frustreret.
8. være konsekvent
Selvom du starter med meget korte træningsprogrammer, er det vigtigt at gøre dem regelmæssigt flere dage om ugen.
Undgå at blive offer for weekendkrigersyndromet for at arbejde lang og hårdt kun i weekenderne og ikke gøre noget for i løbet af ugen. Skader er meget mere almindelige for dem, der er uforenelige med motion.
9. Ernæring er kritisk
Sports ernæring og hydrering går langt for at forbedre din træningsevne. Hvis du er på en regelmæssig øvelsesrutine, er det en god tid at revurdere dine spisevaner og lære næringsrige måder at spise.
10. Brug korrekt udstyr
Forebyggelse af sportsskader begynder med det rigtige udstyr. Uanset hvilken sport eller motion rutine du gør, skal du sørge for, at dit udstyr og fodtøj passer korrekt. Kør ikke i slidte sko eller kør en dårlig cykel. Pads, hjelme, mundvagter er lavet til at beskytte atleter og alt passende sportsudstyr skal bæres og passer dig godt.
> Kilder:
> American Dietetic Association, Canadiske Kostvaner, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Stillingstype: Ernæring og Athletic Performance. Medicin og videnskab i sport og motion . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mængde og kvalitet af motion for at udvikle og vedligeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk fitness i tilsyneladende sunde voksne. Medicin og videnskab i sport og motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: En praktisk vejledning. Sports sundhed . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.